Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы

Домашняя беговая дорожка — лучший тренажер для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы. Выжать максимум пользы из занятий бегом легко!

Какой режим выбрать, зачем разминаться, как бегать и видеть прогресс — все это расскажем в нашей статье.

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

  • Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
  • Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик – уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
  • Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
  • Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
  • Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

  • тренирует координацию движений
  • нормализует уровень давления
  • улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
  • укрепляет иммунитет
  • развивает мышечный корсет
  • избавляет от целлюлита
  • укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

  • Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
  • Напрячь пресс.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
  • Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
  • Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка”). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать:

  • На беговой дорожке можно ходить. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку”. Икры будут “гореть”. Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
  • В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
  • Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
    • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
    • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

    55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

  • 65-75% – пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
  • 70-80% – при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
    • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
    • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
    • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.
  • Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы . Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

    Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

    www.fitnesslook.ru

    Плюсы и минусы покупки беговой дорожки для дома

    Решив заниматься спортом дома многие люди задаются вопросом стоит ли покупать беговую дорожку. Ответ же на него зависит от многих факторов начиная от того, чего вы ожидаете от этих занятий и заканчивая тем насколько вы целеустремленны в своих желаниях. В любом случае, оценив все плюсы и минусы беговых дорожек, а также ознакомившись с противопоказаниями к занятиям на них, Вы, вероятно, придете к решению о покупке домашней беговой дорожки.

    Плюсы от занятий на беговой дорожке дома

    Если Вы решили покупать беговую дорожку, значит Вы всерьез увлекаетесь бегом, решили похудеть или тщательно следите за состояние своего здоровья. Узнайте, какие мышцы качаются на беговой дорожке.

    Всем известно, что постоянные занятия спортом помогут сохранить бодрость духа и красоту тела на долгие годы. А регулярные упражнения более эффективны для похудения в совокупности с диетой. Ведь для того, чтобы избавиться от лишнего веса важен не только спортивный образ жизни, но и правильное питание.

    Конечно, не у всех есть время заниматься спортом при таком бешеном ритме жизни, как сейчас. Особенно это касается людей живущих в мегаполисах.

    Если раньше бег был одним из самых бюджетных видов спорта, то сейчас возникает проблема: где бегать? Строительство новых кварталов идет полным ходом, но в них не предусмотрены парки, спортивные площадки все чаще строят около школ за высоким заборами. Даже если человек найдет, где побегать, то задержавшись на работе и постояв в пробках он может просто не захотеть бегать по темноте.

    Для таких тружеников предусмотрены фитнес клубы. Но не у всех есть желание после работы ехать туда, иногда и в них есть очереди на тренажеры.

    Может получиться так, что именно на беговую дорожку будет большой спрос именно в тот вечер, когда Вы туда приедете. К тому же фитнес-клубы не дешевое удовольствие, если спортсмен собирается посещать их только ради бега. Не всем нравится бегать в душном зале, забитом людьми под завязку.

    Многие из этих проблем способна решить покупка тренажера домой. Тут не будет очередей и неприятных соседей, занимающихся рядом.

    Вы сэкономите финансы, купив дорожку один раз на несколько лет, и не придется платить каждый год за сертификат фитнес-клуба.

    Занятия можно совместить с просмотром сериала или обучающих программ. Кроме очевидных плюсов у домашней беговой дорожки есть и другие:

    • возможность тренироваться при любой погоде.
    • на беговой дорожке нет луж или палок, что упрощает бег.
    • возможность следить за техникой бега, если поставить зеркало рядом с тренажером.
    • возможность бежать с определенной, заданной скоростью.
    • возможность задавать специальную программу для бега.
    • возможность бежать в горку. Не у всех рядом с домом есть холмы, нужной высоты, а дорожка позволяет установить нужный уровень наклона бегового полотна. После забега в горку вам не придется спускаться.
    • возможность тренироваться в любое время дня или ночи, когда Вам удобно.
    • на дорожке вы можете совершать такие же маневры, как и на открытом воздухе — менять скорость бега, переходить на ходьбу, остановиться.
    • в электрических моделях есть отличные системы амортизации, которые сохранят здоровье вашим суставам и позвоночнику. Это очень важно для людей с большим весом. При беге на асфальтированной дороге суставы будут испытывать гораздо большую нагрузку.

