5 главных ошибок женского фитнеса

Берегитесь! Грубые ошибки часто мешают женщинам добиваться поставленных целей. Узнайте, что это за ошибки, и как их избежать!

Знания – сила. Пусть это штамп, но это правда. Чем больше вы знаете о здоровье и фитнесе, тем выше ваши шансы на успех.

Обратное утверждение тоже справедливо. В ходе исследований выяснилось, что чаще всего женщинам не удается получить желаемый результат, потому что они не представляют, что и как нужно делать. Существует масса вариантов решения поставленных задач, но ловушек и тупиковых веток на этом пути никак не меньше, а, возможно, даже больше. Эти обманные тропы приведут вас к травмам, падению результатов и полной потере какой-либо мотивации.

Не начинайте тренировочную программу без предварительного сбора информации. Поскольку квест на укрепление здоровья вам предстоит проходить на протяжении всей жизни, крайне важно уже на первом уровне усвоить фундаментальные основы тренировочного процесса и правильного питания. Пять ошибок, о которых пойдет речь, сплошь и рядом встречаются среди новичков, которые делают первые шаги и набивают первые шишки на тренировках. Избегайте ошибок, и вы станете умной, счастливой и успешной поклонницей фитнеса.

Ошибка 1. Злоупотребление кардио

Многие женщины свято верят в пропахшие нафталином заклинания, что кардио делает их стройнее, а силовой тренинг – мускулистее. Большинство женщин стремятся к низкому содержанию жира и хотят быть в прекрасной форме, верно? Так вот, чтобы избавиться от жировой прослойки и создать красивое тело, вы просто обязаны включить в тренировочную программу хоть какие-то силовые упражнения!

По мере набора мышечной массы, ваше тело за единицу времени сможет сжигать в четыре раза больше калорий, чем раньше – даже во время сна! Стоит ли говорить, что львиной доли женщин пригодится такой рост интенсивности основного обмена.

Не надо полностью отказываться от кардио. Если вы действительно хотите содрать слой жира, покрывающий новехонькую мускулатуру, обязательно используйте кардионагрузки. Просто не зацикливайтесь на одном кардио тренинге.

Ошибка 2. Драконовская низкокалорийная диета

Расхожее мнение: если вы много тренируетесь и почти ничего не едите, вы теряете вес.

Хотя на короткой дистанции такой подход может сработать, в дальнейшем он почти наверняка приведет к катастрофическим последствиям. Без бензина ваша машина долго не протянет, точно так же ваш организм может работать на полных оборотах только при наличии адекватного количества топлива.

Многочисленные низкокалорийные диеты обещают волшебные результаты. Наука, однако, говорит об обратном: при уменьшении энергетической ценности рациона ниже 800 калорий вы серьезно рискуете своим здоровьем.

Вместо того чтобы морить себя голодом, подкорректируйте образ жизни и создайте здоровый баланс между потреблением калорий и физической активностью.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Найдите тренера, диетолога или врача, который определит вашу энергетическую потребность или выбирайте диеты, которые дают как минимум 1 200 калорий в день.
  • Старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Более резкая потеря массы происходит за счет мышечной ткани, что в долгосрочной перспективе снижает ваш жиросжигающий потенциал.
  • Если хотите потерять вес быстрее, добавьте 45-минутную кардио сессию к своей стандартной тренировочной программе.
  • Обязательно включайте в рацион здоровые жиры, углеводы и протеин.

Ошибка 3. Бесконечное повторение одних и тех же упражнений

Новички часто осторожничают и выбирают более-менее знакомые упражнения, которые они точно могут выполнять без лишнего риска. Кое-где такая тактика прокатывает, но точно не в фитнесе и не в здоровом образе жизни.

Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день приведет к скуке и эмоциональному выгоранию, и очень скоро вы окажетесь на тренировочном плато. Постоянное варьирование упражнений гарантирует, что ваш организм подвергается настоящей проверке на прочность!

