Домашний фитнес: 5 домашних дел, которые тренируют тело (а вы даже не догадывались об этом!)

Существует отличное решение для тех, кто все время посылается на огромную занятость домашними делами, работой, детьми и не может посещать тренажерный зал. Совмещайте домашний фитнес и бытовую рутину. Таким образом и успевать все будете, и тело приведете в форму.

Так как ходить никуда не нужно, оденьтесь дома в удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать движений. Выбирайте ту, которую не жалко испачкать во время домашней тренировки.

Подготовили для вас ТОП-5 домашних дел с эффектом тренировки и сжиганием 300 калорий в час, плюс еще несколько вариаций для разнообразия самых банальных дел.

Тренировка тела во время мытья полов

Казалось бы, какой толк от хаотичного махания шваброй? Но присмотритесь: это польза для всех групп мышц и полноценное кардио.

Включите энергичную музыку и начинайте танцевать со шваброй. Будьте все время в движении. Ведро с водой сможет стать отличным утяжелителем для прокачки мышц.

  1. Меняйте темп уборки.
  2. Делайте выпады в разные стороны, чтобы укрепить икры, бедра и попу. Следите, чтобы коленки не выступали дальше пальцев ног.
  3. Приседайте после каждого помытого квадратного метра.
  4. Наклоняйтесь в стороны от швабры, тренируя корпус.
  5. Не пользуйтесь шваброй: наклоняйтесь и приседайте, прорабатывая мышцы ног.
  6. Проделывайте то же самое при уборке с пылесосом. Не упускайте ни одной возможности потренироваться!

Тренировка ног на ступеньках

Без фанатизма конечно, но если идете в магазин за хлебом или выбросить мусор, то только по лестнице. Выбирайте лифт только когда устали, вместе с ребенком или тяжело нести пакеты.

За счет лестницы можно дать дополнительную нагрузку на ноги и прокачать их. Чем выше живете — тем скорее будет видеть результат. Если носите пакеты или ребенка в руках, то ждите результатов еще быстрее.

Дышите правильно, даже во время импровизированной тренировки.

Тренировка во время развешивания белья и вытирания пыли

Такой домашний фитнес подойдет для растяжки. Вставайте на цыпочки, когда вытираете пыль на верхней полке или картине. Повторяйте много раз, до жжения в мышцах. Накачаете красивые икры и квадрицепс.

Не стоит просто стоять — с разной скоростью сокращайте ягодичные мышцы. Держите мышцы пресса в тонусе, втяните живот. Как только вспоминаете о нем, сразу же напрягайте. Пресс будет прокачиваться незаметно для вас.

Чередуйте с упражнениями вакуума живота. Домашний фитнес достаточно быстро покажут свои результаты, если регулярно заниматься в процессе уборки.

Ребенок как тренажер

Это самые веселые и полезные домашние тренировки. Благодаря им можно и убрать все, и с ребенком поиграть, и фигуру подтянуть. Ребенок — очень удобный утяжелитель. Более того, он еще и растет, набирая вес. Такой себе снаряд, который сам апгрейдится для более качественных тренировок.

Вариаций упражнений так много, что для этого необходимо писать отдельную статью. Если вкратце, то можно:

  1. Приседать с ребенком на руках или в слинге, как удобней.
  2. Ложится на спину, садить ребенка на живот или бедра и поднимать таз. Прокачиваем попу.
  3. Не меняя положения, качайте пресс.
  4. Прокачивать руки, отводя малютку на вытянутых руках в стороны.
  5. Танцуйте вместе.
  6. Собирайте игрушки, наклоняясь и приседая. 1 игрушка = 1 приседание и минус 250 ккал./час.

Так что ребенок не мешает никаким целям в жизни, а только мотивирует к достижениям.

Тренировка тела на огороде и в саду

О да, там есть где разогнаться и прокачать все тело лучше, чем в тренажерке. К выбору представлены сапы, лопаты, грабли и прочий реманент. Прокачка гарантирована! Добавьте в список сбор фруктов и ягод, работу с цветами, уборка территории, покраска забора и прочее важные дела.

Подойдет для сильных личностей, которые не боятся ничего. Не страшно, если ни сада, ни огорода нет. Всегда можно напроситься помочь друзьям и родственникам или отправиться на субботник.

