10+ популярных фитнес-ошибок, которые делают женщины. А вы не будете в закладки

В последнее время все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. Отличным союзником в этом деле может стать фитнес. Умеренные тренировки помогут не только улучшить форму, но и поднять настроение. Однако, как и к любому другому серьезному делу, к спорту важно подходить с умом и заниматься им грамотно.

1. Пренебрегать растяжкой после тренировки

О том, нужна ли растяжка до тренировки, есть множество диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что она помогает разогреть мышцы перед нагрузкой, другие утверждают, что растяжка негативно сказывается на результатах работы с весом, поскольку снижает силу. При этом о пользе умеренной растяжки после тренировки споры практически не ведутся. Дело в том, что именно она дает спортсменкам красивые, удлиненные мышцы, поскольку способствует их расслаблению. Во время тренировки мышцы сокращаются и какое-то время остаются сжатыми, а грамотная растяжка предотвращает их скованность и «задеревенение».
Причем с возрастом значимость растяжки только увеличивается, поскольку мышцы теряют эластичность.

2. Пить недостаточно воды во время тренировки

Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому очень важно вовремя восстанавливать водный баланс, иначе есть риск устать намного быстрее. Кроме того, вода необходима для терморегуляции, а также она поддерживает здоровое состояние суставов и помогает сжечь больше калорий. Возможно, девушки стараются не пить много жидкости, поскольку опасаются чрезмерного потоотделения, но потеть во время тренировки — это нормально и даже желательно. Не стоит этого стесняться, лучше просто подобрать подходящую спортивную майку.

3. Увлекаться только базовыми упражнениями

Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, различные жимы, очень важны, поскольку они одновременно вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Однако одной базы недостаточно для того, чтобы как следуют проработать отдельные группы мышц и построить красивое тело. Например, принято считать, что одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это приседания. Однако есть несколько упражнений, во время которых ягодичные мышцы активируются и прорабатываются лучше в силу анатомических особенностей. Поэтому очень важно включать в тренировку такие упражнения, как ягодичный мостик, различные махи, выпады, обратная гиперэкстензия.

4. Пренебрегать силовыми тренировками

Не стоит избегать силовых тренировок, если ваша цель — красивое тело. Групповые тренировки вроде пилатеса или стретчинга хороши в комплексе с силовыми, а не вместо них. Конечно, если вы хотите просто стать более гибкой и расслабиться после трудового дня, то для этого вполне достаточно упражнений на растяжку. Однако получить рельефные мышцы, стройные ноги и плоский живот, скорее всего, не получится. Кроме того, во время групповых занятий невозможен индивидуальный подход к каждому и оптимальный выбор программы нагрузки, так что такие тренировки получаются менее эффективными.

5. Есть мало жиров и при этом работать с большими весами

Этот пункт особенно актуален для женщин возрастной группы 35+. С годами мы теряем мышечную массу, поэтому многие рассуждают так: чтобы лучше выглядеть, нужно тренироваться еще усерднее и максимально урезать количество жиров с углеводами. Однако при таком подходе есть риск получить пересушенное тело с большим количеством мышц и выпирающими венами. Не стоит считать жир своим врагом — он необходим в рационе в умеренных количествах, а грамотные нагрузки помогут держать тело в хорошей форме.

6. Качать пресс с утяжелением

При работе над косыми мышцами живота нужно быть особенно аккуратными, поскольку при чрезмерной нагрузке можно получить не тонкую талию, а «деревянный» торс. Поэтому не стоит увлекаться упражнениями с отягощением, если вы целенаправленно качаете пресс. Мышцы на животе подчиняются тем же законам, что и все прочие, то есть растут при нагрузке. Так что в результате вы можете получить не уменьшение объемов в области талии, а наоборот. Кроме того, при неправильной технике выполнения подобных упражнений вы рискуете приобрести проблемы со спиной.

