10 экспериментов на себе

Кирилл Журенков вспомнил примеры самоотверженности ученых

«Огонек» вспомнил медицинские открытия, ради которых ученые были готовы рискнуть собственной жизнью

Изучение тифа

Российский врач Григорий Минх, конечно, был не единственным, кто исследовал тиф, однако ему удалось доказать, что кровь больных, страдающих этим недугом, заразна. Для получения доказательств пришлось экспериментировать на себе. 25 апреля 1874 года Минх сделал надрез на запястье своей руки стеклом пробирки, где хранилась зараженная кровь… Первый приступ у ученого начался через несколько дней, а в какой-то момент он даже засомневался: точно ли это тиф (а не бронхит, к примеру)? Однако дальнейшее развитие болезни доказало его правоту, и, к счастью, сам эксперимент закончился благополучно — ученый выздоровел.

Лечение бешенства

Фото: De Agostini Picture Library / DIOMEDIA

Этим историческим научным свершением мы обязаны знаменитому Луи Пастеру, известному также вакциной от сибирской язвы. Пастер изобрел вакцину от бешенства и даже в какой-то момент хотел применить ее на себе. Вот цитата из его письма другу: «У меня большой соблазн начать опыт с самого себя: привить себе бешенство и затем задержать его последствия, ибо я начинаю чувствовать абсолютную уверенность в результатах». Однако до воплощения задумки дело не дошло: эксперимент в результате был проведен на покусанном бешеной собакой мальчике в 1885 году — и вакцина его спасла!

Победа над холерой

Фото: Universal Images Group / DIOMEDIA

Основной вклад в борьбу с этой болезнью внес, конечно же, Роберт Кох. Однако, пожалуй, самый громкий эксперимент над собой принадлежит немцу Максу Петенкоферу. К тому времени Кох уже открыл холерный вибрион (вид подвижных бактерий), однако Петенкофер считал, что дело не в бактериях, и указывал на территориальные и временные причины, из-за которых возникают эпидемии. Чтобы доказать свою правоту, 73-летний ученый в 1892 году выпил культуру холерных вибрионов и не заболел. Что, впрочем, подтвердило лишь одно: наш организм может по-разному реагировать на болезни…

Эпидуральная анестезия

Фото: Sueddeutsche Zeitung Photo / Alamy / DIOMEDIA

Этот эффективный и хорошо известный сегодня метод анестезии немецкий хирург Август Бир впервые испытал на себе и своем ассистенте в 1898 году (они использовали раствор кокаина). В целом эксперимент оказалась успешен: болевая чувствительность после введения раствора резко снизилась. Однако затем возникли осложнения. Как описывал это сам Бир, завершив эксперимент, они с ассистентом даже пообедали, выпили вина и выкурили сигары. Вроде бы все шло хорошо… Но еще чуть позже обоим исследователям стало плохо, так что им пришлось провести в постели несколько дней.

Победа над желтой лихорадкой

Фото: Print Collector / Getty Images

Один из самых известных экспериментов по борьбе с желтой лихорадкой принадлежит американцу Джессу Ласеару. Врачам нужно было определить возбудителя желтой лихорадки, в подозреваемых в качестве переносчиков оказались тропические комары, однако сама эта версия была не подтверждена. И вот Ласеар дал укусить себя комару, который до этого пил кровь у больного, и остался здоров. Почему? Чуть позже, повторив эксперимент, Ласеар все же заболел, тогда-то и стало ясно: вирусу нужно время, чтобы «прижиться» в теле комара… За это открытие ученый заплатил своей жизнью.

Виды кожной чувствительности

Про англичанина сэра Генри Хэда можно с уверенностью утверждать: он не боялся порезов. В 1903 году его коллега перерезал ему лучевой и наружный нервы руки, чтобы затем, в течение четырех лет, отслеживать их регенерацию. Результатом стало открытие протопатической (примитивной) и эпикритической (сложной) чувствительности. Если поначалу кожная чувствительность на раненом участке руки отсутствовала, то постепенно ее сменили первые неясные ощущения, затем восстановилась протопатическая чувствительность, а на позднем этапе — эпикритическая.

Изучение асфиксии

Фото: Photoshot / Vostock Photo

Этому необычному направлению в науке мы обязаны румынскому криминалисту Николае Миновици. Ученый вешал сам себя во время проведения своих опасных экспериментов! А заодно фиксировал нарушение зрения, изменение цвета кожи, звон в ушах, пробовал разные «варианты» повешения и менял длительность происходящего… Впрочем, рядом находились его ассистенты, которым он подавал сигнал для окончания опасного опыта, а все результаты ученый описал в 200-страничной работе, вышедшей 1904 году.

Катетеризация сердца

Фото: Bettmann / Getty Images

За этот метод немецкий врач Вернер Форсман получил Нобелевскую премию. В конце 1920-х годов он ввел себе через локтевую вену зонд, который достиг правого предсердия. Сам эксперимент был рискованным: тогда врачи опасались, что сердце может остановиться, если к нему прикоснется инородное тело… И все же Форсман решился: в первый раз до сердца он не добрался (его остановил коллега, помогавший с экспериментом), но продвинулся далеко. И лишь во время второго эксперимента, проведенного уже в одиночку, ему, наконец, удалось достичь сердца!

Изучение бычьего цепеня

Русский ученый, паразитолог Федор Талызин 24 февраля 1941 года в рамках эксперимента проглотил вместе с кусочками хлеба две из шести личинок бычьего цепня от коровы, которую забили на Московском мясокомбинате. Легко представить, каково было ученому: сосуществование с этими нежелательными «соседями» сопровождалось для Талызина расстройством желудочно-кишечного тракта. Когда эксперимент был завершен, длина взрослых экземпляров достигла 9 метров и 80 сантиметров.

Лечение гастрита

Еще один знаменитый эксперимент, удостоенный Нобелевской премии, связан с именем австралийского врача Барри Маршала и был проведен уже в наше время. Маршал с коллегами предположил, что язва желудка и гастрит вызываются… бактериями, а не стрессом и нездоровым образом жизни. Чтобы доказать это, Барри пришлось выпить культуру бактерий Helicobacter pylori, заболеть гастритом, вылечиться и посрамить скептиков! И наконец, самое удивительное: он обнаружил, что это язва вызывает стрессы, а не наоборот.

