В здоровом теле здоровый мостик: как научиться делать упражнение

Спорт – что значит это слово? Для кого-то спорт – это любимое дело, для кого – то – способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные – от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт – это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов.

Люди любят зрелища. Спорт – именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов – мостике.

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается – есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

  • Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела – один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница – мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным.
  • Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
  • Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
  • Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.
  • Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем.
  • Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания – это упражнения исключительно для ног – вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
  • Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
  • Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны.

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения.

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное – хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

  • Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
  • Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
  • Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения – дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
  • Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
  • Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать – тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно – то мостик будет не так просто выполнить.
  • Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать – сорок секунд и выполнить два-три подхода.
  • Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
  • Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
  • Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать – тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
  • Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода.
  • Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать – сорок секунд, повторить два-три раза.
  • Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы – находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты.

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров.

Плюсы ягодичного мостика:

  • Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
  • Приседания не нужны.
  • Укрепляются мышцы пресса.
  • Простота.
  • Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах.

Гимнастическое упражнение "мостик": как научиться делать дома
vesti.ua

Мостик на локтях

М остик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы. В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.

Как встать в мостик на локтях: подготовка

Перед тем как приступать к освоению Позы мостика на локтях, разберём, какие подводящие упражнения можно делать, чтобы подготовить позвоночник к выполнению этой асаны, и какие упражнения стоит включить в разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы спины, задействованные при выполнении асаны.

Хорошо подготавливают к выполнению этой асаны упражнения, не создающие сильную нагрузку на позвоночник. Например, подойдёт серия неглубоких прогибов, помогающих укрепить мышцы спины и подготовить позвоночник: Поза вытяжения с поднятыми руками (Урдхва Хастасана), Поза кузнечика (Шалабхасана ), Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана), Поза верблюда (Уштрасана), Поза лука (Дханурасана), Поза кобры (Бхуджангасана), Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В качестве разминки подойдут упражнения на развитие гибкости рук и подвижности плечевых суставов. Наиболее эффективным упражнением для разогрева мышц спины и подготовки к прогибам является Марджариасана, или Поза кошки. Можно выполнить «кошку» в классическом варианте, а также сделать скручивания — Париврита Марджариасану для разогрева поясничного отдела и косых мышц живота.

Прекрасной подготовкой мышц и позвоночника к выполнению асаны является «волна» из Позы кошки: скольжение грудью вдоль коврика вперёд и вытяжение вверх на кистях рук (Поза собаки мордой вверх); в обратном направлении осуществить также скользящее движение вдоль коврика назад; в завершение опустить таз на пятки, грудь на бёдра (Поза ребёнка). Повторить «волну» несколько раз.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Польза мостика на локтях

Польза мостика на локтях неоспорима. Мостик на локтях стимулирует щитовидную железу и гипофиз. За счёт раскрытия грудной клетки и активного вытяжения верхней части груди увеличивает объём лёгких, поэтому является благоприятной позой для тех, кто страдает заболеваниями лёгких, в частности астмой. Также происходит стимулирование органов брюшной полости, благодаря чему улучшается пищеварение и обмен веществ.

Выполнение позы благоприятно сказывается на состоянии сердца. Также она является терапевтической для людей, страдающих гипертонией. Она помогает снять усталость и стресс. Благодаря выполнению этого упражнения можно даже избавиться от несильной головной боли (стоит отметить, что головная боль является противопоказанием к выполнению мостика, поэтому если вас мучают сильные мигрени, то от выполнения асаны лучше отказаться).

Как и при выполнении любых прогибов, происходит активизация симпатической нервной системы, что пробуждает активность, наполняет энергией и дарит заряд бодрости. Поэтому мост на локтях лучше всего выполнять в утреннем комплексе асан.

Поза мостика на локтях считается лёгкой инверсией и обладает всеми положительными эффектами, которые, как правило, свойственны перевёрнутым позам: оказывает омолаживающий эффект для организма, улучшает кровообращение, способствует вытяжению позвоночника, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Мост на локтях: противопоказания и техника безопасности

Позу моста крайне не рекомендуется выполнять при наличии травм в области спины, запястий, локтей, шеи и плеч. Также не стоит делать мостик беременным, людям, страдающим заболеваниями сердца, щитовидной железы, имеющим пониженное или повышенное артериальное давление, повышенное глазное давление или какие-либо серьёзные заболевания глаз. Нежелательно вставать в мостик при сильной головной боли, а также после недавнего приёма пищи.

