Бег трусцой (Джоггинг): польза и его техника

Бег трусцой (Джоггинг)

Джоггинг английское слово, в нашей стране под этим понимают – бег трусцой. Часто жители городов больших и не только видят по аллеям парка, пробегающих людей, которые каждый день наматывают круги. Такие люди живут намного дольше (на порядок 5-7 лет больше), чувствуют себя лучше и выглядят просто сногсшибательно. Джоггинг – это вариант для тех, кто понимает, что сбросить вес – проблема длительная и сложная. Вес будет уходить постепенно, но верно, мышцы ног и ягодиц будут близки к совершенству, живот плоский, а про совершенствование работы дыхательной и сердечно – сосудистой системы вообще нет смысла говорить.

Польза бега трусцой

Основателем этой аэробной тренировки является новозеландец Артур Лидьярд, который в недалекие 1960 годы ввел эту дисциплину, как одну из важных фитнес тренировок для людей любого возраста и пола.

При выполнении данных упражнений приводятся в работу мышцы всего организма. Особенно активизируется мышцы нижних конечностей. Широко используется бег трусцой у спортсменов-профессионалов в качестве разминки или как реабилитационный метод восстановления организма после тяжелых травм.

Польза бега трусцой на этом не заканчивается. Для простых спортсменов-любителей или людей, желающим подкорректировать свою фигуру или как обще оздоровительное средство, регулярный легкий бег, пожалуй, лучший для этого инструмент.

Лицам, с нарушениями сердечно-сосудистой системы и поражениями опорно-двигательного аппарата джоггинг противопоказан. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с лечащим специалистом.

Тренировки должны начинаться всегда с разогрева мышц. Например, простая ходьба с увеличением темпа или несколько упражнений. Полезным будет каждый раз менять маршруты, осваивать все новые территории, в которых будет не только ровная местность. С каждой следующей минутой бега необходимо увеличивать скорость на определенную долю секунд. Но не следует истощать свой организм и дыхательную систему, лучше умеренный темп, который подходят вам.

Кстати, скорость для бега должна лишь незначительно превышать скорость быстро идущего человека. Что составляет примерно 7-9 километров в час.

Местность, по которой осуществляется пробежка, должна быть неасфальтированной, это в будущем лучше скажется на состоянии суставов. Следует запомнить несколько довольно простых правил, которые помогут в достижении результатов за короткие сроки:

  • Для усиления действия на мышцы стоит менять простой бег на бег с поднятием коленей, или сильным закидыванием ног назад;
  • Никогда не стоит вычислять расстояние, которое пробежали, лучше засекать время. В случае долгой расслабленности организма не стоит себя перенапрягать, первая тренировка может занять 10 минут;
  • Организм не железный, если не хватает дыхания не стоит продолжать бег, можно перейти на спортивную ходьбу;
  • Не правильно сразу брать максимальную дистанцию, лучше постепенно увеличивать расстояние, в среднем 10 % в неделю;
  • В теплые времена года на пробежку лучше взять бутылочку с водой, во избежание дегидратации организма;
  • Начинать каждую тренировку, особенно в холодное время года, необходимо с разминки. Ваши мышцы, связки и суставы разогреются, улучшится циркуляция крови, что позволит избежать микротравм во время занятий.

Техника бега трусцой

«Шарканье» – основное отличие джоггинга от обычного бега. Отсюда он получил своё второе название – «шаркающий» бег.

Фаза полета в беге трусцой значительно короче, чем в обычном беге. Иными словами, как только вы отрываете от земли одну ногу, другая должна уже соприкасаться с поверхностью. Отработать и укрепить данную технику можно лишь на небольшой скорости.

  1. Во время отталкивания старайтесь делать максимальный толчок, а ногу в колене выпрямлять полностью;
  2. Руки, как и в спортивной ходьбе, держите под углом 90 градусов и перемещайте их вперед и назад, как бы упрощая себе ход;
  3. Корпус тела держите прямо, немного наклонив вперед;
  4. Для предотвращения переутомлений во время занятий, проводите пробежки 4 раза в неделе не менее 20 минут и не более одного часа. Если чувствуете покалывания или боли в боку, то перейдите на спортивную ходьбу.