Подготовил Кирилл Журенков Подготовил Кирилл Журенков

Необъяснимый минимум

Йога: эксперимент на себе
www.kommersant.ru

10 эмбодимент-упражнений, которые учат расслабляться, отстаивать личные границы и доверять другим

Тактика работы с разумом через тело

Культовый британский эмбодимент-тренер Марк Уолш определяет наше общество как «движениефобное». Попробуйте танцевать на улице или заняться йогой в аэропорту — как на это отреагируют окружающие? Как сами будете себя при этом чувствовать? Сравните с тем, как свободно, без всякого стеснения движутся собаки или маленькие дети. Эмбодимент-подход отказывается от «взрослого» взгляда на тело. Его особенность — идея, что тело и разум постоянно друг на друга влияют, внимательность ко всему телесному и попытки через эту внимательность воздействовать на чувства и мысли. Такой взгляд соответствует результатам нейробиологических исследований. Даже просто размышление об объекте (яблоке, например) вызывает в мозге активность, связанную с прошлыми телесными реакциями на него (тяжесть плода в руке). Поэтому жесты помогают усваивать знания, улыбка, даже фальшивая, поднимает настроение, а упражнения с акцентом на связь тела и духа уменьшают стресс и самокритику.

Reminder собрал самые интересные эмбодимент-практики: для борьбы со стрессом и бодрости, развития любви к себе и доверия к партнеру, сохранения здравомыслия во время конфликта и отстаивания личных границ.

Заземление для релаксации

Центрирование — это практики, которые помогают регулировать эмоции: быстро остановить реакцию «бей или беги» и успокоиться, когда стресс излишне будоражит. Одна из таких техник, заземление, также развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Ее можно практиковать при любом удобном случае. Вот как это делать.

  • Встаньте на пол, ощутите, как стопы касаются поверхности. Ваша цель — почувствовать ноги, сместить внимание на них. Для этого можете пошевелить ногами или пальцами на ногах. Подумайте: если бы вы стояли на песке, какие бы на нем остались следы от этих движений?
  • Немного согните ноги, сместив центр тяжести. Сфокусируйтесь на том, как при этом ощущается ваше тело. Мысленно просканируйте тело и расслабьте мышцы, которые не нужны, чтобы стоять.
  • Представьте, что некая энергия (как в «Звездных войнах») движется по вашему телу. Визуализируйте, как эта энергия спускается сверху вниз и через ваши ноги проникает в землю. Пусть у энергии будет большой хвост, как у динозавра. Или представляйте, что ваши ноги — корни дерева, которые простираются далеко-далеко вниз. Или — что тело все состоит из липкого шоколада либо густого меда, который плавится и помогает расслабиться.

Разминка для бодрости

Не все техники центрирования направлены на релаксацию. Некоторые, наоборот, помогают взбодриться и почувствовать себя более энергичным, если ваша реакция на стресс — не «бей или беги», а «замри». Одна из таких техник активирует симпатическую нервную систему с помощью пары простых движений.

  • Встаньте или сядьте и упритесь ступнями в пол. Не сдвигая ступни с места, сводите и разводите бедра, задействуя внутренние и внешние мышцы бедра. Такое движение не особо заметно, поэтому можете делать его, когда сидите за рабочим столом в офисе.
  • Если вы один или не против того, что вас видят, попробуйте проделать то же самое с руками. Сложите их вместе, будто только что хлопали блестящему выступлению. Сначала смыкайте локти, потом раздвигайте их, задействуя грудную клетку, трицепс, бицепс и мышцы спины. Почувствуйте, как работают ваши мышцы, и сфокусируйтесь на этом ощущении.

Упражнение для телесной осознанности

Если связь с телом нарушена, мы переедаем или перегружаем себя работой. Лекарство — развитие внимательности к телу, ключевого компонента эмбодимента. На самом деле эмбодимент-практикой может быть что угодно: танцы, йога, ходьба по лестнице или даже лежание в кровати — если включает телесную осознанность. Вот упражнение автора метода развития такой осознанности Being In Movement Пола Линдена.

  • Возьмите в руки и сравните два предмета. Пусть это будут кусок ткани и камень. Какие они: твердые или мягкие? Гладкие или жесткие, теплые или холодные? Тяжелые или легкие, округлые или угловатые? Вовлекайте в сравнение все чувства: обратите внимание на запах или звук, который предметы издают при падении.
  • Переключитесь на телесные ощущения: приятно ли рукам? Как меняется дыхание, когда вы трогаете ткань или камень? Как вы реагируете на звуки от предметов?
  • Проводите такие тесты регулярно. Также полезно будет зафиксировать наблюдения в дневнике. Со временем вы заметите, что по мере развития сенсорной осознанности вы яснее понимаете свои переживания.

Асана для прощения себя и других

Смысл эмбодимент-йоги — не в улучшении физической формы, а в развитии новых состояний и качеств. Движением можно отвечать на самые разные вопросы. Например: «В какой позе я чувствую себя уверенным/радостным/свободным? Как говорить “нет” или “да” своим телом?» Следующая асана, «Отпускание», подойдет тем, кто хочет отпустить негативные мысли, простить обиды и двигаться дальше.

  • Встаньте в удобную позу: колени мягкие, ноги на ширине плеч. Расслабьте корпус и наклонитесь вперед. Тело должно повиснуть. Руки, голова, шея и лицо полностью расслаблены. Нижняя челюсть опущена, глаза свободно прикрыты. Не забывайте следить за дыханием.
  • Посмотрите: вы можете уверенно стоять ногами на земле и полностью расслабить остальное тело. Это значит, что вы можете быть сильным и мягким одновременно, контролировать одно и отпускать другое.

Асана для развития любви к себе

Еще одна простая поза из эмбодимент-йоги, «Забота о себе», помогает оценить отношения с самим собой и наладить их. Как и любое движение в эмбодименте, ее важно выполнять не механически, а погрузиться в смысл движения: направить всю любовь, сострадание, заботу, нежность, которые вы чувствуете, к себе. Если асана вызовет эмоциональный отклик, это нормально, вы все сделали правильно. Этим движением спрашиваете себя: «Достаточно ли я к себе добр?» Если ответ категорическое «нет», если вы склонны себя постоянно критиковать, вы можете почувствовать грусть и даже заплакать.

