10 правил для эффективной тренировки дома. Советы фитнес-тренера

До эпидемии многие считали, что эффективно тренироваться можно только в зале. А домашние тренировки с собственным весом — малоэффективны.

Короновирус внес изменения во все сферы, и фитнес не исключение.

О домашних тренировках поговорили с фитнес-тренером Ярославой Науменко.

Фитнес на дому не только сокращает риски заражения, но и позволяет экономить на оплате абонемента и на времени (доехать в зал надо время, даже если дойти, то вечером все равно очередь к стойке для приседа, гантелям, тренажерам).

Правила домашнего тренинга:

1. Тренироваться в той же обуви, что и в зале. Босиком нельзя (риск уронить вес, второе — присед без обуви многим клиентам противопоказан — плоскостопие).

2. Тренироваться в той же форме, что и в зале. Не в домашней одежде.

3. Убрать детей, им не место там, где есть тяжелые гантели.

4. Техника должна быть идеальной.

5. Скорость движения должна быть медленная, без резкости.

6. Убрать скользкие коврики и острые углы.

7. Не отвлекаться на соцсети, делать минимальные перерывы между подходами (тренироваться интенсивно).

8. Лучше тренировать каждую тренировку как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Этот подход называется «фулбади».

9. Отдыхать при этом два дня. Именно два, одного — мало, будет крепатура (мышечная боль).

10. Пить достаточно воды — чем больше, тем лучше. Не ждать жажды.

10 правил фитнеса для новичков
www.belnovosti.by

10 правил фитнеса для новичков

Первый. Ваш уровень в фитнесе — новичок? Перед началом тренировок лучше всего посетить хотя бы трех врачей: кардиолога, невропатолога и эндокринолога.

Второй. Не забывайте о безопасности: проверьте тренажеры перед их использованием. Если вы не уверены, что и как работает, попросите тренера: в зале всегда должен быть дежурный.

Третий. Очень важный принцип — постепенность. Не гонитесь за быстрыми результатами и не бросайтесь с места в карьер, пытаясь сразу выйти на высокую нагрузку.

Четвертый. Импровизация — это хорошо, но еще лучше при занятиях в тренажерке иметь план или программу тренировок в любом приемлемом для вас виде: в голове, в телефоне, в блокноте. Найти ее можно на YouTube или Pinterest.

Пятый. Не приступайте сразу к сложным или тяжелым силовым упражнениям, но и не откладывайте их на конец тренировки: если вы устанете, пострадает эффективность выполнения.

Шестой. Берегите себя и внимательно относитесь к своим ощущениям. Если есть боли в мышцах, особенно сильные, в следующий раз лучше нагрузите другую группу мышц.

Седьмой. Старайтесь отключиться от личных и бытовых проблем и полностью сосредоточиться на тренировке. Это поможет не только привести тело в форму, но и улучшить настроение.

Восьмой. Вносите разнообразие. Если велотренажер, гири или беговая дорожка поднадоели, совмещайте любимые виды фитнеса с менее традиционными: попробуйте альфа-гравити, TRX-петли или полностью погрузитесь в экспрессии латиноамериканских ча-ча-ча.

Девятый. Не ешьте перед самой тренировкой, а вот про воду забывать не стоит.

Десятый. Не делайте очень много повторений одного и того же упражнения. Все хорошо в меру и без фанатизма: вам же не нужна сильная боль в мышцах?

Одиннадцатый. Разминка плюс заминка. Начинаем с разминки, заканчиваем заминкой. Первая разогревает мышцы и готовит их к нагрузке, вторая — растягивает и препятствует их «забиванию».

Двенадцатый. Ставьте цель и советуйтесь с инструктором. Вы вряд ли знаете о фитнесе больше профессионала, поэтому полностью полагаться на свое представление по поводу тренировок не стоит. Инструктор поможет определиться, что делать именно вам, чтобы решить вопрос с проблемными зонами именно на вашем теле, и подскажет, какую интенсивность нагрузок выбрать. Надо четко знать, что делать и для чего.

Тринадцатый. Отдыхайте, особенно если вы только начали заниматься и у вас нет большого опыта. Не стоит сразу начинать с ежедневных и длительных тренировок. Пару раз в неделю по часу для начала будет вполне достаточно.

Четырнадцатый. Чередуйте упражнения на мышцы и суставы.

Пятнадцатый. Находясь на тренировке, забудьте про телефон. А если звонок нельзя проигнорировать, лучше выйдите.

