Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

  • Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
  • Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
  • Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
  • Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
  • Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
  • Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После освоения комплекса упражнений для начинающих по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу бодибилдинга. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
  • Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
  • Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
  • Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
  • Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
  • Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
  • За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
  • В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
  • Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
  • Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
  • Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Правильный бодибилдинг: какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о натуральном бодибилдинге для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть данного комплекса для начинающих заниматься бодибилдингом заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Тренировки для новичков по классическому трёхдневному сплиту в бодибилдинге бессмысленны и опасны. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Фитнес и бодибилдинг - путь к красивому телу
full-fit.com

Идеальное тело: пляжник или бодибилдер?

Как создать идеальное тело учитывая разные вкусы. Особенности создания фигуры бодибилдера и пляжника. Советы и рекомендации тренеров и научных экспертов.

Как ни крути, но идеальное тело это не последнее в нашей жизни. Обычно каждая девушка мечтает обладать красивыми формами, чтобы привлекать взгляды мужчин, при чём не важно нравится он ей или не нравится, главное чтобы внимание было всегда и ото всех, это повышает её самооценку и уверенность.

Однако не каждый мужчина признается, что не против, как минимум избавиться от пивного живота. Вкусы при этом у всех разные, кто-то хочет фигуру бодибилдера с широкими плечами и горой мускул, другим это лишнее, достаточно атлетической фигуры с красиво развитыми мышцами и потрясающим рельефом.

Ниже будет рассказано, как удовлетворить вкусы одних и не забыть за предпочтения других в плане тренировок и питания.

Какие части тела следует усердно тренировать?

Пляжник

Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать.

Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника. Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.

Бодибилдер

Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.

Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.

Количество повторений

Пляжник

Так как это типу людей не нужны «горы мяса», нет необходимости тренироваться с мега тяжёлым весом. Необходимо подобрать такой рабочий вес , чтобы верхнюю часть тела тренировать в районе 10-15 повторов, а для низа необходимо выполнять 12-15 повторов.

Бодибилдер

Чтобы активировать гипертрофию мышечных тканей нужен смешенный диапазон повторов. В начале тренировок предпочтение следует отдавать малоповторному количеству подходов, именно это способствует росту силы. Для верхней и нижней части тела стоит выбрать диапазон 4-6 повторений.

Далее для прибавки массы, количество повторений увеличивается до 6-10 повторов, сам вес при этом конечно придётся уменьшить. После увеличения силы и визуальной прибавки массы, необходимо периодически внедрять в тренинг суперсеты , принцип пирамиды , дроп-сеты , выполняя количество повторений от 10 до 20.

Выбор упражнений

Пляжник

Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:

Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.

Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.

Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.

Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.

Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.

Бодибилдер

Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.

Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.

Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь .

Совмещение тренируемых мышц

Пляжник

Это дело каждого, но всё же эффективны следующие комбинации:

  • Первый день – желательно акцентировать нагрузку мышцы отвечающих за жимовые движения – трицепс, плечи, грудь;
  • Второй день – отдать предпочтение спине, а так как любые тяговые упражнения включают в работу бицепс, есть смысл и прокачать его.
  • Третий день – хорошо потренировать ноги. Пресс само собой качается в конце каждой тренировки.

Так как у пляжника в приоритете рельеф над массой, необходимо 2-3 раза в неделю выполнять кардио упражнения, если от природы тело обладает полнотой, значит интенсивность кардио следует увеличить.

Бодибилдер

Для достаточного прироста мышечной массы, необходимо более тщательно уделять время конкретным мышечным группам. Профессионалы тренируются 5 дней в неделю, выделяя отдельную тренировку для – ног, спины, груди, рукам и плечам.

Старайтесь вкладываться в тренировку в районе 60 минут, это позволит хорошо проработать мышечные волокна и не тренироваться на фоне постепенной изнашиваемости организма. Многие тренируются по 2-3 часа, не стоит этого делать, организм постепенно устаёт и тренировка с упадком сил может привести к перетренированности .

