Как фитбол может заменить походы в тренажерный зал. 15 эффективных упражнений

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы иметь отличную фигуру. С помощью спортивного атрибута фитбол можно держать в тонусе разные группы мышц. Существует немало эффективных упражнений, которые выполняются с фитболом.

Швейцарский мяч, это другое название фитбола, прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать тело в форме. Всего 15 упражнений и ваша фигура будет подтянутой и красивой.

  • Приседания. Берем в руки фитбол, поднимаем вверх и начинаем приседать. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  • Приседаем возле стены. Мяч необходим для того, чтобы поддерживать спину. Фитбол упирается в стену, спиной удерживаем мяч и одновременно выполняем приседания. Повторяем 10-15 раз.
  • Мяч удерживаем бедрами. Зарядка помогает прекрасно проработать бедра и поясницу. Зажимаем фитбол меду ног, напрягаем мышцы на 30-45 секунд, отдыхаем и вновь повторяем упражнений. Количество подходов 20-25 раз.

Используйте мяч немного меньших размеров, чтобы было удобно.

  • Приседания с фитболом, который удерживаем перед собой. Упражнение дает возможность одновременно проработать руки, ножные мышцы и пресс.
  • Делаем выпады с фитболом. Выполняя упражнение, обратите внимание, чтобы колено ноги, которая стоит на полу, не выходило за носочек. Чтобы соблюсти равновесие можно держаться за стул.
  • Повороты корпуса. Садимся на мяч, удерживаем равновесие и начинаем поворачивать корпус в разные стороны. По возможности возьмите в каждую руку гантель. Спина должна быть ровной.
  • Отжимания. Это не самые простые отжимания, к которым все привыкли. Плюс ко всему нужно держать равновесие. Упражнение даем более эффективную нагрузку на пресс, косые мышцы, ноги.
  • Планка. Упражнение отличается от обычной планки, выполняемой на полу. Здесь еще больший упор делается на плечи и руки. Задерживаемся в позиции на 30 секунд, отдыхаем и повторяем несколько раз.
  • Обратное скручивание. Упражнение непростое. Поэтому, чтобы было его проще выполнять под колени рекомендуют подкладывать полотенце. Это позволит избежать дискомфорта и неприятных ощущений.
  • Прыгаем на мяче. Все что нужно, чтобы выполнить упражнение – сесть сверху на фитбол. Пятки опускаем на пол и начинаем подпрыгивать. Старайтесь подниматься как можно выше.
  • Колени прижимаем к животу. Принимаем исходное положение, как при отжиманиях. Но вместо сгибания рук, подтягиваем к себе колени, а после выпрямляем ноги.
  • Приподнимаем коленки, лежа на фитболе. Чтобы выполнять зарядку, необходимо сильно прижать друг к другу колени. Ноги не должны расходиться.
  • Тренируем косые мышцы торса. Садимся на фитбол, руки находятся за головой. Ноги необходимо свести вместе, ступни находятся на полу. Теперь одновременно ноги поворачиваем в одну сторону, а корпус в другую. Для каждой стороны повторяем упражнение 10-15 раз.
  • Делаем наклоны на мяче в разные стороны. Упражнение одно из завершающих тренировку. Ноги понадобиться расставить на ширину плеч. Мяч поднимаем над головой. Спина должна быть прямой. Наклоняемся влево, а затем вправо, прогибаемся как можно ниже. Повторяем 10-15 раз.
  • Мяч зажимаем между ног, ложимся на пол и начинаем приподниматься прямые ноги. Старайтесь, чтобы мышцы пресса были напряжены. Тренируемся 10-15 раз.

Фитбол вместо гантелей
folkextreme.ru

Фитнесбол – отзыв

😃Фитнесбол для похудения и коррекции фигуры! Убираем проблемные зоны. Покажу наглядно на фото коллажах множество примеров. Много текста!

Любая женщина хочет выглядеть привлекательно с минимальными вложениями средств.

А забота о фигуре сейчас у многих вообще стоит на первом месте в уходе за собой.

После того как я похудела на 7,5 кг за 2 месяца до размера S без диет, а только на правильном питании, то решила заняться фигурой по всем фронтам.

✔Кстати отзыв о моем похудении с огромным количеством идей блюд на каждый день можете прочитать по ссылке ЗДЕСЬ

Какие только приспособления для нас не изобретают. Сегодня я рассказываю о фитнесболе и моем опыте занятий на этом агрегате.

Фитнесбол – это прочный резиновый мяч диаметром 40-95 см.

