Гимнастика для двоих: Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой – 18 эффективных упражнений для пар

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Новый уникальный комплекс упражнений от телеведущей, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд Анны Миляевой разработан для занятий со своей второй половинкой. Особенность данной тренировки — каждый партнер укрепляет именно ту группу мышц, которая является для него приоритетной.

Анна Миляева, Мисс-спорт 2012, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:
— Занятия в паре не должны быть зеркальным отражением. Девушка не может выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, даже с поправкой на вес. Приходя в зал, представители разных полов преследуют разные цели: мужчина стремится раскачать грудь и руки, девушки – укрепить бедра и избавиться от ненавистных боков. Вот почему в новом комплексе упражнений мы совместили парную работу на разные группы мышц партнеров.

Парой для Анны в данном комплексе стал ее друг — артист и музыкант Дмитрий Калашников, который не понаслышке знает, что такое регулярные тренировки и спортивные результаты.

Дмитрий Калашников, артист и музыкант:
— Мой образ жизни невозможно назвать правильным. Никакого графика и режима в нем нет. Пожалуй, кроме фитнеса – три раза в неделю. И именно регулярность тренировок позволяет мне быть в форме. Могу признаться, что частое посещение зала уже стало обузой, но моя работа обязывает меня поддерживать тело на должном уровне. При этом настоящее удовольствие от фитнеса я получаю, если занимаюсь не один на один с тренером, а вместе со своими друзьями. Особенно если друг – красивая девушка.

Комплекс фитнес — упражнений для двоих:

Упражнение 1
Работают: у нее — мышцы ног, у него — мышцы рук и груди.
Исходное положение:

Он: лежа на скамье, руки подняты вверх.
Она: стоя, слегка наклонив туловище вперед. Пресс и ягодицы напряжены, опора ладоней на ладони партнера.
Действие:

Он: на вдохе сгибает руки в локтях и опускает их чуть ниже уровня скамьи.
Она: Опираясь на ладони партнера, выполняет приседания под углом 90 градусов, сохраняя правильное положение спины.
Оба: Он — на выдохе выпрямляет руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Она — на выдохе, возвращаясь в исходное положение, создает максимальное сопротивление для партнера (за счет упора в его ладони) при выпрямлении его рук вверх.
Дозировка: 20 раз. [/b]

Упражнение 2
Работают: у нее — мышцы пресса, у него — мышцы ног.
Исходное положение:

Он: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх, руками взяться за область его голеней или щиколотки.

Он: отталкивая ее ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе — возвращается в исходное положение.
Она: на вдохе опускает ноги вниз до угла в 30 градусов от пола, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращается в исходное положение.
Дозировка: 25-30 раз.

Упражнение 3
Работают: у нее мышцы внутренней поверхности бедра, у него — мышцы рук.
Исходное положение:

Он: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони между стоп партнера.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх.
Действие:

Он: на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор в ее внутреннюю часть стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнера, усложняя ей задачу вернуть ноги в исходное положение.
Она: на вдохе разводит ноги в стороны. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на ее внутреннюю часть стоп, она почувствует сильное напряжение во внутренней поверхности бедер.
Дозировка: 30 раз.

Работают: у обоих мышцы пресса
Исходное положение:

Он и она: сидя, согнув ноги в коленях.
Действие:

На вдохе выполнить опускания туловища вниз, заведя руки (с мячом/без мяча) за голову. На выдохе, сокращая мышцы пресса, вернуться в исходное положение и передать мяч партнеру.

Дозировка: 35 раз.

Работают: у нее — ягодицы и бицепс бедра, у него — передняя и задняя поверхности бедер.

Он: стоя, ноги врозь, взявшись за руки партнера.
Она: стоя на правой ноге, отведя левую назад.
Действие:

Он: на вдохе выполняет выпад правой ногой назад. На выдохе возвращается в исходное положение.
Она: На вдохе выполняет приседание на опорной ноге, отводя таз максимально назад и выполнив наклон туловища вперед. На выдохе возвращается в исходное положение.

Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.

*возвращение в исходное положение в каждом упражнении происходит одновременно с партнером.

Таким образом, эти простые упражнения позволят Вам и Вашей второй половинке не только вернуться в превосходную физическую форму после новогодних праздников, но и максимально улучшить взаимоотношения и повысить доверие между Вами и Вашим партнером. Ведь, как известно, совместные занятия фитнесом – один из лучших видов не только физической, но и эмоциональной терапии!