Частота питания

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока , йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

Пропорции БЖУ

Пляжник

Создание сухих мышц требует приём повышенного количества протеина около 50%, пониженного количества углеводов – 40% и небольшого количества растительных жиров – 10%.

Бодибилдер

Для тех ком нужна большая масса, соотношение меняется. Углеводы – 55%, белки – 35, а жиры 10%. Если вес набрать проблематично, что присуще эктоморфам , то необходимо увеличить долю углеводов и соотношение выглядит так – углеводы – 60%, белки – 30%, жиры 10%.

Размеры порций

Пляжник

Правильно будет исходить в зависимости от скорости метаболизма, массы и физической активности, но можно точно утверждено говорить, что каждый пляжник должен оберегать себя от избытка калорийности.

Для примера парень весом 80-85 кг. при условии, что хочет быть с рельефным телом, но с умеренными размерами мышечной массы, должен за один раз принимать около 200 гр. куриного филе и 1 стакан риса. Это позволит обеспечить организм важной энергией в виде углеводов и строительным материалом в виде белка.

Для лучшего понятия, необходимо всё записывать в дневник питания и уже исходя из внешнего вида, корректировать порции в большую или меньшую сторону.

Бодибилдер

Пропорции БЖУ остаются похожими, но количество потребляемой еды увеличивается. Чтобы набирать больше массы и уставшие мышцы успевали восстанавливаться после физических нагрузок, необходимо увеличить калорийность. За 1 приём куриного филе необходимо съедать порядка 300 гр., а риса в 2 раза больше т.е. 2 чашки.

Некоторые в качестве завтрака готовят омлет или яичницу из 2 цельных яиц и 6 яичных белков + овсянка с добавлением ягод. Когда набирается масса – необходимо больше углеводов, когда идёт процесс сушки – больше нужно принимать белков.

Спортивные добавки

Здесь можно не делить, одни и те же спортивные компоненты необходимы как для тех, кто хочет стать подобными на Халка и тем, кому достаточно иметь рельефную фигуру атлета.

Не забывайте главное, спортивное питание – это всего лишь добавка и оно не может стать полноценной заменой обычному питанию, только дополнение и ничего более. Всё остальное зависит от натурального питания.

Фитнес и бодибилдинг - путь к красивому телу
bombatelo.ru

Как стать бодибилдером? Бодибилдинг с нуля

Как стать бодибилдером мужчине и девушке в домашних условиях с нуля? Абсолютно каждый спортсмен, которым ныне восхищаются тысячи, задавал себе этот вопрос. Раньше для ответа на него требовалось перечитывать десятки книг, советоваться со многими людьми, и, в конце концов, никто не знал, можно ли стать бодибилдером в домашних условиях. Но сейчас мы живём в эпоху легкодоступных знаний и интернета, и всё, что вам потребуется у истоков вашей спортивной карьеры может находиться в одной статье. И прямо сейчас вы её читаете.

Что такое бодибилдинг?

С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.

В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.

В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.

Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?

Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.

Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.

И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!

Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.

Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание

Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.

Из чего будет состоять успех в наборе массы?

Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.

Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?

Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:

  1. Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
  2. Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
  3. Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
  4. Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
  5. Неправильный режим питания;
  6. Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
  7. Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
  8. Вредные привычки.

Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.

Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.

Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:

  1. Много кушать. Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?

На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.

Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок. Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину). Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.

  1. Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
  2. Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.

Как заниматься для набора массы?

  • Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
  • Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
  • Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.

Как не потерять полученный результат после тренировок?

Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.

Набор мышечной массы для мезоморфа

Если вы, читающий эту статью, действительно подходите под определение мезоморфа, забегая вперед – вам жутко повезло. Именно вам, атлетам с рождения, не составляет труда набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, и любая тренировка будет для вас эффективнее, чем для других. Но неужели в особенности вашего телосложения сплошные плюсы?