У меня вот такой. Самый обычный классический. Они также бывают всевозможных цветов

Фитнесбол в настоящее время пользуется просто огромной популярностью в домашних тренировках, а так же в групповых в спорт залах.

Впервые фитбол применялся в Швейцарии – с его помощью лечили новорожденных и младенцев.

Естественно, все хорошее всегда перекочевывает из одной отрасли в другую, и, фитбол стал широко использоваться и в спортивной сфере.

Сейчас фитнесбол применяют в занятиях для беременных, в аэробике, пилатесе, йоге и т.д.

Купить фитбол можно без проблем в любом спортивном магазине или интернет-магазинах – на любой вкус и кошелек найдется свой фитбольчик)

Цена разнится от 700 до 2000 рублей

✔Стоит отметить все плюсы, которые наш организм получает при занятиях на фитболе:

1. Во время тренировки у нас задействованы в работе бОльшее количество мышц, чем при классических тренировках, так как наше тело вынуждено реагировать на сохранение равновесия – следовательно сжигается бОльшее количество калорий

2. Если ваши проблемыне зоны – живот, спина, поясница и ягодицы, то фитбол лучший вариант для укрепления этих мышц. Есть так называемые «мышцы кора» – именно они «держат» наше тело в тонусе и обеспечивают подтянутую фигуру. К тому же, что главное, мышцы кора не несут ни какой травматичной нагрузки на спину и не нагружают поясницу – фитбол это гарантирует

3. Если регулярно заниматься на фитболе, то можно улучшить осанку и избавиться от болей в спине

4. Имея проблемы с вестибулярным аппаратом вы легко от них избавитесь, так как развивается координация движений и равновесие

5. Фитбол обеспечивает прекрасную растяжку – о ее пользе знают все

6. Такие тренировки подойдут вам даже после полученных травм позвоночника! У людей, больных остеохондрозом, занятия способствуют регенерации межпозвоночных дисков

7. Варикозное расширение вен и больные суставы – не противопоказания к занятиям, так как здесь снижена нагрузка на ноги

8. Нет ограничений по возрасту

9. На фитболе могут заниматься даже беременные, если нет проблем с ее протеканием (требуется консультация вашего гинеколога)

10. С его помощью можно отлично разнообразить ваши тренировки и привести в тонус те мышцы, которые практически не работают в других видах тренировок

⛔ Противопоказания

Для занятий на фитболе нет особых противопоказаний, НО, все таки, стоит проконсультироваться с врачем при:
1) Беременности
2) Заболеваниях сердечно-сосудистой системы
3) Наличии грыж межпозвоночных дисков

А теперь начнем тренировку с наглядными фото

Упражнения выполняю по 10 повторений на 3-4 подхода

Для одной тренировки выбираю 5-6 вариантов упражнения из моего списка

Следите за равновесием – здесь оно очень важно!

1. Прямые скручивания

2. Боковые скручивания

3.Подъем ягодиц

4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине к груди

6. Поднятие ногами, опускание руками и обратно

7. Супермен с фитболом (подъем правая нога-левая рука)

8. Планка на локтях

9. Планка с ногами на фитболе

10. Косание ногой пола в планке

11. Приседания с фитболом у стены

12. Выпады на фитболе

13. Поднятие фитбола ногами к груди

14. Фитнесбол в занятиях с гантелями – помогает держать спину идеально ровной

Это все упражнения, что я провожу на фитнесболе.

Если вы все таки сомневаетесь в покупке фитнесбола из-за его габаритов, то зря, он прекрасно сдувается и занимает очень мало места.

А с помощью насоса надувается в течении всего 5-10 минут, так что проблемы с этим нет – было бы желание.

Я вообще надувала его ртом и ничего – не так уж и сложно)

👍Не волнуйтесь в безопасности такого шара из-за вашего веса.

Фитнесбол не взорвется и не лопнет, а даже если образуется дырочка, то он просто медленно сдуется и все.

✔На что стоит обратить при покупке и при использовании:

1) Наличие насоса. У меня не было в комплекте насоса, и я советую вам покупать именно с ним, если дома нет другого насоса. Иначе, как я, будете надувать фитбол ртом))) но я один раз надула и больше не сдувала его-он мне в квартире не мешает.

2) Когда купите фитбол, то вначале надуйте его на примерно 80% и оставьте на пару часов, а затем сдуйте и надуйте заново уже на максимальный объем.

3) Запомните – чем сильнее накачаете фитбол – тем сложнее будет выполнение упражнений и тело получит больше нагрузки

Размеры фитнесболов разнятся, однако самыми ходовыми являются 65см и 75см.