Советы, как избежать этой ошибки

  • Старайтесь постоянно менять количество повторений, подходов, темп и амплитуду движений в упражнениях.
  • Используйте кардинально отличающиеся типы тренировок: бокс, йога, кикбоксинг, спортивные танцы, пилатес.
  • Не зацикливайтесь на тренажерном зале. Прогулки пешком, плавание, бег трусцой и велосипед – отличные способы переключаться и при этом оставаться в форме.

Ошибка 4. Тренировки спустя рукава

Прежде чем вы последуете советам касательно данной ошибки, убедитесь, что состояние здоровья позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью.

Большинство людей не слишком напрягаются в спортзале, и потому не добиваются желаемых результатов. Просто переступить порог тренажерного зала и поднять 5-кг гантели – этого недостаточно. Чтобы кардинально изменить свое тело, нужно подвергнуть его стрессу.

Ученые из Университета Нью-Мексико установили, что тренировки в убийственном темпе приносят больше пользы, чем работа в размеренном ритме. Список преимуществ включает ускорение жирового обмена и снижение риска кардиоваскулярной патологии.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Приобретите пульсиметр, который подскажет вам, насколько активно вы сжигаете калории. Не слишком полагайтесь на датчики кардио тренажеров, они не всегда точны.
  • Используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки для оценки интенсивности тренировок.
  • Включайте приемы интервального тренинга в свою кардио тренировку. Чередуйте 30 секунд спринта с минутой ходьбы на протяжении 20 минут.

Ошибка 5. Нереалистичные ожидания

Если из всей статьи вы сможете вынести только одну мысль, пусть это будет пятая ошибка: поставьте невыполнимые задачи, и ваши результаты (точнее, их отсутствие) сделают продолжение тренировок практически невозможным. Ваши цели должны быть адекватными, как в качественном, так и в количественном отношении.

Например, вместо того, чтобы рассчитывать похудеть на 5 кг за месяц, поменяйте цель на: «За один месяц я хочу сбросить 3-5 кг, зарядиться энергией и уменьшить толщину жировой прослойки». Определив для себя несколько задач и критериев оценки, вы поднимите свои возможности до небес.

Женщины нередко оказывают себе медвежью услугу и пытаются ровняться на успехи и достижения других. Но то, что ваша лучшая подруга сбросила за последний месяц 7 кг, вовсе не означает, что и вы обязаны сбросить столько же, более того, не стоит даже стремиться к этому.

Ваш путь к здоровью – это ваш путь, и не нужно ни на кого ориентироваться. Окружающие могут стать источником вдохновения и дополнительной мотивации, но они не сделают за вас вашу работу.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Определите качественные и количественные цели и запишите их на бумаге.
  • Не сравнивайте свои цели с целями и достижениями окружающих.
  • Не торопите события, прогрессируйте шаг за шагом, и не вините себя, если время от времени вы будете топтаться на месте.

3 распространенные фитнес-ошибки
dailyfit.ru

Главные ошибки в тренажерном зале — для новичков и не только

В статье рассматриваются одни из самых распространенных ошибок в тренажерном зале. Эти ошибки в большей мере свойственны новичкам, однако бывает заблуждаются и более опытные спортсмены. Читайте этот материал и вам удастся избежать наиболее типичных ошибок в тренажерном зале.

Ошибка № 1- Достаточно начать заниматься в тренажерном зале

Если вы начали заниматься в тренажерном зале не думайте, что он автоматически решит все ваши проблемы с внешним видом, не думайте, что вы сразу же похудеете или наберете мышечную массу. На самом деле, в основном на 80% это зависит от питания.

Можно вовсе не посещать тренажерный зал, не делать кардио, не заниматься фитнесом и при этом выглядеть отлично. Для этого необходимо лишь придерживаться правильной диеты. Наоборот, можно хоть каждый день ходить в спортивный зал, выкладываться там по максимуму и выглядеть совсем не как человек, о котором можно сказать, что он обладает атлетичной фигурой.

Ошибка № 2 — А вдруг я перекачаюсь?!

