Как заниматься фитнесом правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам. Далеко не все знают, что нарушение правил занятий фитнесом приводит к проблемам со здоровьем.

Основные правила для новичков

Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.

Составление плана тренировок

В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.

Регулярная растяжка

Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.

Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.

Аккуратней с энтузиазмом

В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.

Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.

Нужно немного уставать

Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.

Регулярно менять тренажеры

Лень — враг здоровью

Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.

Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.

Обязательно пить спортивные напитки

Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.

Важен баланс в питании

От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.

Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.

Основные фитнес упражнения

Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:

  1. Жим ногами. В зависимости от расположения ног на тренажере можно прорабатывать ягодичные мышцы, внешнюю часть бедра, бицепс бедра.
  2. Отведение ног. Еще одно упражнение на тренажере для проработки ягодиц.
  3. Приседания. Есть большое количество вариаций этого упражнения, каждое разрабатывает свои виды мышц.
  4. Выпады. Могут быть с силовой нагрузкой или без.
  5. Тяга нижнего блока к животу. Разрабатывает мышцы спины.

Фитнес по правилам и без
ru.siberianhealth.com

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Румынская становая тяга

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1.Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Фитнес по правилам и без
kgd.ru

Фитнес – отзыв

10 советов как сделать фитнес ежедневной привычкой. Девчонки, лучше заниматься, чем не заниматься.) А самое главное – получать от этого удовольствие!

Девчонки, привет!

Мой сегодняшний отзыв на фитнес не будет рассказом о чудесном преображении толстушки в стройную лань.

Зато я расскажу, как пришла к главному – к фитнесу, как к крепкой ежедневной привычке.

К сегодняшнему дню, уже больше полгода, физкультура – это часть каждого моего дня.

Я никогда не имела склонности к полноте. Сколько себя помню, всегда была просто худой. Знакомым и родителям хотелось меня накормить. Я слышала постоянные шуточки про бараний вес и что меня вот-вот меня унесет ветром. Кстати, слышу это до сих пор.

Спортивной я также не была, даже была слабой. Да и в то время физкультура была только уроком в школе, но никак не стилем жизни.

Первый интерес к спорту

В 19 лет мне захотелось сесть на шпагат и я стала заниматься через день растяжкой по вырезкам из журналов. Не помню на сколько меня хватило, но на шпагат я села только в 21.

После окончания института я на пару с подругой ходила на групповые занятия аэробикой. Это было удобно: зал находился по дороге с работы домой и время подходило идеально. Я занималась более-менее регулярно, но не ставила перед собой никаких целей. Оставалась просто худой.

Фото того времени в полный рост у меня, к сожалению, нет.

А нет, есть одна)))

Торкнуло меня после родов. Я очень боялась растолстеть и обрюзгнуть, поэтому уже через 2 недели начала делать небольшую зарядку, но конечно это неправильно, ибо надо было дать организму отдохнуть.

Когда дочери было 3 месяца, я взялась пройти программу Focus T25. Программа была более интенсивной и ежедневной, чем аэробика, и я уже увидела результат своей работы – у меня прорисовался пресс. Отзыв, кстати, можно почитать здесь.

Тогда я поняла, что дома можно заниматься так, что будет видно результат.

Я пробовала еще много всяких программ, тренировок, марафонов и прочего. Я пыталась питаться по рассчитаной программе, но в меня не влезло 40 грамм овсянки по утрам и 150 грамм гречки в обед. Я оставалась просто худой и подтянутой. Но меня ничего не росло. И я думала, что просто мало ем.

Я даже пару месяцев ходила в зал. Но меня не устраивало, что на 40-60 минут занятий нужно потратить столько же времени на дорогу, переодевание и душ.

И всё сопровождалось одним нюансом – мне нужно было себя заставлять. Заставлять заниматься, заставлять есть. И это совсем не круто. Кроме того, от гантелей и весов у меня начали болеть колени и тазобедренный сустав.

Забивала, начинала, забивала, начинала – и так по кругу.

Год назад я подписалась на тренера с необычным подходом к тренировкам. Подход называется холистическим.

Холизм представляет собой методологический принцип – принцип целостности.

То есть в нашем организме все между собой связано. Дыхание, мышцы, фасции и прочее, прочее. Грубо говоря, мало просто поднять гантель и присесть. Нужно подготовить тело, научить его двигаться в определенных плоскостях, работать с теми частями тела, которые мы обычно не трогаем, чтобы увидеть результат тренировок там, где мы качаем. Например, для меня стало открытием что , чтобы подтянуть и подкачать попу безопасно (без болей в коленях и пояснице), нужно поработать со стопой. А чтобы подтянуть живот, нужно открыть грудной отдел.