💡 Совет как 100% подобрать именно тот фитнесбол, который вам нужен: сядьте на надутый мяч и посмотите какой угол у вас образовался между бедрами и голенью. Если 90 градусов – это идеальный вариант

Если у вас нет возможности присесть на фитнесбол, то на всякий случай напишу желаемые размеры мяча исходя из вашего роста:

150-160см – диаметр 55см
160-170см – диаметр 65см
170-180см – диаметр 75см
180-190см – диаметр 85см

Занятия на фитболе принесут пользу организму, если они будут регулярными и без фанатизма!

Начинайте с 2-3 упражнений по 10 подходов, со временем увеличивая нагрузку – только так получится заниматься в удовольствие и не бросить занятия через неделю.

Будьте стройными и здоровыми!

Другие мои отзывы:

Бесплатная лапароскопия в городской больнице- моя подробная история об операции по женски

Вагинальные шарики – они нужны ВСЕМ ЖЕНЩИНАМ!

Шугаринг дома: ГЛУБОКОЕ БИКИНИ, ПОДМЫШКИ и НОГИ-делаю сама себе

Уход за волосами: как сохранить длину при постоянном окрашивании волос

Массаж сухой щеткой от целлюлита работает – фото подтверждение до/после

Маникюр в салоне – моя ужасная история с подробным фото-отчетом

irecommend.ru

Фитнес-инвентарь для дома: топ-20 компактных и недорогих снарядов, их особенности, стоимость и где купить

Тренироваться дома можно с весом собственного тела. Однако рано или поздно вам наскучат однообразные упражнения, а тело привыкнет к одной и той же нагрузке. В таком случае без дополнительного оборудования не обойтись. С его помощью вы быстрее добьетесь идеальной фигуры своей мечты.

При этом совсем не обязательно сразу покупать дорогие и громоздкие тренажеры, которым вряд ли найдется место в обычной квартире. Современный фитнес-инвентарь для дома в основном очень компактный, легкий и доступный по цене. Так что вы сможете не только хранить его дома, но даже брать с собой в поездки.

В этой статье мы расскажем вам, какие снаряды пригодятся для тренировок дома, зачем они нужны, сколько стоят и где их можно купить.

Содержание статьи:

Основные виды фитнес-инвентаря

Новичков обычно пугает огромное количество наименований фитнес-инвентаря в спортивных магазинах, и у них сразу разбегаются глаза. К тому же они опасаются за семейный бюджет, ведь цены на оборудование совсем недешевые.

На самом же деле для домашних тренировок вовсе не обязательно сразу скупать все, что попадается под руку. Начать заниматься можно и вовсе без инвентаря. Например, вместо гантелей использовать бутылки с водой, а в качестве утяжелителя – рюкзак с книгами.

Читайте также:

Пополнять свой домашний фитнес-уголок можно постепенно. Первое и самое главное, что вам понадобится – коврик. Он пригодится в любом случае, каким бы видом фитнеса вы не занимались. Коврик нужен не только для комфорта, но и для безопасности: он помогает избежать скольжения рук и ног во время занятий и смягчает нагрузку на позвоночник.

Эспандеры

Новичкам в первую очередь стоит обзавестись самым легким и недорогим инвентарем, таким как фитнес-резинки, эспандеры, эластичные ленты. Упражнения с ними считаются самыми безопасными и простыми.

Вы можете сами регулировать нагрузку: чем больше жесткость резины, тем выше сопротивление.

Это оборудование пригодится и опытным спортсменам, которые хотят сохранить форму во время поездок.

Баланс и координация

Более продвинутые могут приобрести петли TRX, платформу BOSU, фитбол. Благодаря им можно усложнить упражнения, а также развить баланс и координацию. Также их можно использовать в качестве опоры.

Это оборудование тоже удобно брать с собой, так как оно легкое и компактное.

Оно пригодится как новичкам, так как помогает снижать нагрузку с позвоночного отдела, так и опытным спортсменам, которые хотят разнообразить свой тренинг.

Силовая нагрузка

Тем, кто хочет добиться более высоких результатов в построении тела мечты, но по каким-то причинам не может ходить в тренажерный зал, можно приобрести гантели, гири, штангу, утяжелители для рук и ног.

Они позволят проводить полноценную эффективную тренировку на все группы мышц.

Это оборудование рассчитано для тех, кто хочет увеличивать свои силовые показатели и наращивать мышцы.

Дополнительный инвентарь

Разнообразить тренировку как новичок, так и продвинутый спортсмен может с помощью дополнительного оборудования, например, ролика для пресса или опоры для отжиманий. Также не помешает иметь под рукой скакалку и массажный ролик.