  • Встаньте или сядьте на колени. Обнимите себя так, чтобы одна рука была под плечом, около ребра, а другая — около плеча. Если стоять так неудобно, можете положить руки на середину грудной клетки, одну на другую. Важно, чтобы прикосновение было мягким и комфортным, как если бы обнимали друга, которого любите. Спокойно дышите и сфокусируйтесь на ощущениях от объятий. Можете закрыть глаза или смотреть вниз, чтобы визуальные стимулы не мешали.
  • Подумайте о том, есть ли в вашей жизни сферы, в которых вам не хватает заботы. Отношения, еда, финансы? Может быть, где-то вы жестоки к себе, проявляете микронасилие: недосып, фастфуд? Спросите себя: можете ли вы быть чуточку добрее к себе?

Медитация для спокойствия и энергии

Порой внимание фокусируется на негативных мыслях, что истощает. Чтобы выйти из порочного круга руминации и почувствовать себя спокойным и энергичным, эмбодимент-эксперт по борьбе с телесными реакциями на стресс и мастер айкидо Венди Палмер предлагает «Медитацию спирального дыхания» — дыхательное упражнение с акцентом на визуализацию и легким эзотерическим флером.

  • Встаньте поудобнее или сядьте на жесткий стул. Представьте, что через стопы вы получаете энергию земли. Сделайте глубокий вдох, втягивая эту энергию. Вообразите в деталях, как ваш вдох движется против часовой стрелки, выдох — по часовой и возвращается обратно в землю. Выдох и вдох — метафора: первый связан с очищением, второй — с обретением силы.
  • Мысленно пропустите дыхание через девять зон тела: стопы, голени, колени, таз и гениталии, живот, солнечное сплетение, сердце, а затем шею и центр головы. После вообразите, что притягиваете дыхание к макушке — и позвольте ему устремиться в небеса.
  • Снова дышите как обычно. Как ощущения? Если все еще не чувствуете себя спокойным и энергичным, повторите упражнение один-два раза.

Тренировка самоконтроля во время конфликта

Эмбодимент-эксперт Пол Линден — мастер боевых искусств, но его практики сосредоточены на ненасильственном разрешении конфликта. Он считает, что лучший способ справиться с конфликтом и избежать негативных последствий — заранее провести эксперимент с небольшим насилием в безопасных условиях и изучить свою реакцию на него. Обычно в такой ситуации мы сжимаемся, будто пытаясь стать меньше, и напрягаем мышцы. Но напряжение только усугубляет чувство бессилия. Расслабленное тело, наоборот, дает ощущение контроля — в этом и смысл следующего упражнения.

  • Попросите партнера «атаковать» вас. Например — бросив салфетку. Обратите внимание на то, как вы реагируете на нападение. Что чувствуете и что делаете? Есть ряд общих реакций: страх, удивление, бессилие. Многие сердятся и хотят нанести ответный удар.
  • Подсказка: что в этот момент происходит с горлом, животом и тазом? Большинство отмечают, что поджимают плечи, напрягают грудную клетку и задерживают дыхание, когда на них нападают. Иногда источник напряжения — страх, иногда — гнев.
  • Теперь расслабьте живот, позвольте ему «вывалиться» — и проследите за ощущениями. Не забывайте: поза определяет внутреннее состояние. Независимо от того, что партнер будет делать с салфетками, оставляйте живот мягким, а дыхание — спокойным. Теперь нападение не кажется таким угрожающим, и у вас достаточно ресурсов, чтобы здраво оценить ситуацию.

Техника для выстраивания личных границ

Что происходит, когда вы чувствуете давление? Как мы уже выяснили, обычно во время конфликта люди как будто сжимаются. Некоторые, наоборот, проявляют агрессию. Обе реакции не оптимальны, а секрет эффективной самозащиты — в неагрессивной силе и стойкости. Чтобы чувствовать их внутри и выражать на уровне тела в момент напряжения, для начала нужно ощутить себя уверенно и выстроить границы в повседневной жизни. Вот еще одна практика из арсенала Пола Линдена, которая этому научит.

  • Сядьте на скамейку или диван. Пусть партнер сядет рядом, навалившись на вас. Типичная ситуация в общественном транспорте: личное пространство нарушено, вы напряжены.
  • Возьмите ситуацию под свой контроль. Для этого без агрессии, но широко расставьте ноги, выпрямите плечи и займите как можно больше пространства. Пусть ваше тело будет сильным, но не напряженным.
  • Оцените ощущения. Это ваше пространство и ваш мир, вы имеете право быть здесь и отстаивать свою позицию.

Упражнение для лечения страха близости

Тем, кто пережил насилие, нужно заново учиться доверять. Правильная форма доверия — баланс здоровых границ и здоровой привязанности. Он позволяет зависеть от другого человека — и одновременно сохранять способность действовать самостоятельно. Прийти к нему поможет простое упражнение.

  • Пусть партнер встанет к вам лицом, скрестив руки на груди. Обеими руками схватите ту его руку, которая находится сверху. Пусть партнер отойдет немного назад. В это время вам нужно наклониться вперед, всем своим весом опираясь на руку партнера.
  • В таком положении вы зависите от партнера: если он внезапно отойдет назад или опустит руки, вы упадете. Как это ощущается? Легко ли вы позволяете себе зависеть от партнера? Испытываете ли нервозность или страх?
  • Выполните упражнение еще раз, повторив позу с наклоном. Найдите такое положение, в котором вы опираетесь на партнера, но не потеряете равновесие, если он отойдет. Для этого выдвиньте одну ногу вперед, держа ее над полом. Теперь вы сможете поддержать себя сами, если партнер вас отпустит. Эта поза — телесная метафора: учит как доверять людям, так и быть самостоятельным.

Ходьба для открытости к переменам

Йога: эксперимент на себе
reminder.media

5 (+11) идей для полезных экспериментов над собой

Если чувствуете, что застряли в «нерешаемых» проблемах, или одолела рутина, то наверняка догадываетесь о причинах внутреннего недовольства или нерешительности. Умные книги предлагают сотни выходов из безвыходных ситуаций, интернет — тысячи, но это лишь усложняет ситуацию: с чего начать, за что взяться? Предлагаем вам идеи полезных экспериментов над собой.

В отличие от традиционных экспериментов, объект этого исследования — вы сами, так что большой научной ценности для человечества оно не несет. Вы не откроете универсальных правил, которые «работают» для всех людей, — но точно узнаете много нового о себе. А заодно заметно улучшите качество жизни.