7. Слишком высоко поднимать ноги во время махов назад

Это популярное упражнение в кроссовере направлено на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, в нем задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Однако если поднимать ноги слишком высоко, то большая часть нагрузки с ягодиц и ног перейдет на спину, и эффект от упражнения будет минимальным. При отведении ноги назад важно сконцентрировать внимание на ягодичной мышце, почувствовать ее, затем сделать небольшую паузу в верхней точке упражнения и опустить ногу в исходное положение. Также во время выполнения важно не прогибать поясницу и не разворачивать бедро наружу — все движения выполняются строго назад.

8. Не задерживаться в крайнем положении при разгибании и разведении ног

Эти 2 упражнения тоже требуют большой концентрации. Важно не просто интенсивно разгибать и разводить ноги, а фиксировать их на несколько секунд в крайнем положении и только потом сгибать или сводить обратно. Только при этом условии тренировка получится эффективной. Также не стоит забывать, что оба эти упражнения являются вспомогательными и их одиночное выполнение не позволит построить красивую фигуру. Так что лучше включать их в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц. Например, разведение ног эффективно выполнять после выпадов.

9. Пренебрегать грамотной техникой приседаний

Приседания — это важнейшее упражнение, однако при неправильной технике все усилия могут стать напрасными. Одной из самых распространенных ошибок является глубина приседаний и постановка стоп. Если приседать недостаточно глубоко, то мышцы не получат нужной нагрузки и эффект от тренировки будет минимальным. Поэтому, если вы понимаете, что не можете присесть до параллели, нужно тренировать подвижность тазобедренных суставов, а также заняться растяжкой бицепса бедра и ягодичной мышцы, которые мешают сделать глубокий присед.
Что касается глубоких приседаний, то с ними также стоит быть очень аккуратными. Есть мнение, что именно они лучше прорабатывают ягодицы. Однако если вы не профессиональный пауэрлифтер, у которых такие приседы входят в тренировочную программу, то это упражнение вам ни к чему. Во время глубоких приседаний важно не сводить вместе колени и поддерживать небольшой лордотический изгиб в пояснице, а, как показывает практика, это довольно сложно. Особенно если приседать с весом. Так что оптимальным выходом являются обычные приседания до параллели с полом с широкой постановкой стоп — так основная нагрузка пойдет на ягодицы, а не на ноги.

10. Ждать быстрого результата и при этом не менять программу

Важно понимать, что даже при регулярных тренировках не стоит ждать быстрых результатов. В лучшем случае перемены в теле вы заметите после нескольких недель работы. И то при условии грамотного питания — не стоит считать поход в зал поводом съесть лишний кусочек пиццы. Кроме того, рано или поздно ваше тело привыкнет к тем нагрузкам, которые вы ему даете, и тогда стоит подумать о смене упражнений, чтобы удивить свой организм. Любая тренировка включает 3 составляющие: вес, интенсивность, количество подходов и повторов. Так что, умело жонглируя этими переменными, вы будете постоянно видеть прогресс. Кроме того, чем больше упражнений будет у вас в арсенале, тем разнообразнее будут ваши тренировки.

11. Не следить за мышцами тазового дна при работе с большими весами

При тяжелых нагрузках важно не забывать включать мышцы тазового дна перед выполнением каждого подхода. Здесь придется вспомнить упражнения Кегеля. Дело в том, что расслабленные мышцы кора, в том числе мышцы тазового дна, не способны удержать внутренние органы в анатомически правильном положении, а это чревато для женского здоровья.

12. Уделять внимание лишь определенным частям тела

Нередко, придя в зал, девушки думают так: «Я хочу проработать только ноги и ягодицы, а все остальное у меня и так красивое». В этом случае они начинают активно работать над нижней частью тела, совершенно забывая про верх. Бывает и наоборот. При таком избирательном подходе есть риск в какой-то момент получить непропорциональную фигуру. Упражнения для рук, спины и пресса не менее важны, чем для ягодиц и ног. Чтобы добиться гармонии, важно не забывать прорабатывать все тело.