Многие девушки боятся, что если они будут заниматься в тренажерном зале, они перекачаются, будут черезчур мускулистыми и мужеподобными. Это распространенное мнение является ничего не имеющим с реальностью стереотипом, который необходимо откинуть. Если вы девушка, не думайте, что наступит тот день, когда вы будете обладать бицепсами большими, чем у вашего парня.

На самом деле, перекачаться девушке невозможно, если заниматься обычным способом и тренировками в зале. Девушки имеют очень низкий уровень тестостерона в сравнении с мужчинами. И если не принимать гормональные препараты, которые используются в бодибилдинге, в частности, анаболические стероиды, гормон роста и другие, то ей невозможно получить результат как у мужчин.

Поэтому, девушки, занимайтесь и вы достигнете желаемых подтянутых округлых форм и отличную фигуру.

Ошибка № 3 — Поднять как можно больший вес

Следующая распространенная ошибка в тренажерном зале, это попытка поднять как можно больший вес, в надежде на соответствующий этому прогресс в плане роста мышечной массы.

Не гонитесь за большими весами! Если вы поднимаете чрезмерный для вашего уровня подготовленности вес, при этом поднимая его не одной целевой мышечной группой, используя и другие мышцы, делая рывки и так далее, то ни к чему хорошему это не приводит. Целевая мышечная группа не получает должной нагрузки, при это многократно возрастает вероятность получения травмы.

Ошибка № 4 — Качать пресс каждый день

Типичная ошибка начинающих когда они ежедневно качают пресс, бывает и по нескольку раз в день, в надежде заполучить желанные 6 кубиков пресса. Но пресс вы так и не увидите, пока у вас сверху будет жировая прослойка. Поэтому сколько бы вы не качали мышцы живота, без низкого уровня содержания жира в организме, про рельефный и красивый пресс можно забыть.

Ошибка № 5 — Нельзя сжечь жир только на животе

Многие люди действительно думают, что существует локальное жиросжигание. Так вот, его не существует! Нельзя обмотавшись целлофаном вокруг талии либо ремнем-сауной думать, что у тебя сойдет живот, этого не произойдет.

Максимум на что стоит рассчитывать — это потеря воды, которая в течение нескольких часов после этого обратно вернется к вам в живот. Не делайте этого, лучше займитесь кардиотренировками, сядьте на нормальную диету и получите хороший результат!

3 распространенные фитнес-ошибки
power-body.ru

Ошибки в упражнения. Основные ошибки новичков во время тренировки

Чтобы добиться результата в тренировках, важно выполнять основные, базовые упражнения. Возможность заниматься с тренером есть не у всех, поэтому мы часто делаем неправильно даже, казалось бы, самые простые приседания. Кроме того, что так мы просто сводим все старания на нет, это ещё и вредно для здоровья. Вместе с персональным тренером сети Crocus Fitness Софьей Наконечной «Чемпионат» разбирает самые распространённые ошибки тех, кто занимается сам.

Приседания

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Во время правильного приседа стопы находятся на ширине таза, чуть в диагональ, колени сонаправлены со стопами. Пятки на полу, спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус не наклонять. Приседание начинается от тазобедренного сустава, а не от колен.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Выпады

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Для грамотного выполнения выпадов важно сохранять прямой угол в коленных суставах. Пятка сзади стоящей ноги направлена в потолок, колено в пол. Корпус наклонён на 10 градусов. Колено впереди стоящей ноги находится над голеностопным суставом.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Планка

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Самое главное в планке – занять правильное исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Шея продолжение позвоночника, а взгляд направлен в пол.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Подъём корпуса

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Напрягая прямую мышцу живота округляем грудной отдел поднимая лопатки вверх. Корпус поднимаем позвонок за позвонком. Нижние рёбра тянуться к тазу. Поясница прижата к полу.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Мёртвая тяга

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

3 распространенные фитнес-ошибки
www.championat.com

Ошибки новичков в тренажерном зале

Добрейшего времени суток, дорогие! Все мы постоянно чему-то учимся, получаем бесценный опыт и иногда совершаем ошибки. Новички на первоначальном этапе становления как атлета, разумеется, больше всего совершают ошибки. Причем последние связаны не столько с техникой выполнения упражнений, сколько с некоторой кашей и стереотипами мышления, сформированными еще задолго до прихода в зал. Сегодня мы как раз и поговорим на тему – ошибки новичков в тренажерном зале и детально разберем, как с ними бороться, и откуда они вообще возникают.