Расскажем, какие эксперименты стоит провести, чтобы жить стало легче и лучше. Но для начала сформулируем…

Правила честного эксперимента над собой

➡ Формулируйте условия и задачи эксперимента предельно конкретно. Не «попробовать перейти на ЗОЖ» — а «есть тарелку овощного салата каждый день». В принципе, достаточно нескольких слов, объединенных в однозначное и мгновенно понятное сообщение. Но в идеале можно поставить задачу эксперимента, задать себе вопрос, придумать гипотезу или определить, какой цели этот эксперимент поможет достичь.

Кстати, о формулировках. Опытные экспериментаторы советуют отталкиваться от 5 вариантов-посылов:

  1. «Добавить» (например, «Начать пить кофе»”.
  2. «Убрать» (например, «Перестать пить кофе»).
  3. «Заменить» (например, «Пить чай вместо кофе»).
  4. «Создать» (например, «Пить только кофе, сваренный собственноручно»).
  5. «Отследить» (например, «Считать, сколько чашек кофе выпиваю в день»).

➡ Проводить один эксперимент за раз. В этом «соло»-вариант схож с классическим научным собратом: чтобы результат был более показательным и точным, нужно, чтобы переменная была только одна.

➡ Повторять от 5 до 30 раз, оптимально — 21 день.

➡ Обязательно анализировать результат (иначе к чему все усилия?)

➡ Пропускать не более 2 дней/раз подряд. Не стоит каждый раз возвращаться к началу эксперимента, если один раз что-то пошло не так. Эксперты советуют придерживаться правила 2 дней/раз: если пропустили однажды — не внушать себе чувство вины и продолжать как ни в чем не бывало; если пропустили дважды — сделать все от вас зависящее, чтобы на третий день/раз продолжить эксперимент; и только после 3 дней/раз начинать с начала.

➡ Записывать инсайты, если возникают (пригодится всегда иметь под рукой блокнот или заметки в смартфоне).

Самые полезные эксперименты над собой

Ранние подъемы

➡ В чем суть эксперимента: вы встаете не позднее 5 часов утра каждый день. Даже в выходные. «Магия утра», «Монах, который продал свой феррари» и многие другие книги не дадут соврать: это возможно даже для сов.

➡ Чем теоретически полезен эксперимент:

вы раскроете свой истинный потенциал,
найдете время для себя и своих хобби,
будете успевать больше,
укрепите самооценку.

➡ Что можете узнать о себе:

вы на самом деле жаворонок и действительно запредельно продуктивны по утрам,
вы сова (ну точно сова!),
вы способны на любые подвиги ради убедительно сформулированной цели,
в вашей жизни очень не хватает тишины и уединения,
за день можно успевать примерно в полтора раза больше.

Планка

➡ В чем суть эксперимента: вы стоите в планке 30/60/180 секунд ежедневно. Можно усложнить до комбинации разных вариантов планки или продлить упражнение до 6 минут.

➡ Чем теоретически полезен эксперимент:

укрепляет мышцы пресса, спины, плеч, мышцы-стабилизаторы;
тренирует выносливость и чувство равновесия.

➡ Что можете узнать о себе:

вы на самом деле Терминатор;
вы любите, когда мышцы работают (пусть даже при этом болят);
у вас есть кубики пресса;
вы выносливее многих в своем окружении (попробуйте — и выиграете не один спор).

Медитация

➡ В чем суть эксперимента: вы сидите в любой удобной позе в течение 1-20 минут (у кого сколько получится), осознанно дышите и не разрешаете себе думать никакие мысли.

➡ Чем теоретически полезен эксперимент:

снизится уровень стресса;
настроение станет более ровным и предсказуемым;
вы станете более продуктивными;
научитесь слушать себя.

➡ Что можете узнать о себе:

у вас гораздо больше страхов и «тараканов» в голове, чем вы думали;
вы просто неспособны сидеть в полной (полной!) тишине;
ваша память хранит много ненужных сведений и воспоминаний;
тишина в голове — это приятно.

Занятие из серии «ничего не выйдет»

➡ В чем суть эксперимента: хотя бы по 20 минут в день вы делаете что-то, к чему всегда считали себя неспособными (или таким вас называли близкие, учителя, руководители, любые авторитеты в ваших глазах): например, жонглировать, рисовать, петь, писать стихи.

➡ Чем теоретически полезен эксперимент:

вы неизбежно научитесь азам полезного хобби или занятия (или сносно справляться с задачей);
окрепнет самооценка.

➡ Что можете узнать о себе:

вы гораздо более одаренный человек, чем думали;
вы бездарны, но настолько трудолюбивы, что способны на подвиги и чудеса;
вы слишком сильно зависите от мнения окружающих;
на самом деле вы не брались за это занятие не из-за неверия в собственные силы, а потому, что оно вам ну не нравится!

Запрет на жалобы и неконструктивную критику

➡ В чем суть эксперимента: вы отказываетесь озвучивать, называть вслух отрицательные стороны и аспекты жизни.

➡ Чем теоретически полезен эксперимент:

сначала вы вырабатываете в себе привычку контролировать речь,
затем привыкаете контролировать мысли,
наконец, становитесь более позитивным, оптимистичным человеком.

➡ Что можете узнать о себе:

оптимист из вас так себе, и никакому эксперименту не под силам это изменить;
привычка думать прежде, чем говорить, — очень полезна в общении с людьми и достижении долгосрочных целей;
нежелание признавать и называть негатив своими именами не отменяет того факта, что плохое с нами случается, но меняет наше отношение к плохому на более спокойное, взрослое.

Еще полезные эксперименты над собой

➡ Письменные практики: регулярный постинг в соцсети, блоггинг, фрирайтинг, ведение дневника, журнал благодарности (= научитесь четче выражать свои мысли).
➡ Дневник питания (= похудеете, научитесь уважать свое тело и еду).
➡ Отказ от сладкого (= похудеете, разлюбите сахар в чистом виде, выровняется настроение, улучшится состояние кожи и зубов).
➡ Один добрый поступок в день (= полюбите себя, потом людей).
➡ Один искренний комплимент в день (= станете в разы наблюдательнее).
➡ Работа в разных местах и условиях каждый день (= найдете свое «идеальное место» и пару отличных «планов Б»).
➡ Отказ от алкоголя или кофе (= тут все понятно).
➡ Одно удачное фото в день (= выработаете эстетическую насмотренность или даже вкус).
➡ Одна майнд-карта в день (= структурируете большую часть своих знаний, привыкнете раскладывать по полочкам плюс-минус всё).
➡ Чтение ХХ страниц каждый день (= расширите словарный запас и улучшите навыки оратора, плюс много других общеизвестных полезных последствий).
➡ Отказ говорить о себе. Совсем (= научитесь слушать).