13. Ходить в зал слишком часто и тренироваться по несколько часов

В погоне за быстрым результатом некоторые начинают проводить в зале несколько часов, сначала разогреваясь полчаса на кардио, потом тратя полтора часа на силовую. Не стоит этого делать. Во-первых, занимаясь в таком режиме, вы быстро устанете от походов в зал. Во-вторых, нет смысла тратить на кардио больше 15 минут в самом начале тренировки — так у вас просто не хватит сил на последующие упражнения. Нормальное время для стандартной тренировки — 60–90 минут.
Также не стоит забывать о том, что после усиленной работы организму нужно время для отдыха. Поэтому не стоит проводить 2 тренировки с отягощениями подряд. Если вы готовы тренироваться каждый день, то лучше чередовать силовые и кардио. Тогда ваше тело сумеет восстановить мышечные ткани и запасы гликогена в мышцах.

Фитнес: исправляем ошибки образа жизни
diet.boltai.com

«Клиент не хотел ничего менять». Спортивные врачи — о занятиях фитнесом

Обычно спортом начинают заниматься, чтобы быть здоровыми, похудеть и подтянуться. Человек покупает годовой абонемент в фитнес-клуб, с энтузиазмом качается на тренажерах, ходит на все групповые тренировки подряд. Но проходит месяц, а здоровья совсем не прибавилось. Зато появилось множество новых проблем — повышенное сердцебиение, усталость, боль в суставах. Он начинает ходить по частным клиникам, чтобы понять, что не так. Врачи диагностируют сердечную недостаточность, повышенный холестерин, начальную стадию артроза суставов. Неужели месяц спорта так сказался на здоровье?

Владимир Баханец, врач спортивной медицины и ЛФК World Class «Романов», объясняет, что перед занятиями спортом нужно провести чек-ап организма. И тогда от физической нагрузки будет польза, а не вред. В последнее время все больше людей следят за собой: правильно питаются, бегают, активно тренируются дома с онлайн-приложениями или ходят в фитнес-клубы. Поэтому спортивная и восстановительная медицина становится все популярнее. Но пока не все понимают, почему медицина и спорт идут в тесной связке.

«Люди, которые приходят заниматься к нам в клуб, почему-то очень боятся слова “врач” и обходят мой кабинет стороной. Уверяют, что полностью здоровы. Сейчас World Class активно работает над тем, чтобы спортивная медицина не вызывала у клиентов страха. Ведь мы занимаемся не только работой с уже существующими заболеваниями, но и предупреждаем новые. Наша задача — давать клиенту такую физическую нагрузку, которая не навредит», — рассказывает Владимир.

Как проверить здоровье

Тому, кто всерьез решил заняться спортом, сначала нужно подготовиться и для начала проверить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что динамичные упражнения сильно повышают артериальное давление. Это значит, что при гипертонии можно сильно перегрузить сердце, если, скажем, без подготовки пойти на беговую дорожку.

В World Class всем клиентам перед началом тренировок предлагают пройти медицинское тестирование. Оно покажет состояние опорно-двигательного аппарата, кардиореспираторной системы, поможет определить объем нагрузки, а также ограничения и противопоказания. «Для проведения кардиотеста мы используем велотренажер, который задает нагрузку индивидуально. В зависимости от уровня подготовленности клиента тест продолжается от четырех до 20 минут, — говорит Ирина Майорова, врач спортивной медицины и ЛФК World Class RedSide, — в это время мы оцениваем пульс и давление, смотрим, тяжело ли клиенту разговаривать во время нагрузки, как меняется его цвет кожи, потоотделение. И уже на основании этих данных делаем выводы о выносливости сердечно-сосудистой системы. Если есть подозрения на патологии, делаем ЭКГ (прибор стоит прямо в кабинете врача) или отправляем к кардиологу на дополнительное обследование».

