8 простых упражнений для бедер: укрепляем ягодицы и избавляемся от целлюлита

Как правило, в области ягодиц и бедер нам не нравится следующее: недостаток упругости, целлюлит, слишком большой объем.

На самом деле все это одна проблема: большой объем жировой ткани создает почву для целлюлита, а тот в свою очередь делает бедра дряблыми. Простые упражнения на каждый день помогут исправить положение.

Первые результаты обычно заметны через 2–4 недели, но для полного избавления от проблем придется подождать минимум полгода. После этого можно перейти на поддерживающий режим занятий – 2–3 раза в неделю.

Неплохо перед зарядкой наносить на соответствующие зоны разогревающий антицеллюлитный крем, гель или спрей. Только посмотрите на этикетке, там должно быть указано, что средство нужно наносить именно во время занятий фитнесом, а не после них. Поверх крема можно обмотать бедра полиэтиленовой пленкой, а вот на ягодицах с животом ее использовать не стоит – рискуете перегреть органы малого таза.

На зарядку становись!

1. Встаньте лицом к стене. Ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, спина прямая. Не округляя спину и не сутулясь, приседайте. Руки при этом поднимайте вперед и кладите ладони на стену в нижней точке приседания. Не спешите, опускайтесь и поднимайтесь медленно, до ощущения жжения в мышцах бедер и ягодиц. Низко приседать не обязательно. Повторить 10–15 раз.

2. Встаньте лицом к стене на расстоянии 50 см, ноги вместе, плечи развернуты. Не сутулясь, подайте корпус вперед. Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее. Одну ногу поднимите назад и сгибайте в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице, ни в коем случае не машите ногой по инерции. Делайте упражнение медленно и плавно, ощущая напряжение в задней поверхности бедра. Повторите 10–12 раз и поменяйте ноги.

3. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи разверните. Сделайте большой шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Медленно делайте неглубокие приседания. Левая нога отставлена в сторону, нагрузка на нее снижена. Не наклоняйте верх тела, напрягите мышцы живота. Колено правой ноги не должно выступать вперед за носок! Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны.

4. Встаньте левым боком к стене и обопритесь на нее рукой, правая рука на поясе. Поверните правую ногу пяткой наружу, насколько это возможно (достаточно слегка обозначить этот разворот) и в таком положении поднимайте ее в сторону. Движения медленные. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Встаньте левым боком к стене и обопритесь на нее, правая рука на поясе. Поверните правую ногу пяткой вперед, насколько это посильно без боли. Поднимайте ногу, стараясь коснуться пяткой стены. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

6. Лежа на спине, левую ногу согните и поставьте на пол. Правую тоже согните и подтяните руками ее колено к животу, отрывая таз от пола и опираясь на левую ногу. Сохраняйте эту позу, считая до 10, ощутите легкое жжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Не отрывайте поясницу и лопатки от пола! Сделайте 5 повторений и поменяйте ноги.

7. Лежа на правом боку, положите голову на руку, левая рука перед грудью опирается на пол, правая нога согнута. Левую ногу плавно поднимайте вверх, направляя пятку в потолок. Сделайте 15–20 раз и поменяйте стороны.

8 упражнений для соблазнительных ягодиц
aif.ru

8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели

Подтянутые спортивные ягодицы – это мечта многих женщин, независимо от возраста. Эта область относится к тем зонам тела, которые подвержены формированию излишних жировых отложений.

Однако формирование красивых контуров ягодиц не ограничивается одной лишь диетой. Чтобы обрести упругую попу, необходимы регулярные тренировки, направленные на прокачку мышц этой области.

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Чтобы понять особенности накачивания в домашних условиях, нужно разобраться в анатомии ягодичной мускулатуры. Она состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая отвечает за объем пятой точки, поэтому перетренированность этого участка приводит к увеличению объема попы.

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности. Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами. Их количество в меню необходимо свести к минимуму. В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует тренироваться дома без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке. Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Качая ягодицы дома, нужно учесть важные правила организации тренировок проблемной зоны тела. Как накачать мышцы самостоятельно:

  1. Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.
  2. В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.
  3. Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений. Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.
  4. Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.
  5. Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания. Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

  • игнорирование разминки;
  • акцент на приседаниях;
  • стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
  • нерегулярность занятий.