Страховка от провала

Несколько простых инструментов помогут довести начатый эксперимент до конца.

Йога: эксперимент на себе
skyteach.ru

Йога: эксперимент на себе

«Класс Пранаям» Баланс Праны и Апаны
«Ум и его Проекции» работа с Умом. Негативный, позитивный, нейтральный.
«Садхана Эпохи Водолея»
«Класс Пранаям»

«Основные дыхательные техники Кундалини Йоги»
«Йогическая анатомия. Чакры.»

-Сертифицированый преподаватель Кундалини Йоги международной программы Kundalini Researh Institute
/KRI/

Ученица Харидживана Сингх Кхальса.
– Преподаёт Кундалини Йогу с 2014 года.

Но важнее всего для Галины на пути в йоге было обретение духовной мудрости.
В течение 12-ти лет Галина странствовала по Индии, Непалу и Тибету. Трижды была на Кайласе. Результатом стала её инициация в Индии в 2003 году и обретение духовного имени. Галина погрузилась в санскрит в поисках истинного смысла древних ведических знаний. Несколько лет переводила с санскрита ведический гимн “Шри Рудрам”. Знания, символически зашифрованные в архитектуре, названиях и легендах святынь, открыли ключи к тайнам йоги.
В итоге родилась книга: “Космическая наука древних риши”, презентация которой состоялась 21 декабря 2019 года.

Галину называют Йога Мамой многих состоявшихся мастеров йоги Санкт-Петербурга, таких как: Дмитрий Смяткин – ведущие преподаватели центра йоги “Сфера”, Вадим Попов и Константин Харьковский – основатели “Петербургской школы йоги”, Александр Никитин – основатель “Аштанга йога центра”.

Галина является автором уникальных обучающих курсов и семинаров по йога терапии, женской практике, прана йоге и гормональной йоге, организатором йога туров по местам силы в России, Индии, Израиле.

В последние годы особое внимание уделяет практикам медитативных техник, которые оказывают влияние на всю систему преподавания в целом.

С 2000 года активно преподает Йогу в Санкт-Петербурге.

С 2005 года проводит регулярные семинары и мастер классы по Йоге в Европе для англоязычных студентов.

С 2006 года проводил семинары по Йоге и Фридайвингу в рамках проекта Yoga-free.ru

С 2007 года президент Федерации Йоги в Санкт-Петербурге.

С 2008 года в рамках проекта Yodaga.com и Workshops-in-russia.ru организовывал приезд в Россию и страны СНГ таких мастеров Йоги как Дэвид Свенсон, Анжела Фармер и Виктор Ван Куттен, Харидживан Калса и многих других.

С 2005 года проводит выездные 3-10 дневные ретриты по Медитации как в России, так и за рубежом.

Окончил институт «Прикладной неврологии» во Франции и биологический факультет МГУ. В настоящее время продолжает обучение в Стэнфордском университете.

В последние годы особое внимание уделяет теме работы мозга в практиках йоги и медитации.

С ранних лет я задавался вопросом кто есть “Я” и что из себя представляет окружающий мир. В возрасте 12 лет возникли первые попытки успокоить свой ум. Сейчас я понимаю что по этой дороге иду уже очень давно. На втором курсе прочитал книги Карлоса Кастанеды – появился определенный вектор, хотя и не до конца понятный мне. Началась работа с сознанием, подсознанием и тонким телом. Позже пришло понимание того, что грубое тело тоже заслуживает внимания. Йога сразу же пришла мне на ум. Сначала пробовал практиковать сам, по картинкам из интернета, затем повезло попасть на занятия к Александру Никитину, у которого стал обучаться хатха йоге. Посещал различные семинары отечественных и иностранных мастеров, однако везде не хватало систематики.

В 2015 повезло попасть на интенсив с Марком и Джоан Дарби – что расширило мое понимание практики Аштанга Виньяса йоги, как на уровне грубого, так и тонкого тела.
Сейчас стараюсь посещать всевозможные семинары и воркшопы мастеров Аштанга Виньяса йоги. Казалось бы, все говорят об одном и том же – но каждый дает возможность взглянуть чуть-чуть с другой стороны.

Прошла многие семинары и практики- не хватит страницы, что бы перечислить все громкие имена. Да это и не важно. Самое важное влияние на практику личную и опыт преподавания мне дали Андрей Лаппа- у которого продолжаю учиться и перенимать знание и мудрость. А так же Константин Харьковский и Вадим Попов (Петербургская Школа Йоги).

Йога – это длительный и интересный путь, когда увлекает сам процесс, а не результат. Практика даёт твёрдую опору в жизни, спокойствие, гармонию и осознанность в каждом моменте. Практикой йоги , как нитью, прошита все моё существование, общение, преподавание. И в этом нет глобальной цели, а только лишь мгновение Сейчас. Постепенно йога проникает во все аспекты жизни и становится жизнью, а жизнь становится практикой йоги! Опыт работы с людьми индивидуально и в группе с 2005 г. Преподаватель фитнес- направлений и йоги сети World Class с 2007 г.

Универсальная йога – это авторский стиль йоги, разработанный одним из известнейших Учителей йоги Андреем Лаппа. Включает в себя и систематизирует весь, накопленный тысячелетиями, опыт йоги. В УЙ человек рассматривается как структура, состоящая из семи оболочек- от грубой физической к более тонким структурам. Для развития и совершенствования этих оболочек УЙ располагает богатым арсеналом практических методик.

В основе УЙ лежит осознанный, структурированный и при этом творческий подход к практике. Практика в Универсальном стиле подразумевает рост Силы духа, знания, сознательности и стремления к свободе и ориентирована на духовное совершенствование практикующих йогу. Практика будет интересна как и опытным практикам, так и тем, кто только недавно ступил на путь Йоги.

fest.yogasfera.ru

Мы все вышли из воды

Всего известно более 76 видов йоги, а йога в воде – новое слово в фитнесе. Хотя появилась она двадцать лет назад: метод придумала Франсуаза Фридман, британская антрополог и инструктор по плаванию.