Кроме того, врачи определяют гибкость суставов и позвоночника, мышечную силу пресса. «Также важно проверить паттерны движения. То есть правильно ли человек выполняет простейшие упражнения — приседания, отжимания, — говорит Владимир Баханец, — чтобы потом не пришлось переучиваться».

Спирометрические пробы помогут понять, как работают легкие. Это важно, потому что чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше насыщается каждая клетка тела, а значит — проще переносить тренировку.

Как подбирается нагрузка

Врачи World Class уверены, что для любого человека можно подобрать подходящую нагрузку и восстановительные процедуры и тем самым улучшить его самочувствие. Чем хуже состояние здоровья, тем конкретнее будут рекомендации.

Чаще всего в клуб приходят похудеть или набрать мышечную массу. Если чек-ап показал, что здоровье в порядке, то нагрузки будут подбираться врачом и тренером так, чтобы клиент быстрее достиг желаемой цели. Иногда люди 40-50 лет, которые никогда раньше не занимались, жалуются на дискомфорт в спине, боль в суставах, лишний вес. В таких ситуациях после диагностики им могут предложить лечебную физкультуру. ЛФК все еще у многих ассоциируется с реабилитацией после травм или лечения. На самом деле это основа профилактического спорта. Если клиент никогда не занимался, то начинать врачи часто рекомендуют именно с таких нагрузок. В случае серьезных проблем со здоровьем тяжелые тренировки противопоказаны.

«Если, например, у человека межпозвоночная грыжа, то ему нужно заниматься только индивидуально. Таким клиентам мы сразу назначаем ЛФК — проводят тренировки сами врачи, — объясняет Ирина Майорова. — Упражнения лечебной физкультуры отличаются амплитудой и техникой выполнения. И главное — щадящей техникой. Гораздо важнее выполнять движения правильно, чем перетрудиться».

Пожилым посетителям клуба обычно предлагают начать с бассейна — аквааэробика снижает воздействие на суставы и позвоночник, при этом нагрузка там совсем немаленькая. Также упражнения в воде подойдут при начальной стадии артроза суставов или ожирения.

Если спирометрические пробы показали, что функция дыхания снижена, человека отправят на фридайвинг или йогу, чтобы легкие заработали.

«Самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются, — это, пожалуй, желание быстро сбросить лишний вес, накопленный годами, — вспоминает Ирина, — перед свадьбой, собеседованием или Новым годом, например. Конечно, в таком случае мы рассказываем клиенту о всех возможностях и вариантах. Он должен понимать, что придется изменить образ жизни и все время проверять показатели и состав тела. Ведь резкая смена питания и спортивного режима может плохо повлиять на здоровье».

Как восстанавливаться

Любая тренировка — стресс для организма. Мышцы натягиваются и устают, энергия расходуется. Если заниматься регулярно, организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам, но после работы ему в любом случае нужно время, чтобы вернуться к привычному равновесию.

Спортивная медицина занимается не только травмами профессиональных атлетов. Сейчас это направление больше связано с восстановлением мышц и суставов после тяжелой тренировки или, наоборот, с подготовкой к нагрузке — например, к марафону.

В World Class применяется профессиональное спортивное оборудование. Например, аппарат криопрессотерапии Game Ready, который моментально восстанавливает мышцы после нагрузки. Суть в сочетании охлаждения с пульсирующей компрессией — в результате проходят болевые ощущения, спазмы, отеки, усиливается кровоток в мягких тканях.

«Во время Московского марафона мы работали на этом аппарате буквально как в горячем цеху, — вспоминает Владимир Баханец. — Люди приходили, чтобы восстановиться после бега, и были очень довольны результатом».

Также в клубе есть физиотерапевтические аппараты для воздействия на мышцы током. Например, электростимуляция на аппарате Compex адаптирует импульсы к индивидуальным особенностям человека. В результате мышцы буквально возрождаются, увеличивается ток крови, проходит усталость, и человек снова готов к нагрузке.