    Минусы от тренировок на беговой дорожке

    Для любителей бега, покупка беговой дорожки может сильно облегчить занятия любимым видом спорта. Если же Вы покупаете дорожку, чтобы улучшить вид своего тела, сбросить вес или накачать мышцы, то перед покупкой обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Обязательно прочтите правила занятий на беговой дорожке.

    К сожалению, не всем полезно заниматься на этом тренажере, особенно на механических или магнитных моделях.

    К минусам от занятий на беговой дорожке относятся:

    • на дорожках механического и магнитного типа нагрузка на суставы ног очень высока. Поэтому занятия на ней противопоказаны некоторым категориям людей.
    • из-за отсутствия встречного ветра, который всегда возникает при занятиях на улице тело принимает неправильное положение во время бега.
    • монотонность и однообразие занятий снижает их эффективность. Спортсмену кажется, что он бежит уже давно, из-за того что фактически он остается на одном месте, а пейзаж вокруг не меняется.
    • организм быстрее обезвоживается, из-за сухости квартирного климата.
    • из-за абсолютно ровной поверхности бегового полотна уменьшается общая нагрузка, которая присутствует при беге в естественных условиях.

    Кому не стоит покупать беговую дорожку: противопоказания

    Противопоказания к занятиям на беговой дорожке можно отнести не только к этим видам тренажеров, но в общем ко всем кардио.

    К первой группе спортсменов, которым не стоит заниматься на беговой дорожке относятся люди, имевшие в прошлом травмы позвоночника или ног.

    Даже если сейчас Вы не испытываете никаких проблем, то при возрастании нагрузок, прошлые травмы могут дать о себе знать.

    Также не стоит заниматься на беговых дорожках людям, которые имеют грыжи, протрузии, смещения межпозвоночным дисков, сколиоз и остеохондроз.

    При наличии проблем с позвоночником или суставами обратитесь к профильному врачу за консультацией о возможности занятий.

    Ко второй группе относятся люди имеющие проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системами.

    Нагрузка на них при беге сильно возрастает, это может иметь нежелательные последствия. Поэтому при наличии тахикардии, стенокардии, пороков сердца, астмы и прочих заболеваний также как и в первом случае обратись к профильному врачу за консультацией.

    К третьей группе относятся люди, которые заболели инфекционным заболеванием.

    Во время таких заболеваний организм сильно ослаблен, поэтому лишняя нагрузка отбирает у него силы направленные, на восстановление организма, в результате чего болезнь затягивается. Такие затяжные болезни могут вызвать осложнения, которые перейдут в хроническую стадию.

    С осторожностью нужно заниматься женщинам на разных сроках беременности, на поздних сроках лучше отказаться от тренировок.

    Также, ознакомитесь с правилами безопасности при занятиях на беговой дорожке.

    Отзывы покупателей беговых дорожек

    Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1570

    У нас спортивная семья. Мы любим туризм, в частности пешие походы летом и прогулки зимой на лыжах. Чтобы не терять сноровку в промежуточные сезоны, было принято решение купить беговую дорожку. Эта нам показалась самой приемлемой по соотношению цена/качество.

    У нее есть разные полезные функции например наклон угла бегового полотна. В общем дизайн очень приятный, нет ничего лишнего. Присутствует дисплей, на котором можно видеть пройденное расстояние, расход калорий, скорость при движении, а также измерить свой пульс.

    В общем я считаю, что товар полностью оправдывает свою цену и отлично подходит для занятий дома. Недостатков пока не нашел.

    Александр 40 лет

    Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1520

    Дорожку покупала для домашних тренировок в зимний период. Она оказалась очень функциональной, тихой и устойчивой. Я начинаю заниматься на ней утром, когда все спят, поэтому уровень шума очень важен для меня.