Считается, что аквайога безопаснее хатха-йоги, или силовой практики. А в чем-то даже и приятнее. Во-первых, мы принимаем столь приятные организму водные процедуры. И это не просто скучное плавание взад-вперед от бортика до бортика. Во-вторых, быстрее подтягиваем и прорабатываем все типы мышц. А в-третьих, вода в сочетании с асанами из йоги дает большой заряд энергии.

А еще аквайогой можно заниматься даже тем, кто не умеет плавать: занятия проходят на мелкой воде (на глубине не более 140 см), и в некоторых случаях можно держаться за бортик. Не потерять равновесие помогают специальные приспособления: нудлс – легкая каучуковая палка, которая прекрасно удерживает тело в воде.

Аквайога – это смесь асан (буквально асана – “положение тела”) из хатха-йоги, стретчинга – растяжки, дыхательных техник и легкой медитации. Все упражнения адаптированы для вертикального положения тела. В хатха-йоге асаны выполняются стоя, сидя, лежа и даже вниз головой. Занятие йогой в воде проходит под расслабляющую музыку, некоторые позы нужно выполнять с закрытыми глазами, а в конце шавасана, только вертикальная (в хатха-йоге “поза трупа”, когда лежа, слегка расставив ноги и руки, расслабляя поочередно все мышцы, мы отпускаем напряжение).

Начало – разминка: наклоны. Второй этап – работа с ногами и позвоночником. В комплекс может входить поза воина – одна нога согнута в колене и отведена вперед, у другой ноги стопа развернута под углом 45 градусов, руки вытянуты параллельно полу; или скрутка – разворот туловища на 180 градусов, держась за нудлс. И третий этап – медитация. Когда, подняв руки над головой и закрыв глаза, мы представляем, что держим черный шар, сотканный из наших негативных эмоций, который мы мысленно отпускаем восвояси.

Крутим педали под водой

Быстро похудеть к лету поможет аквасайкл. Это еще один новый вид водного фитнеса – сайкл (групповая тренировка на стационарных велосипедах) на специальном велотренажере только под водой. Конструкция велосипедов очень похожа на те, что стоят в обычном зале. Он статичный с педалями, но без увеличения или уменьшения сопротивления и несколько выше обычного. Плавность хода обеспечена: никаких сложных имитаций катания по песку или в гору, как на обычном велотренажере, когда педали сильно сопротивляются и приходится отрывать пятую точку, чтобы их прокрутить. Акварайд кажется легче по сравнению с обычным сайклом: большая нагрузка в воде ощущается иначе. Очень часто на сайкл-тренировках участники жалуются, что начинает болеть поясница. В акварайде такого нет. Вес тела в воде распределяется равномерно, нагрузка на суставы гораздо меньше, и акварайд – тренировка, в которой задействованы одновременно все группы мышц: и ноги, и верхняя половина туловища. Еще один интересный момент – нижняя часть тела под водой не так разогревается, как верхняя. А это позволяет быстрее восстановиться после тренировки. Ведь всем, кто хотя бы раз крутил педали в группе на стационарном велосипеде, знакомо это чувство невероятной усталости после занятия: в голове никаких мыслей, тело разогрето до предела, зато потом – огромный прилив бодрости и хорошего настроения. Кстати, из-за сопротивления воды за одну тренировку на таком велотренажере мы сжигаем больше калорий, а значит, быстрее получаем красивый силуэт к лету.

Аквайога для всех возрастов и для любого веса

5 вопросов об аквайоге

На них отвечает тренер клуба “Территория фитнеса” Наталья Конькова.

Кому нельзя заниматься аквайогой?

– Противопоказаний практически нет. Единственное серьезное ограничение – эпилепсия и проблемы с кожей – различные дермиты.

В чем главная польза занятий?

– Что такое йога? Это управление дыханием, своим внутренним миром. Почему так часты микроинсульты и инсульты? Потому что мы не готовы к вызовам, даже самым минимальным, – сразу начинаем сильно переживать. Аквайога освобождает мысли, учит гармонии. Вода – это то место, в котором ты полностью расслабляешься и смываешь с себя все проблемы. Плюс прорабатываем каждый суставчик, грудную клетку, диафрагму, прямые мышцы живота – почти все мышцы в наклонах – и массируем почти все органы в скрутках. Плюс, когда мы работаем в зале и решаем немного отдохнуть, наш пот остается на коже и зашлаковывает нам кожный покров. Вода же все это смывает и, кстати, помогает бороться с целлюлитом.

А хатха-йога – все-таки это определенная проработка мышечного волокна в динамических упражнениях, менее нацеленная на работу с эмоциями. Если у человека большой вес или есть травмы позвоночника, проблемы с суставами, он не пойдет на обычную йогу на коврике. А аквайога для любого возраста и любого веса. Она повышает эластичность сосудов, выравнивает дыхание и стабилизирует сердечный ритм. Улучшается состояние позвоночника – прорабатывается шейный отдел, работают все нервные окончания позвоночного столба.

Сколько длится занятие?

– Максимум 45 минут. Если дольше, то может случиться переохлаждение. Все-таки тренировка низкой интенсивности.

Почему занятие проходит на мелкой воде?

– Не чувствуя землю под ногами, мы не расслабляемся. А в аквайоге важна максимально комфортная атмосфера.

В чем главные преимущества перед аквасайклом?

Йога: эксперимент на себе
rg.ru

ЭКСПЕРИМЕНТ: 7 дней йоги

Редакция The Steppe продолжает ставить на себе эксперименты. Ниже – история одной недойогини.

Хатха, кундалини, аштанга, флай, акро, виньяса ­– что объединяет все эти причудливые слова? Строчки в расписаниях и программах йога центров. Стилей и методик преподавания йоги расплодилось столько, что разобраться в них становится не под силу. Можно, конечно, до бесконечности мучить гугл, а можно затеять эксперимент и отправить журналиста неделю ходить на всякие, даже самые экзотичные, практики.

Понедельник – день тяжелый. К тому же впереди меня ждет целая неделя экспериментов над собой, поэтому сначала я хотела подзарядиться посредством окутанной тайнами практики – кундалини йоги.