В World Class используют перкуссионный вибрационный массаж. Прибор представляет собой своеобразный пистолет с насадками, который прорабатывает мышцы локально с помощью поступательных движений. Небольшой гаджет дает возможность восстанавливаться прямо на площадке.

«Один из любимых тренажеров клиентов — платформа Lpg Huber, — рассказывает Владимир, — это та самая марка, которая производит аппараты для антицеллюлитного массажа. Так вот, эта платформа сочетает в себе функции реабилитации и диагностики. На ней можно выполнять упражнения на гибкость, баланс, силу. При этом действительно задействуются все мышцы и прорабатываются суставы. Платформу могут использовать спортсмены после тяжелых травм, при болях в плечевом суставе, а также пациенты с ожирением, пожилые люди и те, кто просто хочет смоделировать фигуру. На этом тренажере, кстати, часто приходит заниматься Владимир Познер. А ему, на минуточку, 86 лет».

О важности диеты

Результатов в спорте добиться трудно, если полностью не изменить образ жизни. Поэтому помимо работы с персональным тренером и спортивным врачом важно оставить время на консультации с диетологом.

Светлана Колесникова, врач функциональной диагностики и диетолог World Class «Жуковка», объяснила, как проходит работа с клиентами в фитнес-клубе.

Прежде чем давать рекомендации по питанию, надо провести анализ состава тела, а именно жировой и мышечной массы. Результат поможет определить нагрузку и составить схему питания. Например, при астеничном телосложении, когда мышц и жира практически нет, кроме силовых занятий пользу принесет высокобелковая диета. Людям с лишним весом, у которых жира много, а мышц мало, придется перейти индивидуальную систему похудения с постепенным отказом от некоторых продуктов.

«Один наш клиент пришел с весом 130 кг, был очень ленивым, ничего не хотел менять, — рассказывает Светлана Колесникова. — Мы начинали регулировать его образ жизни постепенно — с бассейна и ходьбы, потому что заниматься на тренажерах ему было противопоказано. Кроме лишнего веса у клиента был высокий холестерин, низкий тестостерон — они с женой долго не могли зачать ребенка. Со временем мы стали отказываться от его любимых продуктов — алкоголя, фастфуда, сладкого — и добавили кардионагрузки. Спустя полгода он потерял 30 кг, стал подвижным, начал играть в теннис. Показатели крови изменились, выросли мужские гормоны, и они с женой ждут первенца. Несмотря на то что сейчас он в другой стране, мы созваниваемся — даем ему рекомендации по питанию и нагрузкам. Он сильно изменился, стал замотивированным и теперь занимается самостоятельно».

В World Class считают, что универсальной диеты не существует. У каждого свои показатели по витаминам и минералам, разный состав тела. Кому-то нужна калиевая диета (если проблемы с сердцем), кому-то — сложные углеводы (если надо набрать вес), кому-то — белок (если нужно нарастить мышечную массу). Главные принципы правильного питания: исключение простых углеводов, жареного, сахаров, консервантов, колбас. Вместо соков лучше пить смузи, это поможет избежать скачков инсулина. На тарелке должны быть овощи, причем разных цветов — так они принесут больше витаминов.

«Разгрузочные дни я обычно советую всем, — говорит Светлана, — примерно раз в неделю-две можно провести сутки полностью на воде. Если это сложно, можно взять 500 г белой рыбы и 600-800 г зеленых овощей и разделить этот объем на несколько приемов пищи. Так пищеварительная система отдохнет и очистится. При этом важно пить много воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл на 1 кг веса. И вместо тяжелых тренировок в такие дни лучше пойти в SPA-салон или в баню».