Гимнастический мостик: техника выполнения

Для начала рассмотрим технику выполнения классического мостика, после этого приступим к описанию рассматриваемой нами вариации и изучим, как делать мостик на локтях.

Поза моста, она же, в различных вариациях, Чакрасана (Поза колеса) и Урдхва Дханурасана (Поза лука лицом вверх), также именуется гимнастическим мостиком. Рассмотрим основные моменты выполнения классического мостика и различные усложнения.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к области таза на ширине плеч, при этом голени должны быть перпендикулярны полу.
  3. Руки поставьте с обеих сторон от головы, расположив кисти рук пальцами вперёд (в направлении стоп) и концевыми фалангами под плечами.
  4. Опираясь на ладони и стопы, плавно толкните всё тело вверх: поднимите сначала таз, напрягая ягодичные мышцы и выпрямляясь в тазобедренных суставах, и прогнитесь, подняв туловище так, чтобы упереться макушкой в пол.
  5. Активизируя мышцы живота, дабы избежать компрессии поясничных позвонков, выпрямите руки в локтях, сокращая трицепсы и раскрывая плечи наружу (как будто хотите придвинуть кисти рук к стопам, при этом ладони остаются неподвижными), и сведите лопатки, раскрываясь в грудном отделе позвоночника.
  6. Взгляд направьте в пол.
  7. Чтобы предотвратить разведение коленей в стороны, слегка поверните бёдра внутрь (за счёт сокращения длинных приводящих мышц бёдер), как будто хотите свести колени вместе.
  8. Обратите внимание при выполнении асаны, что лопатки направлены внутрь, шея полностью расслаблена, а в области поясницы не должно быть напряжения, носки стоп не должны быть развёрнуты наружу.
  9. Вес равномерно распределён на обе стопы и кисти рук.
  10. Прогиб распределён по всем отделам позвоночника.
  11. Удерживайте положение столько времени, сколько вы чувствуете себя в асане комфортно.
  12. Дышите ровно и глубоко.
  13. Выход из асаны должен производиться так же плавно и аккуратно, как и вход в неё: согните руки в локтях, направьте подбородок к груди, расслабьте поясничный отдел позвоночника, согните ноги в коленях и опустите спину на пол.

После выполнения асаны необходимо сделать компенсирующие упражнения. Например, некоторое время (в течение 5–10 циклов дыхания) полежать на спине, прижав колени к груди. Это поможет снять напряжение в позвоночнике и расслабить мышцы спины. Поскольку мостик на локтях представляет собой разгибание позвоночника, то компенсировать его необходимо асанами на сгибание, выполняемыми также из положения лёжа на спине. В этом случае идеально подойдёт Халасана, или Поза плуга.

В качестве усложнений классической позы моста рассмотрим следующие упражнения.

  • Глубокий мост. Выполняется за счёт сокращения расстояния между стопами и ладонями. Также, если полностью выпрямить ноги в коленях, это ещё больше углубит позу и позволит мышцам передней части тела растягиваться сильнее.
  • Покачивания моста. Выполнить мостик и сделать несколько раз покачивающие движения вперёд-назад. – Отжимания в мостике с опорой на ладони и стопы. Выполняются за счёт сгибания и разгибания рук в локтях и ног в коленях.
  • Мостик у стены. Это упражнение представляет собой одну из вариаций выполнения мостика, которая делается с помощью стены. Можно также её рассматривать как усложнение, потому что выход в позу осуществляется из положения стоя. Необходимо встать спиной к стене на небольшом расстоянии, затем выполнить наклон назад до соприкосновения ладоней (пальцами вниз) со стеной. Постепенно перемещаться с помощью рук вниз, сгибая ноги в коленях, пока кисти рук не опустятся на пол. Выйти из положения, «шагая» руками в обратном направлении по стене вверх. И вернуться в исходное положение стоя.
  • Эка Пада Урдхва Дханурасана — Поза лука с одной ногой, поднятой вверх.
  • Эка Хаста Урдхва Дханурасана — Поза лука с одной рукой, поднятой вверх.

Рассмотрев во всех тонкостях технику освоения мостика в классическом варианте, перейдём к изучению того, как выполняется мостик на локтях, как сделать корректно эту асану, чтобы она принесла пользу и не привела к травмам в области поясницы.