Практика состояла из четырех частей: разминки, крии (основные упражнения), медитации и шавасаны (расслабление). Под приятное пение Девы Премал, я уселась на коврике, накрытом теплым пледом, в компании любезных дам в тюрбанах и приготовилась не на шутку подзаряжать свои чакры. Моя цель – разбудить энергию кундалини, которая, как следует из древних текстов, спит у основания позвоночника в форме свернутой змеи. Мне были обещаны «небесные легкие состояния» в теле и мозге – самое то для человека, который страдает от недосыпа.

Главное в практике кундалини йоги – это абстрагироваться от привычных рамок поведения. Данный скил необходим для выполнения «дыхания бешеной собаки», во время которого нужно быстро и громко дышать с широко раскрытым ртом и высунутым наружу языком. Бешеное дыхание, кстати, часто повторялось, сопровождая почти каждое другое упражнение.

Упражнения нужно выполнять монотонно, долго, выжидая наступление момента эйфории, что не всегда физически и психологически легко. Некоторые из присутствующих, между прочим, утверждали, что такой момент во время занятия наступил – главное делать выдох из пупка и не останавливаться, если станет невмоготу.

Вывод: Я старалась изо всех сил, честно, но кундалини, кажется, так и не проснулась. Зато такой волшебной шавасаны, как после кундалини практики, за мой трехмесячный опыт в йоге еще не было – удалось полностью расслабиться, почувствовать легкость в теле и даже задремать.

Практиковать аштанга йогу в традиции Паттабхи Джойса рекомендуется 6 дней в неделю (кроме воскресенья), и лучше всего утром с 6.30 до 9. Поэтому во вторник, в 7 утра в полузомбическом состоянии я еду на майсор-класс к Сергею Верткову. Натягиваю леггинсы, вхожу в зал с ковриком через плечо, оглядываюсь по сторонам и понимаю – что-то не так. В классе на ковриках усиленно занимаются 4 девушки, в упор не замечая ни меня, ни, кажется, всего мира – каждая погружена в свою, полностью отличающуюся от других, йогасану, то есть позу. Майсор-класс аштанга йоги – это не совсем групповое занятие: в классе до 10 учеников, один-два инструктора, но у каждого ученика свой ритм дыхания, темп и набор асан, а учитель подходит только тогда, когда «косячишь». Аштанга предполагает минимум развлечений: музыки, ритмичности, слов. Только ты, коврик и твоя последовательность йогасан.

На портрет этого самого Паттабхи Джойса на стене я и любовалась во время моего 50-минутного первого занятия аштангой.

Вывод: Вообще в аштанге принцип: не выполнив хорошо первую асану, не получишь от инструктора вторую и т.д. Моей физподготовки хватило только на Сурья Намаскар 1 (первая последовательность из 12-ти асан) и все. В среднем же на идеальное освоение первой серии йогасан уходит от года до пяти лет, в зависимости от запущенности случая. Сколько бы ушло у меня интересно?

Йогалатес родился из союза древней гимнастики йогов и пилатеса. Мама йогалатеса Луиза Соломон, два десятка лет практиковала йогу и пилатес по отдельности и пришла к выводу, что они неплохо сочетаются между собой. Она настолько поверила в гениальность своей идеи, что написала книгу « Yogalates – Breakthrough Workout » , сняла целую серию DVD с воркаут-сессиями и основала академию по обучению профессиональных йогалатес инструкторов.

В течение часа наши ноги вздымались к потолку в положении сидя, лежа и лежа на боку, но не как кому заблагорассудится, а через «сильный центр». Под «сильным центром», «ядром» и «поясом силы» в йогалатесе подразумевается мобилизация глубинных поперечных мышц пресса (да, такие существуют). Именно этот аспект позиционирует йогалатес, как более безопасную форму йоги – непрестанно напрягая «ядро», вы якобы обезопасите позвоночник от возможных травм. Все очевидно и просто, но «ядро» почему-то непроизвольно расслабляется, стоит только привести в движение любую из конечностей или отвлечься. В этом и загвоздка.

Толщина коврика и форма одежды в йогалатесе большой роли не играют, занимаемся босиком. Совет от инструктора только один: много жидкости не пить и посетить уборную перед выполнением женских упражнений для малого таза. О них, собственно, далее.

Невероятно, но факт: упражнения для малого таза с целью лечения и профилактики мочеполовых инфекций и воспалений можно и даже нужно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Но на занятии их почему-то не было. Выполнять такие упражнения непросто: следуешь указаниям инструктора – напрягаешь изо всех сил ягодицы, внутренние мышцы бедра, нижние мышцы живота, вообще, все напрягаешь, но ничего не происходит. Вместо того чтобы подниматься на ягодицах вверх и опускаться вниз как сидела неподвижно на пятой точке, так и сидишь.

Вывод: Йогалатес – это скорее пилатес, а из йоги присутствует только дыхание и шавасана в конце тренировки, и то не всегда. Санскритских названий, пения мантр, концентрации на третьем глазе и курения благовоний тут не ждите.

Ее Величество Хатха – мать, учебник, основа и прародительница современных восточных и западных методик и стилей гимнастики йогов, а также наиболее часто мелькающее название в расписании любого йога центра. Но если она везде одинаково называется, это вовсе не значит, что она везде подается под одним и тем же соусом. Попробовав хатха-йогу в классе одного инструктора, вы можете не признать ее в классе у другого. Путаница повсеместна, но если вы новичок, смело выбирайте ту, что с припиской «для начинающих» или выясняйте по какой методике данная конкретная хатха-йога преподается.

Мой экспириенс с хатхой ограничился классом Сергея Чернавина. Класс для начинающих отличается от интенсива не только амплитудой физической нагрузки, но и обильными разъяснениями главных теоретических или практических моментов.

Если вы пришли на йогу не для того, чтобы скинуть пару килограмм перед пляжным сезоном, а для достижения гармоничного функционирования организма, то всего за (!) пять лет регулярной практики вы избавитесь от мышечных, психологических и гормональных перекосов. Главное – не ожидать мгновенных результатов и не мучить себя во время занятий, а слушать свое тело и понимать как оно функционирует.

Вывод: За эту неделю – самая сбалансированная практика, после которой ничего не болело. Еще я была искренне благодарна Сергею за то, что называл вещи своими именами: не божественный источник энергетического потока, а лимфоузел, не третий глаз, а концентрация внимания на переносице, не Уджайи, а глубокий вдох с характерным горловым звуком.