Кто-то, читающий эти строки, вспомнит себя, совсем еще “зеленым”, и лишний раз убедится, что описанные здесь примеры прочно завладели еще неокрепшим сознанием новичка (ого, замудрил) .

Итак, все в сборе, значит, пришла пора начинать, поехали…

Ошибки новичков в тренажерном зале: ТОП-10

В одной из наших прошлых статей, которая называлась [Тренажерный зал. Правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.], мы говорили про (если хотите) культуру тренажерного зала, т.е. какие существуют гласные и негласные правила, которых стоит придерживаться. Так вот, эту статью можно приравнять к той же серии. Мы уже говорили, что пойти в тренажерный зал – это никакая не проблема, и это факт, однако многие “тащут” с собой туда кучу своих мировоззрений, идей, а проще говоря, заблуждений, которые впоследствии могут существенно затормозить процесс роста мышц, если от них вовремя не избавиться. Давайте детально их разберем, и первое на очереди это…

№1. Тренировки по программам признанных звезд

Очень часто новички в зал приходят уже начитанными, теоретически подкованными (особенно это касается парней в возрасте 13-17 лет) и им “палец в рот не клади”. Здесь имеется ввиду, что, изучив вдоль и поперек опыт накачки мышц (программу тренировок) какой-нибудь супер-звезды (Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера и т.п.), они начинают примерять эту программу на себя и “долбить” ее до потери пульса.

Делать так не следует, потому что:

  • культуристы составляют довольно гибкие программы и постоянно их видоизменяют, вряд ли Вы, просто покопавшись в интернете, нашли программы и для сушки, и для набора мышечной массы. Здесь, как вариант, можно позвонить Арнольду и спросить, не осталось ли у него лишнего экземплярчика его программы :);
  • программа составляется под конкретного человека, его тип телосложения. Что хорошо для одного, может быть плохо для другого. Т.е. нужного эффекта Вы добьетесь вряд ли, а вот противоположный – может быть совершенно точно гарантирован;
  • все профессионально выступающие атлеты практически не обходятся без стероидов, можно даже сказать, что “чистеньких” среди них – единицы.

Мораль. Как бы Вы ни лезли из “кожи вон” на тренировках и не потребляли тонны обычной пищи, “картиночных” результатов известных атлетов Вы вряд ли достигнете.

№2. Больше значит лучше

Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале касаются времени тренировок и их интенсивности. Мышцы растут от нагрузки, значит, их нужно качать. А чтобы они росли как на дрожжах, их надо качать постоянно. Нет – это нет так. Многие новички, пытаясь в кратчайший срок накачаться (к пляжному сезону) ,просто не вылазят из зала. Ты приходишь – он уже там, ты уходишь – он еще там. На следующий день все повторяется. Однако не стоит забывать, что мышцы растут не во время, а после тренировки – сначала мы их качественно нагружаем, и они получают несвойственную им в повседневной жизни нагрузку. Затем образуются микротравмы (микроскопические разрывы мышечных волокон) , которые под действием правильного питания, сна – “заживляются” и плюс еще (сверх того) обрастают “новым мясом”.

Если постоянно их травмировать, то времени на заживление у них просто не останется, они не будут успевать зарастать. Кроме того, не окрепший организм может просто не выдержать подобных постоянных нагрузок и впасть в катаболический стресс – подавление всех процессов роста, общий сбой и расстройство всех гормональных функций.