Как научиться делать мостик на локтях правильно, не напрягая поясницу? В первую очередь, обратите внимание, что ягодичные мышцы должны быть напряжены, так как их сокращение приводит к расслаблению больших поясничных мышц и способствует их безопасному вытяжению. При этом стоит избегать разведения коленей в стороны, что является естественным следствием сокращения ягодичных мышц. В прогибе сделайте акцент на мобилизации мышц живота (напрягите пресс), это движение также поможет обезопасить поясницу за счёт сближения внутренних органов брюшной полости и поясничной зоны позвоночника, таким образом уменьшится вероятность излишнего прогибания позвоночника, и спина не получит чрезмерную нагрузку в области поясницы.

Как встать на мостик на локтях:

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях, поставив пятки ближе к тазу, расположив их на ширине бёдер.
  3. Ладони поставьте под плечи, локти направив вверх.
  4. Выполните мостик, выталкивая таз вверх и постепенно выпрямляя ноги и руки и вытягивая спину.
  5. Слегка согните руки в локтях и коснитесь макушкой коврика между ладонями, удерживая вес на обеих руках.
  6. Опустите сначала правое предплечье на коврик, затем левое.
  7. Перенесите вес в локти и вытянитесь в грудном отделе, поднимая голову от пола.
  8. Шея расслаблена.
  9. Немного подшагните стопами в сторону рук.
  10. Надавите ступнями в пол, это поможет активизировать квадрицепсы и полнее ощутить прогиб в грудном отделе.
  11. Выходите из асаны следующим образом: соедините руки в кистевой замок, прижмите подбородок к груди и опустите голову на коврик, укладывая её на руки так, чтобы замок оказался под шеей. Приподнимаясь на мысках стоп и, продолжая удерживать позу на предплечьях, направьте подбородок к груди и плавным перекатом опустите спину и таз на коврик.

Когда почувствуете себя в этом положении комфортно, можно попробовать выпрямить ноги в коленях (сначала одну, затем другую). Это уже будет переход в Дви Пада Випарита Дандасану (Позу перевёрнутого посоха с опорой на две ноги).

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Помимо неоспоримого эффективного воздействия, оказываемого этим упражнением на позвоночник, улучшения его гибкости, формирования красивой осанки и избавления от сутулости, мост на локтях также способствует укреплению мышц нижней части спины и ягодичных мышц, позволяет раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бёдра, укрепляя мышцы ног и рук, способствует вытяжению подмышечной зоны и подлопаточной мышцы.

Конечно, чтобы выполнить эту асану, необходимо уже обладать достаточной гибкостью. Поэтому перед тем как приступать к её освоению, стоит подготовить тело с помощью специальных упражнений и подводящих асан, которые были приведены в статье выше.

Однако важно понимать, что гибкость нашего тела зависит не только от физического аспекта. Особую (если не первостепенную) роль в развитии гибкости играют наши эмоциональные и ментальные энергии и то, насколько сильно они влияют на сознание.

Если имеют место закрепощения ума и сковывающие эмоции, это соответствующим образом сказывается на физическом теле, вызывая закрепощения и блоки, которые и приводят к отсутствию гибкости.

Самыми мощными закрепощающими энергиями являются страх и ненависть. Косность мышления вызвана страхом перемен, поскольку имеет место отсутствие доверия к жизни, что и приводит к возникновению опасений за будущее и неуверенности в себе. А постоянное чувство тревоги и маетность в сердце ведут к формированию устойчивых негативных паттернов мышления и эмоциональных тенденций неприятия, которые наполняют собою жизнь и не позволяют открыто и уверенно смотреть в будущее.

Ненависть проявляется и как агрессия на эмоциональном плане, и как негативное мышление — на ментальном, что в, свою очередь, приводит к необходимости держать всё время «оборону», находиться в состоянии напряжённой настороженности, не позволяет расслабиться и формирует многочисленные блоки в нашем физическом теле, которые отрицательно сказываются на его гибкости.

Мостик на локтях представляет собой прогиб, глубокое разгибание позвоночника, а все прогибы с психоментальной точки зрения сами по себе являются особыми упражнениями, воздействующими на фронтальное энергетическое тело. Это воздействие позволяет высвободить подавленные переживания, очиститься от старых эмоциональных блоков и токсичных эмоций, выработать уверенность в себе, открыться миру, избавиться от страхов. Также благодаря проработке передней поверхности тела мы учимся уверенно смотреть в будущее и не бояться перемен, учимся доверию, принятию и состраданию, раскрываясь навстречу любви и внутренней радости.

Гимнастическое упражнение "мостик": как научиться делать дома
www.oum.ru