Сноуборд и горные лыжи: 5 советов для новичка
Форум «Фитнес и диеты»

Гимнастика, фитнес для беременных «Тело для двоих»

Данная программа разработана инструкторами нашей школы на основе рекомендаций акушеров-гинекологов, врачей-неонатологов и физиологов Новосибирска и Москвы.

Гимнастика для беременных основана на таких направлениях, как йога и пилатес, кроме того в комплекс включены суставная гимнастика и упражнения для мышц промежности. Для снижения болезненности родов предусмотрено освоение различных дыхательных техник, способов и поз для релаксации, а также методики точечного массажа.

Помощь и консультации опытного инструктора, а также общение в группе, обмен полезной информацией, психологическая поддержка – важные составляющие посещения нашей школы, оказывающие позитивное влияние на эмоциональное состояние будущей мамы. Теоретические знания обязательно будут подкрепляться упражнениями, с нами Вы можете учиться и практиковаться на протяжении шести месяцев.

Рождение малыша – один из самых прекрасных и важных моментов в жизни женщины. Гимнастика для беременных поможет Вам поддерживать хорошее самочувствие, легче справляться с различными недомоганиями во время беременности, физически и эмоционально подготовиться к рождению ребенка.

Расписание гимнастики

понедельник, четверг в 10:00 — Милена Картополова
вторник, пятница в 16:00 — Анна Петрищева

среда в 10:00 — Анна Петрищева
понедельник, четверг в 18:30 — Элина Довгань

абонемент на безлимитное посещение занятий в течение одного месяца (до 24 занятий в месяц). Стоимость — 4200,00р.(со скидкой — 3400р.)
абонемент на 12 занятий в течение месяца — 3800,00р. (со скидкой -3000р.)
абонемент на 8 занятий в течение месяца — 3400,00р. (со скидкой -2800р.)
разовое посещение — 450р. (со скидкой -400р.)

Всегда можно приобрести эти абонементы со скидкой!! См предложения ниже:
Специальные предложения по оплате или как заплатить меньше!

Гимнастика для двоих — Лечение суставов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Почитайте еще:

❶ Гимнастика для своих двоих :: JustLady.ru

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

Для получения выраженного эффекта занимайтесь не меньше трех раз в неделю и заканчивайте гимнастику легким самомассажем ног.

1. Обопритесь рукой на спинку стула, встаньте на носок правой ноги, левую отведите в сторону. Задержитесь в таком положении несколько секунд, повторите упражнение правой ногой.

2. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене, вторую отставьте назад. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Сделайте выпад ногой вперед, удерживаясь в таком положении, выполните глубокое приседание.
Выполняйте упражнения поочередно на одну ногу, затем на вторую.

3. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, согнутые в локтях руки заведите за голову. Медленно, с напряжением выполняйте приседания.

4. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите правую ногу, тяните ее вверх, задержитесь в верхней точке три секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение для левой ноги.

5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки прижмите к телу. Поднимите правую ногу вперед и вверх, согнув колено под прямым углом, руки разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Этой же ногой сделайте выпад назад, руки прижмите к телу. Повторите упражнение другой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте выпад ногой в сторону, вторая нога остается прямой. Повторите упражнение для другой ноги.

Каждое упражнение выполняйте в два подхода по двадцать повторений. Такая гимнастика тренирует мышцы ног, укрепляет ягодицы, регулярное выполнение упражнений приближает ваши ножки к совершенству.

Упражнения для стройности ног

1. Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Сидя на полу, поворачивайте наружу и внутрь носки прямых ног.

2. Лежа на животе, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, стараясь коснуться пятками ягодиц.

3. Встаньте прямо, обопритесь руками на спинку стула, поднимитесь на носочках. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение.

4. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги. Имитируйте движения как при езде на велосипеде. Не поднимайте ноги высоко, выполняйте упражнение медленно и с напряжением.

Упражнения, снимающие напряжение в мышцах ног

Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение десяти минут, это помогает снять усталость и напряжение в мышцах ног, подарит легкость вашей походке.

1. Поднимайте пальцами ног различные предметы с пола в течение пяти минут.

2. Ходите по комнате поочередно на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы.

3. Сжимайте и разжимайте пальцы ног в течение нескольких минут.

4. Сидя на стуле, поверните ноги стопами вовнутрь, с напряжением прижмите их друг к другу. Расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

5. Перекатывайте ступнями гладкую палку, захватите ее пальцами ног. Задержитесь в этом положении несколько секунд, отпустите ее.