Мораль. Перебор хуже, чем недобор. Оптимальным режимом будет 2-3 (в крайних случаях) тренировки в неделю на протяжении первых 2-3 месяцев, дальше смотрите по функциональному состоянию организма.

№3. Пивка для рывка!

Кто не любит пиво? Ведь в нем и артезианская вода, и хмель, и ячмень, а сколько ценных углеводов, так необходимых для восполнения энергии после изматывающей тренировки. Так вот, не знаю откуда это пошло, но ересь это та еще. Пиво – это верный спутник живота, а после тренировки – скорый путь на больничную койку. Углеводы, конечно же, там присутствуют, и углеводы “сложные”, но они не равноценны по своей биологической ценности крупам и т.п., а “сложные” в смысле тугоплавкие – организму их сложно расщепить и проще отложить в резерв в виде жира.

C больничкой тоже шутить не стоит. На тренировке Ваша вегетативная система испытывает колоссальные нагрузки. А что Вы думали, нужно постоянно в больших объемах перегонять кровь из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу может увеличиться до 20 раз, а т.к. сердце – это главная “толчковая” мышца, отвечающая за циркуляцию крови, то и нагрузки она испытывает неиллюзорные. А тут еще пивко после зала, ваще нормально :(.

№4. Тренируйся, студент

Можно сказать, что это продолжение 2 пункта. Для многих занятия в зале становятся панацеей от всего – дома, работы, учебы, семьи или девушки. Они идут туда как на праздник, и это, с одной стороны, хорошо, но не стоит переоценивать эффект тренировок, от них Вы получите 30-40 процентов успеха, все остальное – это рациональное питание и полноценный отдых.

Мораль. Не зацикливайтесь на тренировках, все будет, надо только терпеливо работать, а не подгонять организм из-под палки.

№5. Бодибилдинг со своей химией может сделать very important

Принято считать, что если человек накачал большие мышцы, значит он химик, принимающий запрещенные препараты, от которых “мужская сила” стремится к 0. Здесь главная проблема в том, что все, что отлично от простой пищи, новички приравнивают к стероидам. Для них нет никакой разницы, креатин это или обычный протеин, если не курица, значит – запрещенная химия. Однако это не так, пищевые добавки или спортивное питание (аминокислоты, гейнеры и т.п.) действуют опосредованно – давая организму источники легкоусвояемого строительного материала для роста мышц и восполнения энергии.

Стероиды же – это лобовая атака, удар ниже пояса, который нарушает весь гормональный фон. Именно они – самый верный путь к нарушению репродуктивной функции мужчин.

Мораль. Стероиды и спортивное питание – это разные вещи.

№6. Вес решает

Да, и еще раз да, вес решает – так думают многие новички. И это, отчасти, правда. Чтобы мышцы росли, нужен постоянно прогрессирующий вес отягощения, но техника из-за веса никак не должна страдать. А зачастую она не то, что страдает, ее просто нет. Новички пытаются всеми правдами и неправдами выжать уже наконец эту штангу, чтобы показать, что и они не лыком шиты, и сей вес им по силам.

Мораль. Вес решает – да, но без правильно поставленной техники (т.е. концентрированного воздействия на нужную мышцу) результата не будет.

№7. Мне никто не нужен, я сам по себе

Конечно, новички – народ застенчивый, и часто это проявляется в их обособленности, отрешенности (если хотите) от окружения тренажерного зала. Нет, я не говорю, что нужно с каждым общаться, входить в его положение и т.п., но уметь воспользоваться подстраховкой (контролем со стороны) более опытного партнера надо. Представьте ситуацию. Вы думаете, что сделаете еще повторение, а мышцы говорят – все, хватит, и куда родимую штангу сбросить (если Вы делаете жим лежа) ? Правильно – некуда. Вот тут-то страхующий может легко подсобить Вам помочь одолеть последние повторения. Поэтому, избегая ошибки новичков в тренажерном зале, просите окружающих о страховке.