А перед тем, как это узнать, нужно понять, кто это – мезоморф, и как определить. Его характеристика умещается в предложение: люди, у которых от рождения предрасположенность к набору мышечной массы, тело V-образной формы (или «песочные часы» у девушек), и от рождения стройная фигура. Им легче сбрасывать жир и тренироваться. Есть несколько способов определить, являетесь ли вы им. Подойдите к зеркалу. Мысленно проведите линию от бёдер до плеч. На одной линии? Увы, но ваш тип – не мезоморф. Но вот если плечи шире, переходим к следующему пункту. Много ли у вас лишнего жира? Как насчёт размеров суставов и костей, проглядывающих сквозь кожу? Грудная клетка? Если всё это вы можете считать средним или даже лучше – радуйтесь, вам повезло.

А теперь ближе к теме. Несмотря на то, что было перечислено в самом начале статьи, вам будет мешать существенное препятствие – с усиленным набором мышечной массы неизбежно будет прибавляться лишний жир.

Это значит, что для того, чтобы получать только мышцы, вам требуются чуть более интенсивные тренировки. Для вас лучше короче, но продуктивнее, чем растягивать программу на полдня. И очень важно чередовать тренировки, не давая телу привыкнуть к одной программе – так будет в разы эффективнее. Но и питание крайне важно: общее количество жиров не должно превышать 30 процентов от всей калорийности вашего рациона, а белки нужно стараться употреблять в 2,5-3 раза меньше, чем углеводы.

То есть в итоге ваши ЖБУ пропорции должен быть примерно таковы: жиров – 15%, белков – 25%, углеводов – 60%. Чтобы рассчитать количество калорий в день, нужно придерживаться формулы «30*ваш вес в кг = кол-во калорий, нужных для сохранения массы», а чтобы наращивать её – прибавьте еще 500.

Спасибо за прочтение и не забывайте, что ваше идеальное для бодибилдинга телосложение – не повод для безделья и «ну, можно подходик не делать, ничего не поменяется».

Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?

Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.

Признаки человека с телосложением Skinny fat:

  1. Нормальный вес, но выглядит ужасно;
  2. Значительные складки;
  3. Обвисшие мышцы и дряблость.

Почему так? Причины возникновения:

  1. Питание;
  2. Тренировки.

Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.

Такому некрасивому телу есть множество причин:

  1. Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
  2. Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.

Как тренироваться и как лечить дряблость и отсутствие мышечной массы:

Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.

У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.

Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.

Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.

Миссия № 3: сжигаем подкожный жир. К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата. Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.

Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.

Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.

Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.

Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?

Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.

При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:

Большое количество белка в рационе.

Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.

Увеличиваем физическую нагрузку.

Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.

Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.

Время потребления пищи: когда питаться и чем?

Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.

Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.

Высыпайтесь.

Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.

Фитнес и бодибилдинг - путь к красивому телу
w-bodybuilding.ru

Физические дисциплины: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг

Содержание

Такие понятия как пауэрлифтинг, фитнес и бодибилдинг знакомы даже тем, кто к спорту не имеет отношения. Но точно охарактеризовать эти понятия сможет не каждый.

Чтобы достичь каких-либо задач в физическом здоровье, стоит выяснить, в чем же заключается особенности и характерные черты каждой из дисциплин. Зная это, можно составить наиболее оптимальный график тренировок. Да и для общего развития полезно будет узнать данную информацию.

Разоберем, что же такое фитнес.

Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.

Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.

Фитнес имеет пять основных задач:

  • повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
  • выносливости, которой способствует аэробика,
  • увеличение силы мышц (памп),
  • сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
  • укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.

Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.

Бодибилдинг – более серьезная дисциплина .

Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.

Главным принципом тренировок является – большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.

А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.

Особое место во время занятий бодибилдингом занимает – питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.

Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.

Пауэрлифтинг – самая суровая дисциплина

Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является – максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.

В процессе соревнований спортсменам – «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.

Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.

Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.

Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.

Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.

Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.

Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?

Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.

Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.

Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.

В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.

Фитнес и бодибилдинг - путь к красивому телу
iq-body.ru