    Во-первых, полотно достаточно широкое, во-вторых, в программе предусмотрены все необходимые показатели тренировок, так что процесс бега можно полностью контролировать, в-третьих, качество сборки очень хорошее — ничего не скрипит, не шатается. Не могу сказать, что дорожка слишком дорогая, считаю ее одной из лучших в своем ценовом сегменте.

    Электрическая беговая дорожка Sport Elite SE-T1502

    Очень хорошая недорогая беговая дорожка. Основной ее плюс в том, что она легкая, я сама без проблем ее складываю и переношу с места на место. Но вместе с этим она очень устойчивая.

    Я занимаюсь на ней для поддержания фигуры, во время тренировки ничего не скрипит и не шумит. Даже когда мой 100 килограммовый муж на ней бегал, она не издавала никаких звуков. В общем если вы собираетесь покупать электрическую беговую дорожку, берите эту — не пожалеете.

    Электрическая беговая дорожка Sport Elite GB-1170

    Купил дорожку для восстановления после травмы. Дизайн мне понравился, хорошо вписывается в интерьер, можно ее сложить и убрать. Летом могу возить на дачу, потому что она легкая и легко влезает в машину.

    Дисплей удобный, смотрю на нем пройденное расстояние и скорость движения. В ненастную погоду теперь занимаюсь дома.

    Электрическая беговая дорожка Yamota A126M

    Дорожка очень тихая, шума почти не издает. Дисплей очень удобный и понятный, все датчики работают правильно, кроме датчика пульса, но я ношу фитнес-браслет, поэтому этот показатель мне не важен.

    Все, что было заявлено производителем все есть и работает хорошо. Больше я ее использую для ходьбы, поэтому ничего не могу сказать про работу на высокой скорости.

    Электрическая беговая дорожка UnixFit R-300C

    Дорожка ультратонкая, в сложенном состоянии влезает под кровать. Для меня это очень важно. И я искала дорожку именно по этому критерию.

    В общем работает хорошо, хотя кто-то тут писал про плохое полотно. Меня все устраивает. Не шумит. Легко складывается и раскладывается. Не тяжелая. Беговое полотно 120 х 46 см, что вполне хватает с моим ростом 167 см комфортно бегать. Но больше я люблю ходить.

    Управляется с пульта (он есть в комплекте), еще можно управлять со смартфона. Никаких лишних аксессуаров нет. Может показаться, что цена очень завышена, но на мой взгляд с таким количеством функций она вполне оправдана.

    Беговая дорожка: залог здоровья и крепкого духа
    nadorozhke.ru

    Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

    Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

    Одним из эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать тело в форме, является бег. Он способствует сжиганию калорий и укреплению мышц. Также бег помогает улучшить настроение и выводит токсины из организма.

    Но не каждый может выбрать время для пробежек. Или нет рядом подходящей местности. Беговая дорожка может стать альтернативой для тех, кто хочет заниматься собой и поддерживать форму.

    Чем полезна беговая дорожка

    Конечно заменить данным тренажером естественное движение трудно. Так при обычных пробежках во время дыхания организм обогащается кислородом. Занимаясь дома такого эффекта достичь не получится. Но в условиях городской жизни беговая дорожка может стать хорошей заменой обычному бегу.
    С помощью таких занятий можно наладить проблемы со сном, и улучшить настроение.

    Чем именно полезен тренажер для бега:

    • при беге ускоряется процесс сжигания жира;
    • укрепляются мышцы ягодиц и бедер, а также икроножные мышцы;
    • кардио нагрузки помогают укрепить сосуды и тренируют сердце;
    • повышается выносливость организма;
    • улучшается самочувствие;
    • улучшается метаболизм.

    Данный тренажер хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
    Беговая дорожка поможет людям без опыта бега. С ее помощью организм подготовится к нагрузкам. Она отлично подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься на свежем воздухе или ходить в тренажерный зал. Тем, кто занимается силовыми нагрузками тренажер поможет разогреть тело.

    Положительные стороны беговой дорожки дома

    Мало кто может найти время для пробежек на улице. Тренажер поможет в домашних условиях поддерживать форму.