Внимание! Признаком неправильных тренировок является сильная боль в мускулах в перерывах между занятиями. Если девушка правильно качает ягодицы, то она ощущает легкий дискомфорт в мышцах.

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

К лучшим упражнениям, выполняемых дома, для женщин относят:

  1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
  2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
  3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
  4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
  5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
  6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
  7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
  8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)

Самые эффективные фитнес-приемы для женщин, помогающие накачать попу, нужно выполнять в течение всей недели, комбинируя их в разные комплексы по дням недели.

Программа, помогающая накачать попу за 30 дней, дана в таблице (тренировки организовываются 2 раза в неделю):

Важно! Продолжительность тренировки составляет 30 минут. В свободные от занятий дни можно уделять полчаса кардионагрузкам. Результат будет заметен как минимум через 4 недели.

Рекомендации по накачиванию попы

8 упражнений для соблазнительных ягодиц
gercules.fit

8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Конечно, считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания. Но что делать, если классические приседания вам не нравятся или порядком надоели? Рассказываем, какие еще упражнения помогут сделать ягодицы красивыми, а ноги – сильными. Итак, упражнения для ног и ягодиц дома.

Становая тяга на одной ноге

Исходное положение – стоя с гирями в руках. Перенесите вес на правую ногу, с упором на пятку. Отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед, так чтобы корпус и левая ногу были параллельны полу.Почувствовали напряжение в правом подколенном сухожилии? Значит, все правильно. При наклоне смотрите вперед, не опускайте голову низко. Повторите упражнение и для другой ноги.

Сплит-приседания или «болгарский» присед

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно полуметра от него (расстояние зависит от роста). Не забудьте взять гири в руки. Правая нога выступает в качестве опоры, левую ногу поставьте на стульчик сзади себя и выполните приседание. Не перемещайте вес на левую ногу и не отрывайте ее от стула. Повторите приседания и для другой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц дома: зашагивания

Поставьте перед собой стул на расстоянии 15-30 см, поставьте правую ногу на стул. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, зашагните на стул, встаньте прямо – вы должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях – и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги. И да, не забудьте про гири в руках.

Боковые выпады

Исходное положение – стоя прямо с гирями в руках. Сделайте выпад вправо, сместив вес на правую ногу, левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделав выпад правильно, вы должны почувствовать растяжение с внутренней стороны бедра левой ноги. Сделав упор на пятку правой ноги и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик, ноги закиньте на фитбол так, чтобы мяча касались лодыжки и пятки, ягодицы должны быть приподняты как для планки, вес удерживайте на лопатках и ногах. Сгибая колени, подтягивайте фитбол к себе, при этом поднимая корпус вверх, так чтобы линия корпуса от плеч до бедер была прямой. Оттолкните фитбол от себя и вернитесь в исходное положение, удерживая корпус на весу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик, упор – на согнутые в коленях ноги. Поднимите левую ногу и тянитесь всем корпусом вверх, так чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеча до колена правой ноги. При этом максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и для другой ноги.

Отведение ноги назад с эспандером

Встаньте на коврик, опершись руками и коленями в пол. Правую ступню поместите в петлю эспандера, руками удерживайте ручки спортивной резинки. Слегка сместите вес на левую ногу, задействовав мышцы пресса. Отведите правую ногу назад до параллели с полом или даже выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите и для другой ноги.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

8 упражнений для соблазнительных ягодиц
edaifigura.ru

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Хотите иметь красивые ягодицы? Ищете упражнения для женских ягодиц? Мы расскажем, как это сделать!

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений . Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Рекомендуем фитнес клубы

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

8 упражнений для соблазнительных ягодиц
www.kleos.ru

Лучшие упражнения для упругих ягодиц: приседания, становая тяга, штанга

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

Сетевое издание Спорт24

Главный редактор: Авакян С.Г.

Учредитель: ООО «Спорт24»

СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812

sport24.ru

Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

  • комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
  • комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

  1. Большая ягодичная мышца.
    Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.
  1. Средняя ягодичная мышца.
    Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.
  1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

  1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
  2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
  3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
  4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
  5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
  6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

8 упражнений для соблазнительных ягодиц
victorysport.ru