Фитнес-инвентарь можно купить в пару кликов в китайском интернет-магазине Aliexpress, однако не забывайте, что товар будет идти к вам не одну неделю, а то и больше месяца. К тому времени у некоторых может и вовсе испариться желание приступать к тренировкам.

Если вы всерьез решили начать новую жизнь, лучше заказывать инвентарь в российских интернет-магазинах из Яндекс.Маркета, где вам доставят его всего за пару дней. Ведь самое главное в тренировках, как и в любом деле, начать. А уж потом все пойдет как по маслу.

Теперь перейдем к более детальному описанию фитнес-инвентаря для дома.

Фитнес-резинки

Зачем нужны:

  1. Разовьют гибкость и силу
  2. Укрепят все группы мышц
  3. Прокачаютноги и ягодицы
  4. Разнообразят тренировку
  5. Снизят риск травматизма

Преимущества:

  • Низкая цена
  • Компактный размер
  • Легко взять с собой
  • Прочность и долговечность

Фитнес-резинка – это лента из латекса диаметром 25-30 сантиметров. Обычно она надевается на ноги и создает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений.

Продаются фитнес-резинки, как правило, в комплекте из 4-5 штук. Каждая из них отличается по цвету и силе натяжения. Чем туже резинка, тем сложнее выполнять упражнение. На англоязычных сайтах их можно найти по тегам: mini-band, resistance loop, resistance band.

Последнее время фитнес-резинки приобрели огромную популярность благодаря не большой цене, компактности и высокой эффективности. И сейчас ее можно купить в любом регионе не выходя из дома.

ГДЕ КУПИТЬ ФИТНЕС-РЕЗИНКИ НА ALIEXPRESS ?

Трубчатый эспандер

Зачем нужен:

  1. Позволяет проработать все группы мышц
  2. Задействует глубинные слои мышц
  3. Является хорошей альтернативой гантелям
  4. Распределяет нагрузку по всей амплитуде движения
  5. Помогает избежать травм

Преимущества:

  • Низкая цена
  • Минимально нагружает суставы и сухожилия
  • Легкий и компактный
  • Позволяет выполнять огромное количество упражнений

Трубчатый эспандер – это тренажер в виде трубчатого жгута с двумя V-образными рукоятями на концах. Обычно его изготавливают из латекса, однако материал может отличаться в зависимости от производителя. Эспандеры также различаются между собой по силе натяжения.

Лучше покупать сразу комплект трубчатых эспандеров с разным уровнем сопротивления. Это позволит вам регулировать степень нагрузки в ходе тренировки.

Сравнить эспандеры от разных производителей можно на Яндекс. Маркете.

ГДЕ КУПИТЬ ТРУБЧАТЫЙ ЭСПАНДЕР НА ALIEXPRESS ?

Эластичные ленты (эспандер ленты)

Зачем нужны:

  1. Для силовых упражнений и прокачки целевых мышц
  2. Для растяжки мышц
  3. Подходит для тренировок пожилых людей

Преимущества:

  • Не врезается в руки
  • Компактная, легкая, недорогая
  • Можно использовать вместо фитнес-резинки и трубчатого эспандера

Эластичная лента во многом похожа на трубчатый эспандер, однако у нее нет жгутов по бокам. Она представляет собой полоску из латекса длинной примерно 120-150 сантиметров, шириной около 15 сантиметров.

Ленту создали специально для физической реабилитации пожилых людей, а также тех, кто восстанавливается после травм и операций. Лишь потом она перекочевала к обычным атлетам, которые придумали с ней огромное количество упражнений.

Эластичные ленты в русском языке также имеют такие наименования как лента-эспандер, терапевтическая лента, лента для пилатеса и фитнеса, амортизатор. В английском языке: thera-band, latex band, resistance band.

Лента имеет обычно три уровня упругости: мягкая, средняя и жесткая.

ГДЕ КУПИТЬ ЭЛАСТИЧНУЮ ЛЕНТУ НА ALIEXPRESS ?

Резиновые петли

Зачем нужны:

  1. Позволяют проработать мышцы всего тела
  2. Помогают усложнить одни упражнения и сделать более доступными другие
  3. Можно использовать для подтягиваний

Преимущества:

  • Можно использовать дома, на спортплощадках, на даче, на отдыхе
  • Легкие и недорогие
  • Позволяют регулировать нагрузку

Резиновые петли напоминают фитнес-резинку, только в несколько раз длиннее (длина около 100 сантиметров). Это удобный и эффективный тренажер из 100% латекса.