    1. Функциональность
    Современные беговые дорожки многофункциональны. Возможность увеличить или снизить скорость очень важна. Потому как помогает придерживаться выбранного ритма. Тренажер покажет пульс и дистанцию, а также количество сжигаемых калорий.

    2. Угол наклона.
    В большинстве моделей регулируется угол наклона полотна. Это позволит имитировать бег в гору.

    3. Благоприятные условия занятий.
    Когда беговая дорожка есть дома, не нужно переживать о погодных условиях. Можно заниматься в любую погоду. Также не требуется специальной одежды, например, в зимнее время. Тренировки также можно сочетать с просмотром телевизора или общением с родственниками.

    4. Амортизация.
    Амортизационные качества полотна важный плюс в беге на дорожке. Отсутствует риск получения травмы из-за неровной поверхности. Тренажер в любом случае и уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы.

    5. Личный тренер.
    Данный тренажер может заменить тренера в спортивном зале. Выбрав программу, которая соответствует цели, можно, например, худеть (кардио тренировка).

    6. Идентичность бега.
    Бег на дорожке и на улице схожи между собой. Основные мышцы, которые задействованы при беге работают одинаково. Доказано, что эффект от занятий на дорожке, мало чем отличается от естественного бега.

    Отрицательные стороны беговой дорожки

    Однообразие

    Тренируясь в однообразном режиме есть вероятность, что такие занятия могут надоесть. Человеку важно получать новые впечатления и эмоции от любого процесса. А однообразие может привести к прекращению занятий. Чтобы такого не произошло тренировки желательно чередовать с бегом на улице. А тренажер можно использовать в случае, например, плохой погоды.

    Ровное полотно дорожки

    Полностью имитировать уличный бег на дорожки невозможно. Это связано с полотном дорожки, потому как такой ровной поверхности при беге в естественных условиях нет. Слишком ровная поверхность может подойти не каждому, особенно для людей, которые участвуют в соревнованиях.

    Стоимость

    Наибольшего эффекта от тренировки можно достигнуть только с «умной» беговой дорожкой. А высокой функциональностью оснащены только дорогие модели. Модели подешевле имеют амортизацию хуже, мало режимов и не большое пространство для бега.

    Отсутствие сопротивления

    При естественном беге ветер создает сопротивление, тем самым дается дополнительная нагрузка. А также влияет на технику бега. При занятиях дома такого эффекта достичь не получится.

    Громоздкость

    Одним из значительных минусов тренажера является его громоздкость. Не многие могут себе позволить тренажер на пол комнаты. Существуют модели попроще, которые складываются, но это в основном магнитные или механические дорожки. Но они имеют меньше функций, чем электрические. Работа ленты в таких тренажерах приводится в действие от естественного бега, а это понравиться не каждому.

    Какие мышцы задействованы при занятиях на беговой дорожке

    Беговая дорожка (sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki) хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.

    Больше нагрузки получают:

    Однако работает и верх туловища:

    • пресс;
    • мышцы плеч;
    • мышцы спины;
    • мышцы поясницы и таза.

    Условия занятий на беговой дорожке

    Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.

    Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной.
    Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

    Противопоказания

    Беговые дорожки имеют много преимуществ. Но несмотря на это имеют и противопоказания.

    Запрещаются пробежки в следующих случаях:

    1. любые заболевания сердечно-сосудистой системой;
    2. повышенное давления;
    3. болезни суставов, например, артрозы, артриты;
    4. любые нарушения двигательного аппарата;
    5. при болезнях дыхательной системы.

    Также не рекомендуется занятия беременным и кормящим женщинам. При любых нарушениях здоровья следует посоветоваться с врачом.

    Беговая дорожка: залог здоровья и крепкого духа
    www.donnews.ru

    Польза от беговой дорожки

    С давних времен было известно, что бег в любом возрасте полезен для здоровья. Он предотвращает появление лишнего веса, обеспечивает сжигание жиров, улучшает обмен веществ, повышает мышечный тонус, поддерживает красоту тела. Особое влияние бег оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Ну и, наконец, просто улучшает настроение, борется со стрессом и приносит удовольствие.