Шестнадцатый. Хорошо бы вести дневник тренировок, записывая длительность, количество и виды упражнений, которыми вы занимались в тот или иной день. Это поможет своевременно вносить корректировки для повышения эффективности процесса.

Семнадцатый. Поддерживайте доброжелательную атмосферу в тренажерном зале. Улыбнитесь тому, кто работает на соседнем снаряде. Это подарит вам обоим заряд отличного настроения!

Восемнадцатый. Совет больше касается девушек, но и юношам им пренебрегать не стоит. Вряд ли есть смысл, собираясь на тренировку, пользоваться духами, туалетной водой или дезодорантом с резким, пусть и приятным запахом. Во время занятия вы начнете потеть, и в контакте с другим запахом может получиться неприятная смесь.

Девятнадцатый. Надо понимать, что результат придет не сразу. Через недельку вы вряд ли приобретете формы Шварценеггера или Ким Кардашьян. А вот через несколько месяцев или полгода занятий вполне возможно.

10 правил фитнеса для новичков
blog.fitmost.ru

fitcultura

FITcultura

Тренируй разум, Обучай тело!

10 заповедей зала или как правильно вести себя в тренажерном зале

Все бывает впервые – первые слова, первые шаги, первый урок в школе. Так же и во взрослой жизни – мы постоянно что-то меняем и обновляем. В связи с этим каждый из нас имеют большую вероятность столкнуться с вопросом первого посещения тренажерного зала. Для кого-то это будет первый зал в его жизни, а для кого-то – перемена прописки занятий фитнесом.

Новое место – это почти всегда новые правила игры. И личное понимание каких-то норм поведения не всегда соответствует сложившейся атмосфере фитнес клуба или местечковой качалки.

Вы впервые попали в тренажерный зал – почти всегда сразу видно, что вы – новичок. Это приведет к всевозможным советам со стороны окружающих. Стоит прислушаться и отнестись доброжелательно, но не обязательно следовать этим советам. Ведь эти советчики могут быть также недавно пришедшими и не являться специалистами. И вообще: не доверяйте на слово всему, что говорят в зале насчет способов достижения результатов – все необходимо проверять и консультироваться с врачом и тренером.

Да, кстати, персональный тренер для новичка – лучший способ понять правила игры нового клуба и определиться со способом достижения задуманных целей. Лучшая рекомендация для начала тренировочного процесса – получить указания тренера по плану действий и технике выполнения упражнений. Это вас уже избавит от большинства ненужных советов и комментариев со стороны других занимающихся.

Купив абонемент в фитнес клуб, многие забывают, что это общественное место и необходимо уважительно взаимодействовать с другими посетителями. Сделал подход на тренажере – не сиди, не занимай его во время паузы, особенно, если она длительная. За время паузы другой человек, а может и не один, успеет сделать свою работу. И, конечно, не стоит сразу отказывать пусть даже пока незнакомым людям в помощи или совместной работе на снаряде.

Закончил использование тренажера, штанги, блинов, гантелей – не привередничай, приведи все в изначальный вид, убери на место, даже, если перед тобой снаряд уже был в разобранном состоянии. И, конечно, нужно изучить заповеди суровых качалок, типа «не переступай через штангу», дабы не попасть в крайне неудобную ситуацию.

Пот – неотъемлемая часть усердных занятий. Но это далеко не повод для гордости, который нужно выставлять на показ. Свой запах, может быть, и не заметен, но окружающие точно обратят внимание. Поэтому использование дезодоранта – возможное решение в заботе о других. Правда, не стоит перебарщивать – резкий запах в зале воспринимается еще хуже. Кстати, при переходе на здоровый образ жизни с соблюдениями рекомендаций не только по активному образу жизни, но и питанию, запах пота становится менее резким.

Иметь с собой полотенце – хороший тон. И не только в тех случаях, когда мы говорим о раздевалке или душевой. Правила личной гигиены никто не отменял, даже в условиях братской и душевной атмосферы качалки. Подложил полотенце во время подхода – защитился от обтирания чужим потом. Да и после себя не оставил жутких мокрых пятен. Если использование полотенца на тренажерах не распространено в вашем зале – начните эту традицию!

С детства нас отучают держать во рту жвачку во время физкультуры. При посещении фитнес центра это стоит вспомнить.

Девушкам при выборе одежды в зал стоит вспомнить, что спортивный топ – это нижнее белье. И каким бы ярким и красивым он не был, одеть только топик – это моветон. Конечно, вряд ли кто-то сделает замечание по этому поводу, но даже легкая открытая маечка поверх покажет ваш уровень ФИТкультуры.