«Йога в гамаках», «аэройога», «антигравитационная йога» и «антигравити йога» – это разные названия одного и того же подвешенного в воздухе состояния. Со слов инструктора Марии Сорокиной, йога в гамаках – это та же самая йога, только в метре от пола и зачастую в состоянии вверх тормашками в гамаке. Только вот я не заметила сходств.

Гамак для йоги уже обычного гамака и сделан из легкого, но крепкого шелка. По обеим сторонам от него можно привешивать ручки. Использовать гамак в фитнес-целях придумал Кристофер Харрисон, американский гимнаст, хореограф и, внимание, режиссер. Кристофер отправился постигать дзен в Индию, дабы найти эффективный метод тренировок для своей труппы и нечаянно придумал антигравити йогу.

На занятия по йоге в гамаках в Алматы попасть нелегко, скорее всего, потому что очень модно и в инстаграме эффектно смотрится, поэтому запишитесь заранее.

Перед тем как отдаться во власть гамака и победить гравитацию, нужно разогреть мышцы по старинке, на полу, на коврике. После, частично переходим на гамак закидывая на него то ногу, то руку и держим равновесие. И наконец, полностью повисаем на нем вниз головой.

Чтобы все прошло удачно, кушать можно за три часа до тренировки, за час только йогурт или банан. Лучше надеть длинные штаны чем шорты и футболку вместо майки. Учтите – этот стиль йоги показан далеко не всем, об этом предостерегают в йога сообществе. Проконсультируйтесь с инструктором до начала занятия и при малейшем дискомфорте не пытайтесь перетерпеть боль – это опасно.

Вывод: За внешней воздушностью и легкостью йоги в гамаках кроется нешуточная мышечная нагрузка. Видимо, поэтому у меня свело поясницу и закружилась голова.

Yoga23 представляет из себя хардкорную тренировочную систему, вобравшую в себя элементы хатха-йоги, тянчжухуанского цигуна, плавания и йоговской дыхательной гимнастики в воде, что бы все это ни значило. Основал ее в 2003 году Андрей Сидерский – известный киевский йогатичер.

Вначале практики я отчаянно пыталась выполнить бесконечно много выдохов Капалабхати. Обязательно посмотрите тьюториал о том как это делать перед тренировкой, чтобы не растеряться как я, озираясь по сторонам в зале, набитом громко и быстро пыхтящих людей.

За Капалабхати следует легкая разминка-вход, после которой и начинается самое интересное – хардкор часть. Во время очередной, наверное уже 20-й пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя, лицом в колени), моя сверхстойкая тональная основа размазалась по сиреневой ткани леггинсов, а впоследствии и по йогамату, а глаза начало заливать потом и жутко щипать. Меня не предупредили, но вы обязательно захватите с собой хорошо впитывающее полотенце, чтобы вытирать пот и остатки мэйкапа. Я не шучу.

Основная часть тренировки – статические асаны, каждая из которых выполняется в два полных цикла дыхания. Цикл – это вдох на четыре счета, пауза, выдох на четыре счета и ещё одна пауза. Все это под ритмичный стук метронома, якобы успокаивающего нервную систему.

Тут меня, как и всех остальных, колбасило и наши безостановочно трясущиеся от напряжения конечности не совсем передавали суть статики. Но Михаил Босяков, инструктор, сказал, что это нормально, особенно для новичков, потому что центральной нервной системе на адаптацию к данной методике в среднем требуется 1,5 – 2 месяца.

У меня был полный провал по части дыхательных циклов: дыхание сбивалось, учащалось, переходило в постыдно громкую отдышку. Оказывается, дыхание тренируется так же, как мышцы, то есть постепенно, поэтому в начальные три – пять практик Yoga23 отдышки – это нормальное явление. #ненадостесняться

Вывод: Если соберетесь на Yoga23, убедитесь, что эта группа для новичков, иначе есть риск, что вы будете чувствовать себя ущербно и больше не вернетесь.

Виньяса-Флоу отпечаталась в моем мозгу похожей на танец – то ли из-за негромких ритмичных индийских мотивов, доносящихся из динамиков во время практики, то ли потому, что инструктор Стефания Дениско, такая тонкая и грациозная, что каждый прогиб или наклон в ее исполнении напоминает танцевальное па.

Правда, пока высокие женские голоса мелодично напевали про любовь в Индии, мы успели выполнить одну только Сурья Намаскар I минимум раз 40. В течение часа асаны на вытяжение и растяжку разных частей тела, чередовались с силовыми асанами с фиксацией, а между ними вместо перерывов на восстановление были бесконечные чатуранга дандасаны (в простонародье – отжимания). Одна асана плавно или не очень плавно перетекла в другую, так что мне не то что почувствовать, подумать об усталости было некогда.

Виньяса флоу методика преподавания йоги в потоке из Питера, которая предполагает свободно-креативный подход к построению практики. На каждую асану приходится несколько уровней сложности: пока чайники, я в том числе, осваивают наилегчайший вариант, продвинутые йогини и йогины выполняют асану на пределе возможностей.

На практику наденьте обтягивающую эластичную одежду, максимально приближенную по ощущениям ко второй коже, чтобы не отвлекаться, если футболка задирается при наклоне, а поясница открывается на приседе. Виньяса-Флоу предполагает много прогибов и стоек на коленях, на локтях, не говоря уже о неисчислимых «отжиманиях» между ними, поэтому лучше бы вашему коврику не скользить под ладонями и не быть слишком жестким.

Вывод: Если пришли на практику впервые, абстрагируйтесь от соседних ковриков. И даже если эта 60-летняя татешка только что закинула ноги за голову и поднялась в стойку на руках. Йога – не Олимпийские игры со слоганом «быстрее, выше, сильнее», ровняться нужно только на свое дыхание и самоощущение. Иначе либо выбьетесь из сил раньше времени, либо, упаси Кришна, покалечитесь.

Неделя эксперимента пролетела как один день, оставила семь замечательных фотовоспоминаний в инстаграме и утомила моих друзей бесконечными рассказами о йоге. Для себя я выбор сделала, а вам скажу одно – нет хорошего или плохого стиля в йоге, поэтому не ищите идеальный, ищите тот, который подойдет именно вам.

Йога: эксперимент на себе
the-steppe.com