Мораль. Обзаведитесь опытным страхующим, на первое время может подойти Ваш друг или совершенно посторонний человек из зала, просто попросите его, сказав заветные слова – “Сможешь подстраховать?”.

Если такого человека Вы все-таки не нашли, бегите из зала выполняйте упражнения в специальных тренажерах с фиксированной траекторией движения и удерживающими стопорами.

№8. Близость с партнером и тренировки – понятия несовместимые

Здесь все базируется на том, что запасы мужского полового гормона, отвечающего за репродуктивную функцию, ограничены, и чем больше мы сэкономим тестостерона, тем качественней и дольше будем тягать железо – ничего подобного. Организм (в частности его гормональный фон) – система умная и сбалансированная, и если что-то где-то убудет, он тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы.

Также есть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, которые очень мощно повышают нейро-эндокринный отклик организма, т.е. в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов, в частности – тестостерон. Получается, что Ваша половая активность будет постоянно расти, и вторая половинка вряд ли это не заметит :).

Мораль. Не стоит экономить тестостерон с целью запасти его побольше для физической активности в тренажерном зале. Занимайтесь XXX!

№9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Самый распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя и миф о том, что нужно мало есть, чтобы похудеть. Это не так. Если следовать последнему, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм. Известный факт, и я уже о нем говорил, когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы. Организм в таком “замедленном” режиме посылает сигналы в мозг, мол, еды не хватает, возможно грядет голод – нужно запасать провиант впрок.

Таким образом, он довольно быстро перестраивает свой метаболизм и может легко отложить в жир любую поступающую пищу, чтобы в голодные времена “расконсервировать” запасы и начать подпитывать организм (вспомните про медведя и его лапу, здесь то же самое) . Если Ваша первоочередная цель похудеть, то чтобы ее добиться нужно сделать всего 3 шага: 1) прийти в фитнес/тренажерный зал (сделано) 2) пить побольше воды (подробнее тут ) 3) есть побольше овощей и клетчатки. Этими шагами Вы как бы обманываете организм, и он теряется: пища есть, а в жир откладывать нечего.

Не стоит забывать, что массонаборные, также как и жиросжигающие процессы, идут рука об руку, т.е., теряя жировую прослойку, Вы теряете мышечную, и также с наращиванием. Степень же потери/набора зависит от тренированности атлета и его уровня метаболизма.

Мораль. Меньше – не значит худее, потребляйте достаточное количество калорий.

№10. Шварценеггер будет “нервно курить в стороне” после моих месячных занятий

Думаю, “перфекционизм новичка” венчает ошибки новичков в тренажерном зале. Хотеть все и сразу – это, конечно, похвально, но это только в кино можно к 60 минуте фильма (из 90) превратится из хилого парня в мощного качка, однако все, что осталось за кадром (а это зачастую месяцы усердных тренировок) обычно не показывают. Следует понимать, что бодибилдинг – это спорт сильных не только телом, но и духом, людей. Здесь результаты не приходят сами собой, и утром ты не просыпаешься Шварценеггером. Терпение и труд – вот поистине ключ к успеху!

Мораль. Прогресс в тренировках заметен, когда растет рабочий вес снаряда и атлета, его поднимающего, следите за этим.

На сим все, надеюсь, вы почерпнете для себя массу полезного и уже будете впредь избегать – ошибок новичков в тренажерном зале.

Послесловие

Ну, вот и написана очередная статья о том, какие ошибки новичков в тренажерном зале существуют. В дальнейшем их будет только больше, и они станут много интересней, вскорости мощно займемся питанием, а точнее -продуктами, и, конечно же, техникой выполнения упражнений. Приведу Вам набросок интерактивного материала по работе мышц в конкретных упражнениях, посмотрите – как минимум будет весьма необычно.

Ну, а на сегодня все. Думаю, Вы знаете что делать с кнопками соц сетей, правильно – делитесь ценностью с людьми, ну и помните самое главное – здесь Вам всегда рады!

3 распространенные фитнес-ошибки
ferrum-body.ru