Почему бегуны выбирают для пробежек утро? Они объясняют это зарядом бодрости. А ученые выделяют другой плюс – калории быстрее исчезают при занятии на голодный желудок. Однако организм натощак получает стресс, ведь несколько часов назад он спокойно пребывал в объятьях Морфея. Для предотвращения этого состояния, перед пробежкой можно выпить воду, принять душ, разогреться.

На самом деле, время пробежки каждый выбирает под себя, исходя из своего типа: жаворонок или сова. Если вы сова, то не стоит насиловать свой организм и вынуждать его просыпаться рано утром и бежать несколько километров. Пусть лучше он отдохнет и поработает на вечерней пробежке. Избегайте также слишком поздних пробежек, так как к вечеру организм самостоятельно готовится к отдыху, и, нарушив все ритмы, можно нарушить ваши биологические часы.

Джоггинг: плюсы и минусы
www.bodybalet.ru

Бюджетно и удобно. Разбираемся, что такое джоггинг или бег трусцой

  • Начиталась много всякой литературы: мол, бег – не самый лучший вид физической активности, потому что плохо влияет на суставы. Но сейчас все чаще вижу на улице людей, которые вроде бегут, а вроде и нет, скорее передвигаются трусцой. И, как мне кажется, такая нагрузка для организма не экстремальна. Как разобраться? В. Лыскова, Гомель

Бег трусцой, или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег), – это медленный бег со скоростью чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-х годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности новозеландского бегуна и известного тренера по легкой атлетике Артура Лидьяра. Именно в эти годы в разных странах начался настоящий беговой бум. Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.

Лучше утром

Врач-эпидемиолог Дарья ПОЛИКАРПОВА объясняет:

– Джоггинг – это один из бюджетных и удобных видов физической нагрузки и активного отдыха. Чтобы бегать, нужны только подходящие одежда и обувь. Идеальное время для бега – утро, так как в это время организм использует свои внутренние резервы, в результате чего сжигаются жировые клетки. Наилучшее место для бега – лес, но, если нет его рядом, можно бежать по наиболее подходящей для этого, на ваш взгляд, местности. Частая смена маршрута вносит разнообразие в пробежку, поэтому осваивайте новые дорожки, не избегайте пригорков и спусков (преодоление препятствий включает в работу разные группы мышц).

Занятие следует начинать с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а закончить растяжкой, которая вернет мышцам нужную форму.

Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу (как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием).

При отрыве одной ноги другая должна находиться на земле (фаза полета практически отсутствует). Беговой шаг должен быть мелким: чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки. Спину старайтесь держать прямо, слегка наклоняя корпус вперед. Согнутые под прямым углом руки должны двигаться ритмично, плечи – быть расслаблены. Если темп бега выбран правильно, во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь, а сам процесс должен приносить удовольствие.

Закалка и тренировка

Джоггингом можно заниматься в группе друзей-единомышленников, в компании четвероногого друга или одному. После правильно организованной тренировки присутствует небольшая усталость, но не изнеможение.

Занятия легким бегом закаляют, повышают сопротивляемость организма болезням, тренируют сердце и сосуды, суставы и сухожилия, мышцы тела становятся эластичными. Джоггинг – отличное средство, позволяющее сбросить лишние килограммы и стать выносливым.

Тем, кто боится бега в классическом его понимании, стоит подумать про джоггинг, ведь при беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травмирования.

Противопоказания

Джоггинг: плюсы и минусы
aif.by

brandshop_ru

BRANDSHOP

ЖЖ о моде, стиле и lifestyle

Бег джоггинг

Jogging – разновидность бега

Бег является профессиональным видом спорта, тогда как бег трусцой, то есть джоггинг, может быть просто хобби. Вполне привычно сегодня встретить в городе бегуна в ярком спортивном костюме и кроссовках. Экипировка дополняется современными гаджетами и аксессуарами, позволяющими рассчитывать нагрузку. Кто бы мог подумать, что в 1960-е годы бегущий по улице человек вызовет недоумение и страх. Но именно так зарождался джоггинг.

Что такое джоггинг

Jogging – разновидность бега с меньшей нагрузкой на суставы. Основная цель джоггинга состоит в том, чтобы улучшить физическую форму за счет медленного темпа. Этот вид спорта также используется для преодоления больших расстояний. Бег трусцой – своеобразная форма обучения выносливости.