    Но зачастую очень трудно рано вставать, одеваться и бегать на улице, тем более при морозах. А иногда на это просто не хватает времени. Да и в городе затруднительно найти улицу, где бы не было машин и выхлопных газов. Поэтому весьма удобным и практичным решением этой проблемы является беговая дорожка – это очень популярный вид тренажера.

    Многие спорят о пользе беговых дорожек, но, несомненно, она присутствует.

    Преимущества беговых дорожек

    Главным преимуществом беговых дорожек заключается именно в том, что независимо от погоды вы можете бегать в любое свободное время и для этого не нужно иметь специальную экипировку, как для занятий на улице.

    Следующий плюс тренажера – его ровная поверхность. Нет никаких ям, нет риска споткнуться и получить травму.

    Не менее важное преимущество – это комфорт. Занятие физкультурой дома для многих удобней, чем на улице, так как все зависит от природных условий и свободного времени, а также плохих экологических качеств.

    На беговой дорожке можно изменять угол наклона и скорость, поэтому на ней часто занимаются и спортивной ходьбой. Эти особенности используют для снижения веса: при поднимании «в гору» сжигается больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

    На беговой дорожке вы не можете сразу остановиться, а постепенно убавляете темп. Когда вы резко останавливаетесь, вредите вашему сердцу. Бег, как и бег на беговой дорожке, снимает стресс, улучшает настроение и, соответственно, работоспособность.

    И еще один плюс – можно измерять пульс, что незаменимо для людей с проблемами с сердцем. Несмотря на всю пользу беговой дорожки, вред от занятий на ней тоже может быть. Однако частая его причина в неправильном трении тренировочном плане и не той технике, а не в самом тренажере.

    Минусы беговых дорожек

    Главным недостатком является монотонность тренировок на беговой дорожке. Если вы бежите по парку, к примеру, то можете любоваться деревьями, цветами. А дома просто смотрите на надоевший интерьер своей квартиры. Хотя можно включить телевизор, музыку или просто погрузиться в свои мысли.

    Уже было сказано, что беговые дорожки являются хорошим решением для людей с ограниченным свободным временем, но тем, у кого есть время, лучше бегать на природе. Естественно, организму нужен кислород и в квартире получать его проблематично.

    Еще один недостаток – ограниченное пространство. Бег практически на одном месте может вызывать головокружение у новичков. Хотя и это спустя некоторое время проходит. Также в идеально ровной поверхности беговой дорожки есть существенный минус – если бежать по такой поверхности тело расслабляется и уже не может полноценно тренироваться.

    Вот основные преимущества и недостатки, которые нужно знать о беговых дорожках. Дальше уже выбор за вами.

    Как правильно заниматься на беговой дорожке?

    Какие нужно соблюдать правила, чтобы принести пользу себе и своему здоровью.

    1. Многие люди во время бега держатся за поручни, чтобы чувствовать себя безопасно. Держась за поручни, мы уменьшаем нагрузку на мышцы. Поэтому лучше отпустить поручни, как только вы научились держаться на дорожке.

    2. Сходить с беговой дорожки нужно только после полной остановки полотна.

    3. Если вы почувствовали боль в области сердца, то лучше остановить дорожку и сойти и отдохнуть.

    4. Не рекомендуется перед тренировкой выпивать кофе, это слишком сильная нагрузка на сердце.

    5. Угол наклона лучше не понимать сразу слишком высоко. Лучше начинать с ровной поверхности, а затем немного поднимать через каждые 10-15 минут.

    Таким образом, польза от занятий на беговой дорожке, несмотря на все недостатки такой тренировки, существует колоссальная. Поэтому смело покупайте тренажер, и бегайте на здоровье!

    knr24.ru

    Что полезнее – бег на дорожке или на улице? Как выбрать покрытие для бега, обувь

    С вопросом, где лучше заниматься – на улице или на дорожке, – сталкивается каждый бегун. И конечно же, идеальный вариант для себя можно подобрать только с опытом. Но мы решили упростить эту задачу и поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым. Он поделился мнением на этот счёт и рассказал о паре лайфхаков для тех, кто хочет улучшить свои результаты.