При выборе одежды для спортивных занятий будет полезным вспомнить, что обычная футболка легко намокает от пота. Дуновение кондиционеров в этом случае может привести к заболеваниям. При посещении зала вряд ли кто-то желает поймать простуду. Хороший выход – одежда с функцией быстрого высыхания. На сегодняшний день найти ее в магазинах не составит труда.

Можно в зале встретить ребят, одетых с ног до головы как водолазы. Это компрессионное белье – имеет много полезных функций. Возможно, со временем и вы будете выглядеть также, если сочтете пользу такой одежды весомой.

Приходишь в зал – можешь взять свой инвентарь – магнезия, ремни, петли. Но в залах есть и общий. Правила пользования просты – возвращай на место после использования. Но свою бутылочку или шейкер для воды должен иметь каждый. Не забываем пить во время тренировки. А использование пластиковых стаканчиков не очень экологично и не совсем удобно.

10 правил фитнеса для новичков
fitcultura.livejournal.com

11 правил фитнеса дома от персонального тренера

П ерсональный тренер Полина Ширвел ( @polina_shirvel ) рассказала, как правильно есть перед тренировкой, с какой регулярностью заниматься и какой инвентарь приобрести.

Полина Ширвел

Персональный тренер

Правило №1: ешьте перед тренировкой

Неважно, где именно вы занимаетесь: дома, в тренажерном зале или на детской площадке! Перед любой тренировкой нужно поесть. Это даст возможность лучше, качественнее и эффективнее отработать упражнения. Есть нужно за 1.5-2 часа. Прием пищи должен обязательно содержать сложные углеводы. Но не переедайте. Вы должны встать из-за стола с легким чувством голода.

Правило №2: надевайте тренировочный костюм

Многие адепты домашних тренировок игнорируют этот пункт. «Я же дома, зачем мне кроссовки» – и это неправильный подход! Стопа – одна из самых травматичных частей тела – ее нужно фиксировать. С одеждой та же история. Нельзя тренироваться в джинсах – это плохо для связок. Кроме того, неудобная одежда пережимает мышцы и не обеспечивает полной амплитуды движения (важные правила при кардио-тренировке смотрите тут ).

Правило №3: не отвлекайтесь на домашние дела

Очень распространенное явление: сделала подход – достала вещи из стиральной машины, присела – помешала суп. Разделяйте домашние дела и спорт. Запланируйте 30-40 минут на тренировочный процесс, уделив это время только себе и своему телу.

Правило №4: купите инвентарь

Сегодня в моде фитнес-резинки. И они действительно дают отличный результат. Резинки обеспечивают дополнительную нагрузку на тело, повышая продуктивность тренировочного процесса. У них есть различная степень натяжения. Тем самым вы можете увеличивать нагрузку на определенную группу мышц. С резинками можно сделать очень большое количество упражнений, заменив ими тренажеры.

Правило №5: не забывайте про утяжелители

Есть в любом спортивном магазине. Как и резинки, они дают дополнительную нагрузку, позволяя лучше проработать определенные группы мышц.

Еще один прекрасный вариант инвентаря для домашних тренировок – составные гантели. Они увеличиваются с помощью «блинов».

Правило №6: дайте мышцам возможность восстановиться

Не рекомендуется тренироваться каждый день. Так вы не достигните лучшего результата. Я сейчас не имею в виду обычную зарядку с собственным весом – ее делать можно и нужно. Тренировка в домашних условиях подразумевает отдых после нее. Иначе никакого прогресса не будет.

Правило №7: не тренируйтесь при боли в мышцах

Если провели тренировку в понедельник, следующую запланировали на среду, но по-прежнему чувствуете сильную боль в мышцах, отложите занятие или сделайте ставку на другую группу мышц.

Правило №8: пейте воду

Во время тренировки нужно потреблять необходимое количество жидкости. Это обязательно! Вместе с потом организм теряет много влаги – жидкость должна поступать извне.

Правило №9: относитесь серьезно к тренировочному процессу

То, что в домашних условиях нельзя подтянуть мышцы, – миф. Добиться результата можно очень быстро. Главное – грамотно подойти к тренировочному процессу. Но если вы хотите именно накачать мышечную группу (а не подтянуть!), у домашних тренировок есть предел, который вы рано или поздно достигнете.

Правило №10: не забывайте о питании после тренировки

После тренировки тоже нужно есть! Организм должен восполнить запас энергии, микро- и макроэлементов. Но это не значит, что нужно идти за гамбургером. Еда должна быть сбалансированной и полезной.