Гимнастика для своих двоих
pc-connect.ru

Мастер-класс «Парная гимнастика для старших дошкольников»

МАСТЕР-КЛАСС

ПО ФИЗИЧЕСКОМУ РАЗВИТИЮ

«ПАРНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА (5-7 ЛЕТ)

показанный на муниципальном

семинаре-практикуме 27 апреля 2018 год

2017-2018 уч. год

Назначение упражнений в парах

Цель: создание условий для повышения двигательной активности стар-ших дошкольников средствами парной гимнастики в условиях ДОУ.

1. Обогащать двигательный опыт детей за счет выполнения ОРУ в парах.

2. Совершенствовать координацию движений и умение ориентироваться в пространстве.

1. Развивать силовые качества и координацию движений.

2. Способствовать укреплению мышц спины.

1. Способствовать формированию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

2. Воспитывать навыки сотрудничества и умение взаимодействовать в па-рах.

3. Побуждать к проявлению взаимопомощи.

4. Развивать уверенность в себе при выполнении упражнений.

Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению сус-тавов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двига-тельные умения детей. Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют фор-мированию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

Роль партнеров в этих упражнениях бывает различна:

— оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и харак-теру движения (зеркально или одноименными частями тела);

— партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специальной подготовке детей к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.

Организация и методика проведения упражнений в парах

При организации упражнений в парах нужно помнить, что такие упраж-нения всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом, положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной невни-мательности. Невнимательное отношение к объяснению воспитателя и нарушение установленных правил выполнения упражнений могут привести к травмам.Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:

1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний.

2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся труд-ное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к ос-воению новых заданий.

3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы партнеров были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражне-ния иногда опасными, а в большинстве случаев, неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками.

4. В упражнениях без предметов учащихся нужно предварительно ознако-мить со способами хватов руками, которые необходимы для выполнения упражнений в парах.

5. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно

подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся

партнеры (место, направление и т. п., а при необходимости и показать.

6. Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения.

7. Очень важно следить за характером и темпом выполнения

упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.

Комплекс парной гимнастики для детей старшего

дошкольного возраста (5-7 лет)

Оборудование: гимнастические коврики, обручи, гимнастические мостики, «Дорожка препятствий».

Дети заходят в спортивный зал и строятся в шеренгу по росту, приветст-вую гостей.

– Ребята, сегодня мы попробуем выполнять гимнастические упражнения па-рами, покажем, что умеем дружить и быть внимательными. Чтобы упраж-нения принесли пользу для вашего здоровья, нужно быть внимательными к моим рекомендациям и друг к другу, оказывать помощь своему партнеру и соблюдать темп выполнения упражнений. Перед началом гимнастики обяза-тельно надо размяться.

По команде «направо», дети поворачиваются за направляющим и идут по за-лу, выполняя различные задания.

• В колонне друг за другом по залу

• На носках поочередно поднимая руки вверх на каждый шаг

• На пятках, руки за головой

• С высоким подниманием колена

• С захлестыванием голени

Переход на ходьбу, восстановление дыхания. Перестроение в пары, рас-пределение по залу.

И. П. – партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии шага и держатся за руки,стойка: пятки вместе, носки врозь

1- поднимают руки через стороны вверх,

2 – поднимаются на носки, руки вверх;

3 – руки в стороны;

Упражнение выполняется 6 раз, в медленном темпе

Обращается внимание на постановку ног, работу рук при выполнении уп-ражнения, необходимо тянуться как можно выше.

Акцентируется внимание детей на поддержку и взаимопомощь во время упражнений друг другу.

И. П. – стоя лицом друг к другу. Правая нога выставлена вперед у обоих партнеров, другая отставлена назад, руки партнеров соединены ладонями. Поочередно руки партнеров то сгибаются, то разгибаются. (партнеры меря-ются силой) По 4 на каждую руку. Темп умеренный.

Во время выполнения упражнения, ноги от пола не отрываются. Давим на ладони партнеру с умеренной силой, поддаемся партнеру, но и не забываем сопротивляться.

И. П. – стоят лицом друг другу, ноги стоят на ширине плеч, прямые руки лежат на плечах партнера

1- наклон в сторону; 2 – И. П.

3 – наклон в другую сторону; 4 – И. П.

5-6 раз в каждую сторону. Темп умеренный

Во время выполнения упражнения колени не сгибаются, спина ровная. Смотрим в глаза партнеру, с хорошим настроением выполняем упражнения. Руки прямые, локти не сгибаем.

4. «Выпады в сторону»

И. П. – стоят лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, партнеры берутся за правую руку.

1-Выпад левой ногой в левую сторону и присесть на левую ногу, правая нога прямая.

2-И. П. берутся за левую руку

3 – Выпад правой ногой, в правую сторону. 4- И. П.

