8 опасных упражнений, которые могут вас искалечить

Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать — просто нужно постоянно помнить о риске и быть предельно осторожным.

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе ваши ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если вы уверены в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встаньте на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайтесь, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверните ее стопу на себя и прижмите к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, после чего смените ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положите штангу на спину, поставьте ноги на ширину таза, прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайтесь из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядьте на колени, руки сцепите за затылком и, округляя спину, прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встаньте прямо, положив штангу на плечи (держите ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкните штангу над головой, а затем опустите обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повторите.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Фитнес: бесполезный и даже опасный
www.mhealth.ru

Так вы не накачаетесь: горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

Чем ближе лето и пляжный сезон, тем выше концентрация подснежников на каждом квадратном метре тренажерных залов. В отчаянных попытках накачаться за месяц люди готовы на самые извращенные издевательства. Они обматываются пищевой пленкой (а некоторые даже наряжаются в костюмы-сауны), осатанело машут гантелями и одновременно приседают на резиновом шарике и совершают еще кучу ошибок, которые свойственны всем новичкам (а порой и не новичкам тоже). Мы собрали в одном посте десять самых бесполезных упражнений и методик, используя которые, вы точно не похудеете и не накачаетесь:

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это. Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

6 . Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Фитнес: бесполезный и даже опасный
gubdaily.ru

ТОП 6 самых вредных упражнений для здоровья

Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2021-04-29 Просмотры: 7 265 Оценка: 5.0

«Фитнес — бесполезная трата денег». Идем на турники с девушками-ЗОЖ

Турники — это опасно. Мокрой осенью на них можно поскользнуться, весной и летом попасть в поле зрения «пацанов» и прямо в лоб получить вопрос, касающийся наличия сигарет и семечек, а зимой попросту примерзнуть. Но наши героини не боятся. «Я страха вообще не испытываю. Зубы можно оставить и на асфальте, споткнувшись о бордюр», — не без пафоса отвечает на вопрос молодая минчанка. ­Сегодняшний материал о двух красавицах, проводящих вечера на турниках, а не в фитнес-клубах.

Если бы жизнь была похожа на онлайн-RPG, Ксения Доманова была бы магом, мечтающим превратиться однажды в «танка». Еще в прошлом году девушка ленилась ходить на университетскую физкультуру, с трудом отжималась от пола один раз, а единственным поводом для пробежки служил уходящий автобус. Нелюбовь к спорту усиливалась еще и строгими родителями, заставляющими девушку заниматься гимнастикой с пяти лет. Сегодня же лучший друг студентки медуниверситета целиком из холодного металла, и с ним она встречается каждый вечер на новой воркаут-площадке: на турниках девушка проводит все свободное время.

Вторая героиня — спортсменка, «визажистка» и просто красавица Маша Глинская, которая днем работает стилистом, а вечером бьет рекорды по отжиманию на брусьях: за полтора года тренировок минчанка добилась результата в 30 отжиманий, став чемпионкой Беларуси среди женщин. Трюкам, которые показывает Маша, завидуют даже парни.

В свои двадцать с небольшим девушки не чувствуют себя бессмертными, как большинство сверстников, и лишнего себе стараются не позволять. «Когда мне будет 40, я сильно пожалею, но это ведь не скоро, я все еще успею», — поет украинский рокер в майке с несколькими иксами. Принципов рокера девушки не разделяют, они, как муравей из басни, думают обо всем заранее.

Несмотря на серьезный подход, цели накачать бицепс с трехлитровую банку и выглядеть как молодой Шварц они не ставят. Напротив, выглядеть женственно и аккуратно — одна из первостепенных задач спортсменок. Оно и видно: перед объективом фотоаппарата девушки то и дело поправляют прическу, кофточки и даже при подтягивании стараются сдерживать мимику.

— Мы занимаемся исключительно со своим весом, а так мышечная масса практически не растет. Я спокойно могу носить платья, и по мне даже не видно, что я занимаюсь. Малознакомые люди вообще не верят, что я спортсменка. Рельеф на теле виден только после тренировки. В остальное время я выгляжу так же, как и все остальные, — объясняет Маша.

Род деятельности у девушек один, цели и подходы совершенно разные. Маше просто интересно заниматься воркаутом, совершенствовать себя, доводить свою фигуру до идеала, чувствовать себя здоровой и сильной. У Ксюши же мотивы более тонкие:

— Турник для меня лучше любого психолога. Когда мне грустно, тяжело, когда у меня проблемы и нет настроения, я иду на турник. Это классный способ разрядки! Весь негатив остается на турниках, а легкие мысли уходят вместе со мной.

Кроме моральной разрядки девушки указывают и на приливы здоровья. Ксюше, например, теперь легче удается просыпаться в 5 утра (студенту «меда» спать некогда, пациенты не спят). Хотя Маша воодушевления Ксении не разделяет.

— Мне как было тяжело просыпаться, так и сейчас, хотя приходится. Но энергии у меня всегда было хоть отбавляй, — смеется брюнетка.

Воркаут — только маленькая часть жизни девушек. Например, фрукты, курица на пару и рис с овощами — привычный рацион Ксении, побаловать себя печенькой, конечно, можно, но только изредка. В этом Маша тоже не согласна: ограничивать себя в еде не стоит, тренировки забирают много энергии, которую надо пополнять. Кроме наблюдения за своим питанием и весом, девушки бегают, соблюдают четкий распорядок, а главное — никаких сигарет и алкоголя. Ксения даже рассталась со своим парнем из-за курения и баловства со спиртным:

— Он и привел меня в воркаут, но сейчас я понимаю, что он совсем не тот, кто мне нужен. Как можно одновременно развивать свое тело и убивать его?

В сторону курящего парня девушки даже не смотрят. А вот парни уделяют им много внимания. Во время разговора на площадке с виду не совсем трезвые мужчины выкрикивали что-то вроде «ох, как сексуально», а парня спортивного телосложения они и вовсе отвлекали от тренировки: сложно финтить на турниках и одновременно коситься на дам.

«Турниковых пикаперов» девушки не боятся, к ним они давно привыкли. А братия с пивком на турниках к ним даже не подходит. Пиво допьет, пару раз подтянется для своих подруг и расходится. Тем более вокруг спортсменок всегда есть парни-воркаутеры, влияющие на гопников по принципу пластин от комаров.

— Воркаут — это семья. «Пацанчики» туда никогда не попадут, все люди фильтруются. Это не значит, что к нам не может присоединиться любой желающий, просто должно быть желание и стремление. Хотя большинство девушек, которые к нам приходят, отсеиваются уже через полгода. Лучше бы через неделю! Хоть время бы не тратили на них. Сегодня в Минске всего пару девушек, которые занимаются более или менее серьезно. Современные девушки далеки от ЗОЖ, а тем более от воркаута. На соревнованиях им делают поблажки на технику выполнения, иначе вообще некому было бы выступать, — рассуждает Маша.

Вести здоровый образ жизни сложнее, чем разгульный. Правильно питаться студентам тоже непросто. В студенческом буфете Ксения есть отказывается: «Какая же там здоровая пища?» Весь последний год девушка носила с собой контейнеры с едой. Одногруппники смотрели косо, признается блондинка, но сегодня многие девушки тоже стали приносить еду из дома.

Диеты спортсменки не признают: «организму нужно давать то, что он требует», да и популярные нынче занятия фитнесом считают обманом и «обдираловкой». В общем, отрицают все современные тренды:

Фитнес: бесполезный и даже опасный
bobr.by