Правило №11: следите за техникой

Техника – обязательное условие тренировок. Если ее не соблюдать, можете себе нанести серьезный вред. Контролируйте каждое движение! Не торопитесь и делайте все осознанно. Главное качество, а не количество. Золотое правило домашних тренировок: мышечно-мозговая связь.

10 правил фитнеса для новичков
beautyhack.ru

КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

1.Какой должна быть структура тренировки?

Разминка —> Тренировка —> Заминка.

Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

Упражнения для разминки:

– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

Упражнения для заминки:

– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.

О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

2.Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)

На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.

Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

Это научно обоснованный подход.

В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:

Понедельник — низ.
Вторник — верх.
Отдых 1 день.
Четверг — низ.
Пятница — верх.

И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

3.Сколько должна длиться тренировка?

Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.

Какие именно упражнения?

По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.

Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.

*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.

Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

На эту тему пишут огромные научные труды.

Но вы можете взять за основу это время отдыха.

Для отдыха между подходами в одном упражнении:

Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута

Для отдыха между разными упражнениями:

К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как правило, это 16–20 повторений.

После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

Это значит, что вес подходящий.

Как именно его определить?

Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

Все тренеры заряжены на ваш результат.

8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

Все это реально.

Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂

«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

Заключение

1. Запомните структуру тренировки

Разминка —> Тренировка —> Заминка

Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

Оптимально — 3–4 раза.

3. Тренировка длится 1–1,5 часа

Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.

Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Скачивайте стартовую программу тренировок здесь .

5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

6. Определите оптимальный рабочий вес

Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

По материалам Анжелики Аль Ажами ( Instagram , ВК ), инструктора фитнес клуба «ZONA531».

Заберите подарки к Новому году первыми Подробнее

Чтобы начать бесплатно, выберите условия участия, введите ваше имя и фамилию, email, телефон и нажмите кнопку “Хочу начать бесплатно”

Старт 7

Недельный безлимитный абонемент на посещение зала

Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

Бесплатная консультация тренера (30 минут)

Старт 3

3-дневный безлимитный абонемент на посещение зала

10 правил фитнеса для новичков
zona531.by

С чего начать новичку в спортзале? Топ-10 советов.

Как минимум взять первичную консультацию, чтобы определиться с наиболее эффективными методами достижения вашей цели.

Я занимаюсь в зале уже 2,5 года, регулярно 3-4 раза в неделю. И сама когда-то была новичком. Помню это чувство, когда все тренажеры, грифы, блины, бодибары кажутся одинаковыми. Не знаешь, куда метнуться.

И именно поэтому я пошла заниматься с тренером. Цель была: узнать, как действуют тренажеры, чтобы потом заниматься самой.

Многие новички игнорируют даже 2-3 первичные бесплатные тренировки в зале и в прямом смысле слова рискуют своим здоровьем.

Меня нередко спрашивают девушки в зале, как правильно подойти к тренажеру, где брать диски, как поднять/опустить скамейку и так далее.
«Я же в первый раз», – смущенно объясняет мне девушка.

Такое поведение я расцениваю как «Мне все равно на свое здоровье, и я пришла сюда только для того, чтобы поставить галочку, что я 1,5 часа была в спортзале». Ведь как бы я не объяснила – это будет минута моего времени и 1/100 из той информации, которую необходимо знать новичку.

Тренер для того и нужен, чтобы помочь человеку адаптироваться в зале. Не только технику показать, но и научить ориентироваться среди «вот этих длинных штук».

Сколько заниматься с тренером? Моя рекомендация от 1-го месяца 3 раза в неделю (это прям минимум). Потом по своим ощущениям: хочешь продолжать с тренером – продолжай, чувствуешь себя более-менее уверенно – иди в свободное плавание.

Да, тренеры бывают разные. Но выбрать можно всегда! Попробовать с 1-3 тренерами и выбрать того, с кем вам наиболее удобно заниматься.
Как выбрать тренера? Читайте в отдельной статье.

Рекомендую обратить внимание на спортивную обувь, и с самого начала заниматься в качественной обуви, специально предназначенной для занятий спортом.

Приобретите в фирменном магазине хорошие кроссовки для ваших задач. Такая обувь прослужит вам долго, и вам будет действительно комфортно в ней заниматься.

Это опять же о здоровье! Заваливающаяся подошва во время приседа – не есть хорошо.

Кроссовки с амортизацией для бега не подходят для силовых тренировок.

Обратитесь к продавцам-консультантам, они помогут вам с выбором. Выбирайте по принципу функциональность-удобство, а не «мне вот эти беленькие, я в них еще на фотосет схожу».