Упражнение выполняется 4раза в каждую сторону. Темп умеренный

Спину держим ровно, помогаем партнеру удерживать равновесие, выпол- няем упражнение одновременно.

И. П. – стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки в локтях сце-плены;

1 – присед; 2 –И. П.

3- 4 – то же самое

Присед глубже, спина прямая, помогаем партнеру удерживать равновесие.

И. П. – сидя на ковриках, ноги широко расставлены, ступни соединяются со ступнями партнера, держатся за руки.

1-одновременно один партнер наклоняется вперед, а другой назад

2-поменялись; 3-4 – то же самое

Выполняется 5-6 раз. Темп умеренный. Спина прямая, партнера тянуть на себя медленно без резких движений. Ноги прямые и ровные.

И. П. -Лежа на спине голова к голове, руки разведены в стороны и соеди-нены.

1- одновременно поднимают прямые ноги вверх, стараясь соединить их носками, 2-И. П.

Выполняется 5-6 раз. Темп медленный.

Ноги прямые, носки тянем, «строим ровную крышу». Руки от пола не от-рываем.

И. П. – лежа на животе, голова к голове, руки разведены в стороны и со-единены.

1- Одновременно через стороны поднимают руки вверх, прогибаются в спине, делая «воротики».

Выполняется 5-6 раз. Темп умеренный

Помогаем друг другу, стараемся подняться высоко.

И. п. – Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;

1 второй прыжком стойка ноги врозь. Первый соединяет ноги;

2 второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.

Выполняется 5-6 раз. Темп умеренный

Стараемся синхронизировать свои действия, выполняем упражнения под счет.

И. п. – Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;

1 одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;

3-4 то же в др. сторону.

Выполняется 5-6 раз. Темп медленный.

Выполняем упражнение под счет, поочередно в каждую сторону.

– Молодцы, ребята. Вы были очень внимательными к моим рекомендациям и друг к другу, поэтому все упражнения были выполнены правильно, а значит, принесли пользу для вашего здоровья.

– А сейчас предлагаю вам пройти полосу препятствий в парах, показать, как вы научились действовать слаженно и синхронно и помогать своему това-рищу.

Полоса препятствий в парах

1. Переведи товарища по мостику.

2. Перейдем болотце.

3. Прыжки «Из круга в круг»

4. Перебежки «Спина к спине»

Рефлексия: – Ну что, ребята, вам понравилось заниматься парами? (Отве-ты детей) Кто смог, помочь другу сегодня? А теперь скажите мне, как все же легче заниматься, одному или вдвоем? Так вот оказывается, что в паре трудиться, заниматься и играть и легко и трудно. Легко, потому что рядом друг, и он поможет, а трудно, потому что друга надо слышать, чувствовать и понимать. Обнимите своего друга и поблагодарите его за сотрудничество с вами, скажите «спасибо»! А я благодарю вас за хорошую работу!

Мастер-класс «Дыхательная гимнастика как основа правильного звукопроизношения у дошкольников с ТНР» Цель: Познакомить родителей с особенностями проведения дыхательной гимнастики с детьми дошкольного возраста. Обучение приёмам проведения.

Мастер–класс по нетрадиционным техникам рисования для старших дошкольников «Зимний пейзаж» Не секрет, что внимание детей дошкольного возраста привлекает все удивительное и необычное. Поэтому педагоги всё больше в своей работе используют.

Гимнастика для своих двоих
www.maam.ru

Нескучный фитнес для двоих: упражнения в парах. Часть 2.

А как же иначе? Парные тренировки априори не могут быть скучными и однообразными! Тренеры клуба Александр Прокоп и Юлия Бентхен без труда продолжают доказывать нам это. Ловите свежую порцию эффективных парных упражнений!

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

  • Разнообразие. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
  • Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если Вы устали или банально начали лениться. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
  • Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит Вам сберечь свое здоровье.
  • Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых упражнений, при этом роль тренажера с успехом выполнит Ваш напарник.
  • Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в Вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера!

Будьте внимательны и осторожны при выполнении упражнений! Некоторые вариации требуют страховки, а также рекомендаций персонального тренера или дежурного инструктора для верного и безопасного выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ №1: ХОДЬБА В ПОЛУПРИСЕДЕ В ПАРЕ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Активно работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы-разгибатели спины, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Во время подготовки ноги нужно согнуть в коленях, бедро и пол образуют прямую линию. Делая шаги в сторону, держите спину прямо, а руками держитесь за руки партнера.