Термин “jog” – “толчок”, часто использовался в английской и североамериканской литературе для описания коротких быстрых движений. Он также используется для описания встряхивания кувшина или какого-либо другого сосуда.

Основными отличиями джоггинга от бега является скорость – не более 10 км/ч. Также бег трусцой подразумевает более короткую фазу шага – когда одна нога оказывается в воздухе, вторая уже опускается для нового толчка. Джоггинг также называют “шаркающим” бегом, потому что стопа остается расслабленной вплоть до отталкивания пяткой. Эта методика добавляет стабильность на медленной скорости или при отсутствии должной координации.

Странные бегущие люди

В 1960-е годы бег не был чем-то обычным, как сегодня. Люди не понимали, зачем это нужно, если ты не профессиональный спортсмен. В тот же период в Нью-Йорке бегуны получали штрафы за “незаконное использование проезжей части пешеходом”. В Коннектикуте Рэя Кротерса преследовали пять машин, потому что он просто бежал. В маленьких городах проблемы были еще серьезнее. Жители заявляли, что “ничто не выглядит так странно, как взрослый мужчина, бегущий по улице”.

Спортсмены всегда бегали, но не по улицам и паркам, это было крайне редким явлением до конца 1960-х годов. Но все изменилось, когда за дело взялся один из основателей Nike Билл Бауэрман.

Билл Бауэрман и джоггинг

В 1963 году Nike еще даже не существовал. Впереди было несколько лет, прежде чем главный тренер университета Орегоны поможет сделать эту обувную компанию. Но уже тогда Билл Бауэрман понял – то, что его поразило во время поездки в Новую Зеландию, нужно обязательно внедрять в Америке.

Известный тренер Новой Зеландии Артур Лидьярд, к которому приехал Билл с лучшими бегунами команды Ducks, отвез его на склон вулканического пика в Корнуолл Парк. Это красивейшее место в Окленде облюбовали джоггеры.

“Я думал, что начинается гонка, – вспоминает Бауэрман, – но это были мужчины, женщины, дети всех возрастов и комплекций”.

Сам Бауэрман тоже начал бегать под опекой Лидьярда. В течение следующих трех недель он постоянно увеличивал дистанцию и был просто поражен, насколько далеко можно пробежать по такой методике. В то время ему было 50 лет

Когда Билл вернулся в Юджин, он потерял 10 фунтов веса, три дюйма в талии и выглядел великолепно по словам его жены Барбары. Он поделился с репортером Eugene Register-Guard своим опытом в Новой Зеландии: “Их женщины бегут, их дети бегут, все бегут”, – сказал он Джерри Вархаммеру, который спросил Бауэрмана: “Как вы думаете, мы могли бы сделать это здесь?” Билл не сказал знаковую фразу “just do it”, но он ответил: “Почему бы нам не узнать”.

Журналист написал статью о новозеландском опыте и в ней приглашал всех, кто этим заинтересуется. 3 февраля 1963 года на тренировочной трассе Хейворда появилось несколько десятков любопытных читателей. Через неделю появилось 50 человек, в том числе 17 женщин. Еще через неделю толпа бегунов выросла до 200. К концу этого месяца трек был полностью покрыт “людьми в уличной одежде, домохозяйками, профессорами, детьми и некоторыми довольно пожилыми людьми”. Это время можно считать зарождением джоггинга в США.

Влияние джоггинга на здоровье

Что касается Бауэрмана, он волновался, что пожилые люди не вынесут нагрузки и “умрут прямо на трассе”. Но никто не умер, и Билл приступил к анализу джоггинга и его влияния на здоровье бегунов разных возрастов. Результатом стала брошюра, полная разумных советов. “Не соревнуйтесь, медленно ускоряйтесь, держите темп, при котором хорошо себя чувствуйте.”

Интрига вызвала интерес к брошюре по всей стране. Спрос был настолько велик, что ее расширили до 127-страничной книги, называемой просто “Jogging”. Книга была продана миллионным тиражом.

Джоггинг: плюсы и минусы
brandshop-ru.livejournal.com

Сколько бегать трусцой и с какой скоростью для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Джоггинг: плюсы и минусы
beguza.ru