    Бег на дорожке vs бег на улице

    Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Кому стоит выбирать дорожку?

    Дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Когда мы бежим по её поверхности, каденс становится больше. А чем он больше, тем бег безопаснее.

    Также это идеальный вариант для людей, у которых нет возможности бегать вне помещения. Допустим, как сейчас: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли заниматься дома, делали только ОФП. Тем, у кого была дорожка, сейчас намного проще восстанавливаться, приходить в форму.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Ещё один плюс дорожек – можно спокойно, не спеша, менять темп. Новички, как правило, приходят без часов, если занимаются не с тренером. Они не понимают, с каким темпом им бежать – начинают сразу быстро, из-за этого устают и перенапрягают сердце. А на дорожке можно задать спокойный темп, посмотреть пульс.

    Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?

    Всё нужно делать плавно и постепенно, никуда не спешить. И если мы переходим с дорожки, поначалу лучше избегать асфальт. Например, можно тренироваться в «Лужниках»: там есть прорезиненная дорожка протяжённостью 2,8 км. Можно бегать по пересечённой местности, по траве. Так будет меньше ударной нагрузки на колени. Но, если вы готовитесь к шоссейному бегу, конечно же, в своих тренировках нужно бегать по асфальту, чтобы ноги привыкали к этой поверхности.

    Для новичков я советую бег по полиуретановой или тартановой дорожке, либо по пересечённой местности, а также по траве – снять кроссовки и где-нибудь на хорошем чистом газоне побегать просто в носках или босиком. Так тренируется техника естественного бега. Организм вам не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?

    Кроссовки стоит выбирать по индивидуальным особенностям. Правильная обувь амортизирует и помогает выравнивать технику бега. К ним я советую покупать спортивные стельки, которые заточены под каждую стопу. Они будут выравнивать не только технику, но в целом постановку стопы. Это актуально даже просто для прогулок по городу.

    В магазине спортивной обуви консультанты помогут подобрать подходящую именно вам модель в зависимости от пронации. Но не стоит думать, что на улице нужны более мягкие, на дорожке пожёстче, нет. Главное – индивидуальные особенности.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?

    Да, но только в экипировке. В тёплое время года на улицу мы надеваем кроссовки, шорты, футболку, так же как и на дорожке. А вот в холодную погоду нужно одеваться многослойно: обязательно термобельё, лёгкая кофточка и ветровка, тёплые штаны. Зимой мы бегаем в длинных носках, чтобы не застудить ахиллово сухожилие. На беговой дорожке экипировку выбираем так, чтобы было комфортно и чтобы вы не перегревались.

    А вот разминка не отличается. Мы можем делать до пробежки лёгкую суставную разминку и растяжку. Закончить тренировку нужно обязательно статичной растяжкой: лёгкой, спокойной.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?

    Если мы бегаем на дорожке, стопа практически не работает, нужно уделять больше времени на определённые упражнения – подъёмы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке. Но не стоит забывать про общую физическую подготовку: необходимо регулярно делать упражнения для укрепления спины и пресса.

    Когда мы занимаемся на улице, в разминку включаем специальные беговые упражнения:

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Прыгаем на переднюю часть стопы и проталкиваемся вверх за счёт той же стопы. Продвигаемся вперёд.

    Бег с высоким подниманием бедра

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Бедро поднимается примерно на 80-85 градусов. Между бедром и голенью — 90. И между голенью и стопой тоже 90 градусов. Важно, чтобы корпус был наклонён вперёд. Руки работают как при беге: фиксируются в локтевом суставе и двигаются только в плечевом. Локоть заводится назад для того, чтобы растягивались межрёберные мышцы. Также это придаёт немного интенсива. Стопа ставится практически напротив груди, то есть корпус должен быть всё время направлен вперёд. Приземляемся на переднюю часть стопы.

    Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

    Беговая дорожка: залог здоровья и крепкого духа
    www.championat.com