Дополнительная прокачка

Абсолютно в любой работа можно найти возможность тренироваться, было бы желание. Моете окна – прокачиваете руки. Готовите кушать – выполняете вакуум. Стелите постель — приседаете выпрямив спину.

Фитнес за домашними делами
fitunion.pro

Как превратить домашние дела в тренировку?

Занимаясь нашими привычными делами, мы порой даже не задумываемся, что можно делать это с удовольствием и при этом поддерживать свою замечательную фигуру. Шопинг, разговоры по телефону, просмотр телевизора и другие домашние дела вполне можно использовать в качестве альтернативы фитнесу для достижения цели – красивой подтянутой фигурки.

Физическая активность необходима любой женщине для поддержания себя в тонусе, а также для того, чтобы сжигать лишние калории. Но ведь не у всех есть время и средства для похода в тренажерный зал или фитнесс клуб. Да и что там скрывать, многие женщины просто терпеть не могут спорт! Но ведь поддерживать себя в хорошей форме можно и без спорта как такового. Мы предлагаем вам комплекс простых упражнений на все случаи жизни. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить приличную физическую нагрузку.

Тренировка в магазине

Во время следующего забега по супермаркету не берите тележку на колесиках. Переносная корзинка – отличный тренажер для тренировки мышц рук и верхней половины тела. Носите корзину в правой руке в течение 5 минут, а затем переложите ее в левую руку. Поочередно меняйте руки, по мере наполнения корзины сокращая это время до 2 минут. Время от времени сгибайте руки в локте, приподнимая корзинку до уровня талии. Пока вы дойдете до кассы, совершите отличную силовую тренировку. Для дополнительного сжигания калорий старайтесь ходить между прилавками быстрым темпом.

Фитнес, разговаривая по телефону

Если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.

Гимнастика в ванной

Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:

  • Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.

  • Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.
  • Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.

Упражнения перед телевизором или за рабочим столом

Эти упражнения можно делать в течение дня в любую свободную минуту – сидя на диване перед телевизором или за рабочим столом. Весь комплекс упражнений занимает 10-15 минут:

  • Сядьте прямо, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.
  • Положение то же, но, не отрывая от пола носки, попеременно поднимайте пятки. Повторите 60 раз.
  • Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьте мышцы. Повторите 30 раз.
  • Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.
  • Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.
  • Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.
  • Спорт, играя с детьми

    Игры с детьми могут быть не просто развлечением, но и отличной физической нагрузкой. Побольше играйте в подвижные игры, желательно на свежем воздухе. Постарайтесь иметь под рукой хула-хуп и коробку со «спортинвентарем»: прыгалками, мячами различных размеров, бадминтоном, «летающими тарелками» и другими игрушками. В принципе, любое действие, выполняемое на время, может с полным правом называться игрой. Почему бы не превратить в игру уборку игрушек? Например, кто больше соберет игрушек с пола за 10 минут. Двойная польза – чистота и физическая тренировка.

    Уборка – самый настоящий фитнес дома

    Интенсивная уборка сама по себе сжигает немало калорий. Но можно еще больше увеличить нагрузку на некоторые области тела. Старайтесь все движения делать с большой амплитудой, а также больше приседать, наклоняться с прямой спиной в разные стороны, тянуться в разные стороны. Во время уборки или других домашних дел старайтесь пританцовывать или напевать: мало того, что вы получите эстетическое удовольствие от домашней рутины, так вы еще и поможете организму сжечь больше калорий.

    За полчаса уборки можно сжечь:

    • Мытье посуды – 70 калорий.
    • Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий.
    • Глажение – 70 калорий.
    • Приготовление еды – 70-100 калорий.
    • Пение – 35 калорий.
    • Танцы – 150-200 калорий.

    Прогулка как физические нагрузки

    Даже простая прогулка может превратиться в физическую тренировку. Для достижения значительных результатов желательно ходить каждый день по полчаса быстрым шагом или по 1,5-2 км любым шагом. Ходьба намного лучше, чем бег, улучшает мышечный и сердечный тонус, поскольку обеспечивает оптимальную нагрузку на более длительный период времени.