Удобная одежда для занятий, мотивирующая вас заниматься. Наверное, этот пункт больше про девушек. Но и молодым людям будет полезно!

Не всегда красивая спортивная одежда, которая круто сидит на модели в интернете, удобна на тренировке.

Лично у меня лежат несколько комплектов одежды, заказанной в интернете, в которой просто невозможно заниматься: что-то спадает, что-то натирает, что-то просвечивает, где-то ткань не очень и т.д. Но. одежда эта идеально подходит для красивых фотосетов!

Поэтому рекомендую покупать именно в офлайн-магазинах. Померить не спеша, сравнить, посмотреть качество швов, ткани.

Постепенно нарабатывать технику и не спешить вешать блины на гриф.

Грамотный тренер вам в помощь! Плохая техника + большой вес – не равно здоровье. Это причины всех жалоб на то, что тренажерный зал – это не про здоровье.
Что штанга – это не здоровый образ жизни. Что «после месяца занятий у меня полетели колени, заболела спина и появилась грыжа».

Главное в упражнении не вес, а техника исполнения и включения тех мышц, которые вам нужно включить в этом упражнении. А не которые сами по себе что-то делают и ладно.

Не распыляться на 1000500 упражнений. Акцентировать внимание на самых простых базовых движениях, разучить их до автоматизма.

Зачем вам 1000500 модификаций упражнений на дельты в кроссовесе, если вы еще не разучили технику жима гантелями сидя?

Конечно, это все очень интересно. И насадочки разные интересно осваивать. Но эффективней же, когда база есть, когда знаешь, чего хочешь добиться в этих упражнениях, а не просто канатики тянешь.

Если собираетесь заниматься самостоятельно и берете занятия с тренером на 1-2 месяца, вникайте в процесс построения тренировок, задавайте тренеру вопросы. Ведь в дальнейшем вы будете заниматься одни.

Хорошая задача для новичка через месяц после начала занятий с тренером: попробовать повторить тренировку самому без тренера или с минимальным его участием.

Освободите время для тренировок в своем графике заранее, чтобы вы точно знали дни и время, когда вы будете тренироваться.

Обговорите это время с тренером. Идеально, чтобы это были одни и те же дни в одно и то же время (не плюс-минус полчаса, а четко в одно и то же время, например: пн-ср-пт в 10:00).

Для новичка это особенно важно, так как навыка постоянной физической активности нет. А чтобы приучить организм, нужно повторять одно и то же в одно и то же время.

Важно, чтобы с вашей стороны не было опозданий и пропусков типа «проспал», «стою в пробке», «встретил по пути дракона или розового единорога». Это сбивает весь процесс вовлечения организма в новый график.

Если такое повторяется слишком часто, задумайтесь.

Почему вы, будучи взрослым человеком, не можете организовать свое время так, чтобы всегда вовремя приезжать на тренировки? В чем причина? Что вы сделаете для ее решения? Какие именно действия вы предпримите?

Даже, для того чтобы собрать сумку в спортзал и ничего не забыть в первое время, нужно затратить энергию!

Сразу же решите вопрос с питанием. Так как здоровое питание и тренировки – процесс друг от друга неотделимый.

Обратитесь за консультацией к специалисту или тренеру. Так как вникать в вопрос питания придется (если вам важно видеть результаты в своих тренировках), будьте активны в этом вопросе.

Определиться с планированием рациона тоже будет полезным. Когда и что вы будете себе готовить?

Будьте хозяином своей жизни. Не позволяйте возникать ситуациям, когда вы пришли с тренировки, а в холодильнике пусто или дома есть только печенье. Или когда вы приехали на работу, а там кроме майонезных салатом и запеченной майонезной свинины с эклерами на десерт больше ничего нет.

Как бы ни банально это звучало: поставьте себе цель на первый месяц тренировок.

Рекомендую прописывать конкретную цель в письменном виде после первичной консультации с тренером/нутрициологом (или и с тем, и с другим), можно совместно со специалистом.

Конечно, понимание того, что вы хотите от занятий, будет у вас еще до общения с тренером.

Однако, специалист скорректирует ваше видение ситуации в соответствии с реальным положением вещей. Даст вам некоторое понимание общей картины исходя из вашей первоначальной физической формы/показателей здоровья, данных анкетирования: что будет происходить в первый месяц работы, на что будет акцент и уже исходя из этих рекомендаций вы можете поставить себе цель, которую действительно можете достичь.

На мой взгляд – эти 10 советов самые ключевые.
А что бы вы еще посоветовали человеку, который впервые пришел в тренажерный зал?

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

10 правил фитнеса для новичков
maria-safina.ru