УПРАЖНЕНИЕ №2: ВЫПАДЫ ОТ КОЛЕНА ПАРТНЕРА

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении работают мышцы квадрицепса, ягодицы, мышцы-сгибатели бедра, разгибатели спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Исходное положение: передняя нога согнута, в колене угол 90 градусов. Задняя нога на колене партнера. Держите спину прямо и опускайте заднюю ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТАМИ В ПАРЕ

Второй партнер удерживает канат ногой.

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Это упражнение очень эффективно развивает силовую и дыхательную выносливость, сердечно-сосудистую систему. Активно работают мышцы бицепса, трицепса, дельты, предплечья. Если выполнять упражнения в прыжках, то задействован квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы, ягодицы, разгибатели спины, а также широчайшие и трапецевидные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Попробуйте несколько вариаций выполнения: попеременный мах, одновременный мах с выпрыгиванием, круговые и поочередный на каждую руку.

УПРАЖНЕНИЕ №4: ЖИМ НОГ (1-й ПАРТНЕР) СО СВЕДЕНИЕМ РУК (2-й ПАРТНЕР)

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

У 1-ого партнера работают ноги – передняя и задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, ягодицы, стабилизаторы ног. У 2-ого партнера работают грудные мышцы, дельты, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  • 1-й партнер: примите упор лежа и поднимите ноги. Выполняйте жим с партнером ногами по аналогии с классическим жимом ног.
  • 2-й партнер: примите положение ног шире плеч и обопритесь спиной на ноги партнера, найдите устойчивое положение. Выполняйте сведение рук в традиционной технике.

УПРАЖНЕНИЕ №5: ЖИМ ПАРТНЕРА ОТ ГРУДИ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

В этом упражнении, как и в классическом жиме, работают грудные мышцы, дельты (манжеты плеча), трицепсы, предплечья, мышцы пресса, стабилизаторы корпуса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Выполняя данное упражнение, обратитесь к тренеру для страховки. Специалист проконтролирует технику выполнения и сможет подстраховать Вас для безопасности.

УПРАЖНЕНИЕ №6: ОТЖИМАНИЯ ОТ РУК ПАРТНЕРА

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

По сути, это усложненная версия классических отжиманий. В упражнении работают грудные мышцы, дельты, трицепсы, пресс, стабилизаторы корпуса и ног.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Гимнастика для своих двоих
www.magis-sport.ru

Парный фитнес: 6 упражнений

Вам скучно заниматься спортом дома в одиночку? Решение ближе, чем вы думаете – подключите к тренировкам вашего партнера!

Специальные упражнения “для двоих” продуманы таким образом, что силовую нагрузку создает ваш напарник – и он же одновременно вас и страхует. Вместе вы прорабатываете все группы мышц и заряжаетесь хорошим настроением. Бонусом станет дополнительная мотивация и чувство командной работы.

Как насчет того, чтобы попробовать 6 несложных, но эффективных упражнений? Поехали!

1. Планка «Дай пять»

Встаньте в планку на прямых руках лицом друг другу, ноги на ширине плеч (если тяжело, можно выполнять упражнение с колен). А теперь правой рукой дайте друг другу «пять». Затем верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Не торопитесь и не виляйте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

2. Приседания

Встаньте лицом к лицу, ноги на ширине плеч, возьмитесь за руки (руки у обоих партнеров должны быть полностью вытянуты). На вдохе одновременно выполните приседание. Слегка тяните друг друга на себя, чувствуя напряжение. На выдохе поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания стоя

Встаньте лицом к лицу. Вытяните прямые руки вперед, слегка наклонитесь и упритесь в друг в друга ладонями. Сгибая руки, одновременно приближайтесь к друг к другу и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и позволяет сделать больше повторов, чем обычные отжимания.

4. Разведение ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки вам на колени с внешней стороны и сжимает ваши ноги. Преодолевая сопротивление, разводите и сводите ноги. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером. Всего сделайте по 3 подхода.

Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

5. “Велосипед”

Ложитесь на спину и поднимите ноги, ваши ступни и ступни партнера должны соприкасаться. Приподнимите лопатки от пола, руки держите за головой. Одновременно медленно вращайте ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде, и при этом надавливайте ногами на ступни партнера. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение эффективно для пресса.

6. Гиперэкстензия

Ложитесь на пол на живот, руки держите за головой. Попросите партнера удерживать ваши щиколотки, чтобы ноги не отрывались от пола. Поднимите корпус вверх и задержитесь, затем опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером местами. Всего сделайте по 3 подхода.

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины.

Перед упражнениями следует выполнить разминку, а завершить тренировку можно легкой растяжкой.

Гимнастика для своих двоих
stolichki.ru