Резиновые петли имеют разную длину и разный уровень сопротивления. Их ширина колеблется от 1,27 см до 6,35 см, а сопротивление – от 9 до 68 кг. Во время тренировок они могут увеличивать свою длину более чем в 3 раза.

Купить резиновые петли вы можете как по отдельности, так и в комплекте.

ГДЕ КУПИТЬ РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ НА ALIEXPRESS ?

Петли TRX

Зачем нужны:

  1. Для функциональных тренировок
  2. Прокачают все группы мышц
  3. Развивают мышцы-стабилизаторы
  4. Развивают силу и выносливость

Преимущества:

  • Легкие и компактные
  • Можно использовать, где угодно
  • Высокая надежность
  • Простая установка

Петли TRX – это современный тренажер для функциональных тренировок, который состоит из нейлоновых строп, круглых ручек для ладоней и петель для ног. Петли имеют подвесное крепление и легко цепляются за дверь, турник, столб или дерево. Поэтому их легко можно использовать не только в спортивном зале, но также дома или на улице.

Преимущество петель в том, что они легко регулируются по уровню длины и сложности. Продаются обычно в комплекте со всеми необходимыми креплениями и рукоятями. Некоторые производители продают петли вместе в обучающими видеодисками, где показана техника выполнения упражнений.

Самые дорогие комплекты, как правило, рассчитаны для профессионального использования в фитнес-клубах, менее дорогие подойдут для использования дома.

ГДЕ КУПИТЬ ПЕТЛИ TRX НА ALIEXPRESS ?

Фитбол

Зачем нужен:

  1. Для тренировки вестибулярного аппарата
  2. Развивает гибкость и пластичност ь
  3. Укрепляет мышечный корсет
  4. Для восстановления после травм

Преимущества:

  • Легкий и портативный
  • Его можно «сдуть» и взять в дорогу либо убрать на полку
  • Выдерживает нагрузку до 300 кг
  • Простой и эффективный в использовании

Фитбол – это большой упругий мяч от 45 до 95 сантиметров в диаметре для занятий фитнесом. Размер фитбола следует выбирать в зависимости от вашего роста.

  • 55 см – от 152 см до 164 см
  • 65 см – от 164 см до 180 см
  • 75 см – от 180 см до 200 см

Фитболы бывают разных видов: простой гладкий, с ушками для дополнительного удержания равновесия, массажный с шишечками и объединенные с эспандерами.
На каждом мяче указан максимально допустимый вес человека. Поэтому вы можете не бояться, что он лопнет.

ГДЕ КУПИТЬ ФИТБОЛ НА ALIEXPRESS ?

Платформа BOSU

Зачем нужен:

  1. Для развития координации
  2. Укрепления вестибулярного аппарата
  3. Тренировок мышц-стабилизаторов
  4. Для силовых и аэробных тренировок

Преимущества:

  • Легко сочетается с другим инвентарем, например, петлями TRX
  • Заниматься с ней просто и безопасно
  • Можно использовать для тренировки на улице и дома

Платформа BOSU – это некий гибрид фитбола и степ-платформы. Ее можно использовать с двух сторон, так как она имеет два уровня сложности. Платформа была разработала в 1999 году как безопасная альтернатива фитболу.

Обычно платформа продается в комплекте с насосом, благодаря которому ее можно сдувать и надувать. А сама она весит около 4 кг. Так что ее под силу унести даже хрупкой девушке.

Цены на платформу начинаются в среднем от 4 тысяч рублей. Стоимость зависит от производителя

ГДЕ КУПИТЬ ПЛАТФОРМУ BOSU НА ALIEXPRESS ?

Коврик для фитнеса

Зачем нужен:

  1. Помогает избежать скольжения рук и ног во время занятий
  2. Смягчает нагрузку на позвоночник
  3. Смягчает давление на колени во время упражнений с опорой на них
  4. Делает занятие более комфортным, так как вам не надо соприкасаться телом с холодным полом

Преимущества:

  • Легкий
  • Компактный
  • Долговечный

Коврик пригодится для выполнения многих упражнений на полу. При его выборе в первую очередь обратите внимание на толщину и материал, из которого он изготовлен. Обычно чем дороже коврик, тем он качественнее и долговечнее.

Самые дешевые и недолговечные коврики изготавливают из материала Эва. Средней ценовой категории: из ПВХ и термопластичного эластомера. Самые дорогие и качественные коврики изготавливают из натурального каучука.

Стоимость ковриков варьируется в широком ценовом диапазоне. От 300 рублей до нескольких тысяч рублей. Так что каждый желающий найдет товар на свой вкус и кошелек.