Я сначала скептически отнеслась, но когда начала читать отзывы на тренировки, подкрепленные фото, мой интерес взял верх.

Тренировки проходят в домашних условиях, со своим весом, позже уже можно добавить веса по желанию.

Их особенность, как я уже сказала, в подготовке тела и в необычных и непривычных движениях в нескольких плоскостях одновременно. И в этих движениях мы учим тело двигаться по-новому, а как результат – рост мыщц там, где нужно. Кроме того, акцент сделан именно на здоровье: мобильность грудного отдела, тазобедренного сустава, активация тазового дна.

Я прошла первый месяц тренировок и увидела результаты. У меня округлилась попа! Ничего себе, оказывается дело не только в еде))) И это без весов!

Я очень воодушевилась.

С наступлением нового года я взялась основательно и решила, что сделаю фитнес – своей ежедневной привычкой. И упор решила сделать именно на холистический подход.

Сначала я занималась по готовому курсу тренировок (20-30 минут) , а сейчас выбрала для себя самые любимые и действенные упражнения и немного увеличила нагрузку. Сперва я занималась без весов, но спустя три месяца, когда у меня была отработана техника, я добавила гирю 8 кг и фитнес-резинки.

Моя тренировка строится так:

1. Миофасциальный релиз.

МФР (миофасциальный релиз) – это самомассаж при помощи пенных роллеров, массажных мячей, других специальный приспособлений и даже собственных рук. Слово «миофасциальный» произошло от слов «мио» — мышца и «фасции» (лат. fascia (повязка). То есть, миофасциальный релиз – это мышечно-фасциальное расслабление.

2. Работа со стопой (в дни тренировки на ягодицы).

3. Работа с тазовым дном.

4. Дыхательные упражнения.

5. Основная тренировка.

По времени тренировка на ягодицы занимает 1 час 10 минут, на пресс около 30-40 минут.

Я занимаюсь ежедневно и чередую эти тренировки.

Мой Инвентарь:

Чем мне нравятся эти тренировки.

Они проходят в спокойном темпе. Не нужно превозмогать боль и запыхиваться, как скаковая лошадь. Мне доставляют удовольствия мои занятия и иногда не терпится потренить.

Немного про бег и обычные тренировки:

Я не машина и иногда мне не хватает времени на привычные тренировки и я тренируюсь по приложениям. Я выбираю короткую тренировку на пресс или растяжку и занимаюсь. Главное правило – ежедневно и не менее 15 минут делать хоть что-нибудь.)

Кроме того, этим летом я бегаю на постоянной основе. Пробежки по 1-2-3 км.

Про бег я рассказывала в этом отзыве.

Сейчас я нахожусь в своей лучшей физической форме, чем была когда либо. Мне кажется, что даже в 20-22 я не была такой “крепенькой”. Да, у меня есть целлюлит и много других нюансов. Но я очень нравлюсь себе в зеркале. Кроме того, я значительно прокачала силу воли. Ну и задницу заодно.

В еде я не считаю калории. Просто делаю упор на белок, правильный жир и пью достаточно воды. Периодически отказываюсь от сахара. Иногда грешу макдачнёй, рольчиками и сластушками.

А иногда готовлю как богиня ПП.)))

Итак, как же сделать физкультуру ежедневной хорошей привычкой:

1. Найдите для себя вид активности, который будет в радость;

2. Начинайте с 10 минут. 10 минут найдется у каждого. 10 минут – это лучше, чем 0 минут.

3. Найдите сообщника. Поддерживайте друг друга.

4. Делитесь успехами в соцсетях или дайте публичное обещание.

5. Представляйте, как будете выглядеть через месяц, год и два.

6. Помните, что физкультура – это здоровье, красота и долгие года.

7. Ведите трекер – это календарь, где галочками отмечается выполнение привычки. Можно электронный, можно распечатать готовый, можно нарисовать.

8. Используйте любые возможности активничать – прогуляться пешком, заниматься, пока играет ребенок или смотрите сериал.

9. Бросьте себе вызов делать что-то определенное количество дней.

10. Верьте в себя, даже когда не хочется этого делать.

irecommend.ru