Фитнес: исправляем ошибки образа жизни
style.rbc.ru

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

7 главных ошибок в тренажерном зале

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Фитнес: исправляем ошибки образа жизни
zozhnik.ru

Разбираем ошибки при выполнении физических упражнений

Дата обновления: 2020-08-02

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Причина отсутствия желаемых (и закономерно ожидаемых) результатов может заключаться в небезупречной технике исполнения. Если долго и упорно, а главное, регулярно заниматься, но каждый раз наступать на одни и те же грабли — не совсем правильно делать упражнения, эффект заметно снизится.

Ранее мы писали о упражнениях для правильной осанки, теперь выискиваем распространенные нарушения при выполнении базовых упражнений.

Многие из нас неосознанно делают маленькие, не заметные невооруженному глазу, но принципиальные ошибки, которые в итоге и не дают накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Мы выбрали четыре наиболее распространенных упражнения, которые могут подставить тебе подножку, и собрали советы от тренеров, как отрегулировать технические сбои. Больше знаний — лучше тело, согласна?

Выпады

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Наклоняешься вперед, из-за чего пятка опорной ноги поднимается.
1/ Сократи расстояние между ступнями в стартовой позиции. Чем ближе они друг к другу, тем напряженнее мышцы кора работают над стабилизацией позы.
2/ Когда делаешь выпад, сосредоточься на том, чтобы двигать корпус только вверх и вниз, а не вперед-вниз/вверх. Так вес тела будет равномерно распределяться на всю поверхность стопы, и ты будешь нажимать на пол пяткой, а значит, лучше проработаешь мышцы нижней части тела.

Совет! Стремись к тому, чтобы колено почти касалось пола в нижней точке

Приседания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Начинаешь движение со сгибания ног в коленях.
1/ Допуская эту ошибку, ты увеличиваешь нагрузку на коленные суставы. Чтобы этого избежать, представь, что садишься на стул,-то есть первым делом направляй бедра назад.
2/ Садиться нужно назад — на середину стопы, а не подаваться вперед, на пальцы ног. Чтобы отточить движение, включи воображение. Представь, что стоишь на бумажном полотенце. Выполняя присед,упирайся стопами в пол и как бы разводи их в стороны — будто пытаешься разорвать бумагу. Этот трюк поможет дополнительно активизировать работу ягодиц.

Совет! Вставая, концентрируйся на том, чтобы оттолкнуться ногами от пола, а не на том, как бы поднять тело.

Становая тяга на прямых ногах

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Округляешь поясницу когда наклоняешься вперед.
1/ Это грубая ошибка, из-за которой ты рискуешь заработать травму спины. Исправить ее опять поможет фантазия. Наклоняясь, представь, что твои руки заняты подносом с напитками и тебе нужно закрыть за собой дверь свободной частью тела -“пятой точкой”. В итоге будешь двигать назад бедра, а не сгибаться в пояснице.
2/ Обрати внимание: наверняка, опуская и поднимая руки с гантелями, ты уводишь их далеко от ног. Это плохо: чем больше данное расстояние, тем сильнее нагружается поясничный отдел позвоночника. Что, в свою очередь, ограничивает работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так что не забывай всю дорогу держать штангу или гантели ближе к ногам.

Совет! Возвращаясь в положение стоя, сжимай ягодицы. Так они будут работать больше, а поясница — напрягаться меньше.

Тяги в наклоне и подтягивания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Игнорируешь мышцы, которые сводят лопатки.
1/ Прежде чем начать упражнение, убедись, что расстояние между плечами и ушами максимально возможное. Отведи лопатки вниз и назад. Тогда ты будешь тренировать то, что нужно: мышцы средней и верхней части спины.
2/ Представь себе на этот раз, что между твоими лопатками лежит апельсин. Когда тянешь гантели или свое тело вверх, выжимай из воображаемого фрукта сок: соединяя лопатки вместе. 3/ Поднимая и опуская гантели, держи грудь колесом — выпячивай ее вперед. Это позволит лучше сводить лопатки — усилит эффект от упражнения.

Фитнес: исправляем ошибки образа жизни
fitness-live.ru