ГДЕ КУПИТЬ КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА НА ALIEXPRESS ?

Степ-платформа

Зачем нужна:

  1. Для степ-аэробики
  2. Усложняют силовые и кардио-упражнения
  3. Для упражнений с упором на руки
  4. Может заменить спортивную скамью

Преимущества:

  • Устойчивая, с прорезиненной поверхностью.
  • Гасит ударную нагрузку при контакте стопы с поверхностью платформы
  • Может заменить спортивную скамью

Степ-платформа – это невысокая скамейка, у которой можно регулировать уровень высоты. Обычно имеет рифленую поверхность, чтобы во время занятий на ней не скользили ноги.

Качественная прочная степ-платформа весит обычно не менее 8 кг. При этом она не должна прогибаться под весом вашего тела.

Степ-платформа обычно продается вместе с подставками, которые помогают поднять ее на несколько уровней. Чем выше уровень, тем больше нагрузка.

ГДЕ КУПИТЬ СТЕП-ПЛАТФОРМУ НА ALIEXPRESS ?

Медбол

Зачем нужен:

  1. В качестве альтернативы гантелям и гирям
  2. Для функциональных тренировок, для кроссфита
  3. Развивают глубокие мышцы, не задействованные в тренажерах
  4. Для упражнений на удержание баланса

Преимущества:

  • Прочный, надежный
  • Компактный
  • Безопасный снаряд

Медбол – медицинский мяч для фитнеса и кроссфита. Это многофункциональный снаряд из прочного материала с утяжелением. Вес медбола может варьироваться от 1 кг до 20 кг.

Медбол обычно набит древесными или железными опилками, а сверху обтянут резиной, нейлоном или кожей. Подобные снаряды изготавливали еще в Древней Греции.

Новичкам для начала стоит приобретать самый легкий медбол, опытным спортсменам – тяжелый.

ГДЕ КУПИТЬ МЕДБОЛ НА ALIEXPRESS ?

Гантели

Зачем нужны:

  1. Для роста мышц
  2. Поднимают тонус тела
  3. Для силовых тренировок

Преимущества:

  • Простые в использовании
  • Помогают сделать упражнения более эффективными
  • Удобные в хранении

Гантели – спортивный инвентарь, который необходим опытным спортсменам. Он часто встречается в программах видео-тренировок. Некоторые девушки боятся пользоваться гантелями, так как боятся «перекачаться». Однако с небольшим весом гантелей до 10 кг в домашних условиях это практически невозможно.

Новички могут приобрести для начала самые легкие гантели весом 2-4 килограмма. На первом этапе этого будет вполне достаточно.

Фитнес-гантели

Однако если вы всерьез намерены заниматься дома, то лучше приобретать разборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Разборные гантели

Фитбол вместо гантелей
beinshape.ru

Эффективные упражнения на фитболе

Фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который применяют в фитнесе, релаксации и лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, можно проработать все группы мышц.

При этом сводится к минимуму негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, поскольку тренинги на фитболе способствуют правильному распределению нагрузки.

Занимаясь на гимнастическом мяче, можно использовать и дополнительный спортивный инвентарь, к примеру, гантели разной массы.

Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим

Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.

  1. Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
  2. Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
  3. Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.

Перед тем как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.

50 лучших нагрузок на гимнастическом снаряде с гантелями и без

С помощью фитбола можно выполнять разные фитнес-приемы. Начинающим занимающимся подойдут упражнения без дополнительных утяжелителей (работать придется с массой собственного тела). Если у человека есть опыт тренингов на гимнастическом мяче, то можно усложнять технику фитнес-приемов гантелями разной массы.

Укрепление мышц спины

Название

Мускулатура

Техника выполнения

Прессом нужно лечь на мяч, отставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно туловищу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая спинные мышцы. Затем следует возвратиться в исходное положение.

Животом нужно упереться в фитбол, расслабив мускулатуру туловища. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.

Нужно лечь на спину, подставив под икроножные мышцы снаряд. Руки при этом плотно лежат к полу. Перекатывая мяч по полу, нужно подкатить его к лопаткам. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Фитбол кладут под лопатки, поставив согнутые под прямым углом ноги на пол. Сомкнув перед собой руки в замок, нужно начать перекатываться на мяче в каждую сторону, стараясь держать равновесие.

Махи руками с гантелями

В каждую руку берут по снаряду и кладут живот на мяч. Конечности с полусогнутыми локтями свободно размещаются вдоль туловища. Голова приподнята при этом. На выдохе правую руку опускают впереди вниз, а левую в отведенном положении поднимают назад. То же самое действие выполняют, поменяв руки.