    Занимаемся на отдыхе

    Кто сказал, что на отдыхе надо больше отдыхать? Отдых для организма – это смена рутины. Вместо того чтобы просто лежать на пляже, больше плавайте, играйте в волейбол, занимайтесь водной аэробикой, дайвингом или водными лыжами. Всегда можно записаться на какой-нибудь походный маршрут по горам или историческим местам. Тогда из отпуска вы вернетесь полной энергии и стройной, как тростинка, как бы вкусно и сытно вас ни кормили в отеле.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

    Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

    Вам это будет
    интересно

    Растяжка: как правильно делать, комплекс упражнений

    Как сделать фигуру стройной: быстрая ходьба и бег

    Катание на коньках: как правильно кататься, как выбрать коньки и ухаживать за ними.

    Шейпинг: что это, правильные занятия

    Утренние упражнения в кровати

    Фитнес для лица: что это, как выполнять, упражнения

    Упражнения для подтянутой груди

    Оздоровительный бег: польза для организма и похудения

    Фитнес за домашними делами
    www.inmoment.ru

    Тренировка для начинающих в домашних условиях

    Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

    Общие правила перед началом тренировки

    Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

    Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

    Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

    Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

    Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

    Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

    Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

    Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

    Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

    Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

    Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

    Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

    Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

    Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

    Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

    Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

    Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

    Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

    Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

    Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

    Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

    Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

    Инвентарь для занятий дома

    Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

    Гантели

    Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

    Скакалка

    Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

    Турник

    Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

    Петли TRX

    Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

    Медбол

    Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

    Эспандер

    Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

    Коврик

    Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

    Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

    Упражнения для разных групп мышц

    Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их не составит труда и в домашних условиях.

    Отжимания

    Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Находясь в нижней позиции, необходимо коснуться грудью пола.

    Если отжиматься таким образом не получается (для новичков это довольно тяжело), поставьте ноги на колени.

    Обратные отжимания

    Это упражнение для занятий спортом дома также способствует проработке грудных мышц и трицепсов. Первым делом подберите подходящую опору (возьмите устойчивый стул). Развернитесь к нему спиной, поставьте ладони пальцами в свою сторону и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

    Махи гантелями в положении стоя

    Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. Локтевые суставы слегка согните, плечи при этом не должны подниматься. Делайте махи спокойно, избегая резких движений. Вместо указанного спортинвентаря, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

    Разведение гантелей в наклоне

    Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите снаряды (или наполненные жидкостью бутылки) и наклонитесь вперед. Следите, чтобы корпус тела был максимально параллелен поверхности пола. Теперь слегка согните локтевые суставы и отведите руки в стороны. Во время движения необходимо постоянно сводить и разводить лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

    Жим гантелей вверх

    Сядьте на стул или тренировочную скамью. Для начала поднимите груз немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте снаряды вверх и опускайте их обратно, стараясь максимально сводить лопатки.

    Тяга гантели в наклоне

    Для выполнения этого упражнения для новичков потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая снаряд в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно к поясу. Смените положение и проработайте другую часть тела.

    Приседания

    Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

    Выпады

    Помогают натренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо, шагните вперед, касаясь коленным суставом пола и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

    Подъем таза

    Примите лежачее положение. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

    Подъем таза с опорой

    Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно поверхности пола.

    Подъем корпуса

    Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в колене был примерно 90 градусов. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

    Подъем ног

    Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

    Планка

    Упритесь в пол вытянутыми руками и носками стоп. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, вытянитесь в линию. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

    Лодочка

    Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и спинные мышцы. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков.

    Jumping Jacks

    Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Опуститесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

    Программа тренировок в домашних условиях

    Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

    День 1 (понедельник)

    Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

    полминуты Jumping Jacks;

    столько же бег на месте;

    100 прыжков через скакалку.

    отжимания (3 подхода по 10 раз);

    жим гантелей вверх (3 по 15);

    тяга снаряда в наклоне (3 по 10);

    приседания (3 по 20);

    подъем таза (3 по 10);

    лодочка (3 по 10);

    планка в течение полминуты.

    Завершающий этап. Растяжка.

    День 2 (вторник)

    Разминка для суставов.

    Разогрев: скакалка, бег на месте, Jumping Jacks.

    Круговая тренировка. Подразумевает поочередное выполнение следующих действий:

    сделать подъем корпуса — 10;

    Всего предстоит выполнить 6 кругов.

    Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число упражнений за 20 секунд. Следующие 10 отводятся на отдых. Повторить движения по кругу предстоит 6 раз:

    Завершение тренировки. Растяжка.

    День 3 (среда)

    Следует дать телу отдохнуть от физических нагрузок.

    Фитнес за домашними делами
    m.sports.ru