Фитбол ставят перед собой, упираясь в него свободной рукой. В другой конечности находится гантель нужного веса. Ноги ставят так, как для выполнения выпадов. Напрягая мускулатуру живота и спины, гантель поднимают вверх, сгибая локоть. То же самое делают с другой конечностью.

Нужно сесть на мяч, поставив ноги шире плеч. Вытягивая противоположную руку над головой, необходимо наклоняться набок.

Нужно сесть, сделав упор в предплечья. Фитбол при этом ставят между ног. Скользя левой конечностью по фитболу, нужно перенести снаряд вправо. Такое же действие следует сделать и в другую сторону.

Нужно удобно сесть на большой мяч, выставив ноги перед собой. На выдохе, вытягивая корпус вперед, нужно потянуться кистями к носкам. В таком положении задерживаются в течение минуты, а затем возвращаются в исходную позицию.

Нужно положить мяч под таз, вытянув руки за голову, а ноги вперед. Дышать при этом нужно медленно и ритмично.

Тренировка на ноги, бедра и ягодицы

Название

Зона

Техника выполнения

Качание талии и бедер

Боковая поверхность бедра

Нужно сесть на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Катание на фитболе спиной

Нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Перекатывание фитбола по стенке

Задняя часть бедра, икры

Нужно встать к стене, прижав лопатками фитбол. Ноги стоят так, чтобы занимающемуся было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Необходимо лечь на спину, согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Подъемы ног назад

Задняя поверхность бедра

Нужно встать позади мяча, упершись в него прямыми руками. На выдохе одну ногу отводят назад и поднимают максимально вверх. На выдохе ее колено подтягивают к животу. То же самое повторяют и с другой ногой.

Мяч берут вытянутыми руками и поднимают инвентарь над головой. В таком положении делают приседания.

Ягодицы, передняя часть бедра

Мяч отставляют в сторону, постав на его поверхность икру одной ноги. Руки складывают на уровне груди и начинают в таком положении приседать. Колено рабочей ноги смотрит вперед и сгибается под углом 90 градусов.

Махи ногой перед собой в положении лежа на боку

Передняя поверхность бедра

Мяч кладут под область талии, упираясь нижней рукой в пол. Вторая конечность стоит перед животом. Ногу, которая осталась впереди, поднимают перед собой, а затем отводят назад.

Принимают такое же положение, как и для классических выпадов. Нога, отведенная назад, стоит на фитболе, а руки опущены вдоль туловища. В такой позиции начинают делать выпады.

Внутренняя часть бедра

Ноги на ширине плеч, а фитбол находится в выпрямленных перед собой руках. На выдохе приседают, одновременно опуская руки с мячом к полу. На вдохе принимают стартовое положение.

Занятия на пресс

Название

Мышцы

Техника выполнения

На мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая брюшные мышцы. Подбородок подтягивать к груди.

Выполняют фитнес-прием лежа на спине. Подошвами ступней нужно упереться в гимнастический мяч. Слегка толкая инвентарь от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.

Нижний и верхний пресс

В позиции лежа на спине необходимо взять вытянутыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Руки упираются в пол за спиной, а таз лежит на мяче. Правая нога поднимается вверх, а левая опускается вниз. В быстром темпе положение ног нужно чередовать, имитируя упражнение «ножницы».

Нужно лечь тазом на мяч, а руками, вытянутыми за затылком, взяться за опору. На вдохе обе прямые ноги поднимают вверх, а на вдохе опускают их вниз.

Косые брюшные мышцы

Мяч ставят на бок, упираясь в него корпусом. Нижняя нога при этом согнута в колене, а руки заложены за голову. Корпус поднимают из такого положения и после секундной задержки в точке пика возвращаются в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Ложатся на спину, положив икры согнутых ног на фитбол. Обеими руками берутся за гриф гантели умеренной массы. На вдохе корпус поднимают, прикасаясь снарядом к коленям, а затем возвращаются в позицию старта.

Верхний и нижний пресс

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении велосипеда поочередно поворачивают руки на каждую сторону.

Перекат фитбола на полу

Мышцы спины и нижнего пресса

Этот фитнес-прием выполняют точно так же, как и скручивания с гимнастическим роликом, но используя вместо этого снаряда фитбол.

Нужно лечь на спину, вытянув перед собой большой мяч. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Верхняя часть тела

Важно! Тренируя мускулатуру верхней части тела на фитболе, лучше параллельно использовать гантели.

Как выглядит комплекс со снарядами:

Название

Мышцы

Техника выполнения

Трицепс, грудные мышцы

Лопатками и шеей укладываются на снаряд, взяв в прямые руки гантели. На выдохе сгибают локти и перемещают снаряды к уровню ушей. На вдохе возвращают руки в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руки с гантелями выставлены вверх перед собой. На выдохе их максимально разводят в стороны и, на несколько секунд задержав их на уровне корпуса, возвращают в стартовую позицию.

Грудь, бицепс, трицепс

Ноги носками стоп упирают в пол, а кисти выпрямленных рук стоят на мяче. Таз, ноги и спина при этом образуют одну линию. На выдохе нужно согнуть локти и приблизиться грудью к мячу. На вдохе следует вернуться в стартовую позицию.

Отжимания (второй вариант)

Бедра внешней поверхностью лежат на мяче, а руки с упором в кисти стоят на полу. На выдохе отставленные назад локти сгибают и переносят вес тела вперед, выполняя отжимания. Затем возвращаются в стартовую точку.

Спина, грудь, трицепс

Предплечьями упираются в мяч, расположив тело под углом 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно задержаться на минуту.

Сгибание рук с гантелями за затылком

В положении сидя на мяче один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд за голову.

Таз расположен на фитболе, руки со снарядами развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, гантель подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в начальную точку.

Жим гантелей в позиции сидя

Необходимо сесть на фитбол. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Локти при этом должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе опускают руки не ниже линии плеч.

Мяч стоит сзади, и в него нужно упереться прямыми руками, отведенными за спину. На выдохе, сгибая руки, нужно опустить таз к полу, выполняя обратные отжимания.

Ноги с упором на носки стоят на фитболе, а руки –на полу. Тело образует при этом прямую линию. На выдохе таз нужно поднять максимально вверх, а спустя несколько секунд, вернуться в стартовую позицию. Это упражнение подойдет только опытным спортсменам.

На все группы мышц

Ниже приведены лучшие общеукрепляющие фитнес-приемы на большом мяче:

Название

Техника

Сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.

Катание мяча всем телом

На мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.

Нужно встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.

Необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Подтягивания колен в планке

Упор делается в кисти прямых рук. Ноги в области икр стоят на фитболе. На выдохе сгибают колени, подкатывая снаряд к животу. Ноги при этом должны оставаться на фитболе.

Отведение ноги в положении планки

Принимают положение для планки, поставив ноги на мяч. На выдохе ногу сгибают в коленном суставе и делают мах в сторону. То же самое делают и со второй конечностью.

Прямыми руками упираются в фитбол, а ногами делают движения, имитирующие скалолазание.

Прикасание ног к полу в положении планка

Принимают положение для выполнения планки. Одну ногу опускают в сторону, касаясь носком пола. То же движение повторяют и второй конечностью.

Мостик с вытянутой ногой

Спину плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на снаряд. Пятая точка при этом приподнята, а одна нога вытянута как можно выше. Напрягая мускулатуру живота, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.

Лежа на спине, стопами упираются в мяч. На выдохе одну ногу сгибают в колене и поднимают ее, стараясь приблизить к уровню головы. Сразу же после принятия стартовой позиции повторяют то же действие и со второй конечностью.

Пример готовой программы

В один тренинг с гимнастическим мячом включают до 5 упражнений, выполняемых в несколько подходов. Примерная программа выглядит так:

  • удержание равновесия – 5 минут;
  • разведение гантелей в стороны – 15 повторений, 3 сета;
  • перекатывание мяча по стенке – 20 раз, 2 подхода;
  • качание талии – 15 раз по 3 подхода на каждый бок;
  • отведение ноги в положении планки – аналогично.

Внимание! Каждый фитнес-прием должен помогать прорабатывать важные группы мышц.

Комплекс с маленьким мячом

Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:

  1. Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
  2. Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
  3. Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
  4. Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.

Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.

Основные выводы

  1. Большой фитбол – универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренировать все мышечные группы.
  2. Новичкам необходимо выработать правильную технику дыхания, чтобы эффективно начать тренироваться. Для поддержания равновесия можно класть у основания снаряда мягкие валики.
  3. Заниматься на большом мяче можно как с гантелями, так и без них, тренируя пресс, ноги, ягодицы, верх туловища (плечи и руки).
  4. Тренироваться на снаряде можно около 3 раз в неделю, уделяя одному занятию полчаса.
  5. Малый гимнастический мяч также поможет сделать тренинги более продуктивными.

Фитбол вместо гантелей
gercules.fit