10 мифов о похудении, в которые верят все

Похудение – непростая задача, а обилие книжек, видео, программ, марафонов и продуктов по снижению веса, которые зачастую противоречат друг другу, еще больше ее усложняют.

Если вы начали свой путь к стройности, не поддавайтесь распространенным заблуждениям и мифам о похудении. В этой статье мы расскажем о главных из них.

1. Больше пота – меньше жира

Для многих ощущение выполненного долга наступает только тогда, когда после тренировки можно выжать футболку. К сожалению, пот – не показатель потери жира. Он свидетельствует лишь о нормальной теплорегуляции организма. Когда температура вашего тела повышается (от упражнений или от внешних источников), мозг сигнализирует, что пора выделять влагу, чтобы самоохладиться.

Сжигание жира – это метаболический процесс. А пот лишь может служить показателем того, что вы тренируетесь достаточно усердно и интенсивно, в результате чего сжигаются калории. Технически вода, стекающая с тела, сделает вас чуточку легче, но ровно до того момента, пока вы не восстановите свой водный баланс.

2. Голодание – лучший способ похудения

Любые строгие диеты и продолжительное голодание не приносят пользы организму. Они неэффективны в долгосрочной перспективе, ведь устойчивое снижение веса возможно лишь за счет изменения образа жизни и привычек.

Почему голодание не стоит использовать для похудения? Первоначальная потеря веса во время голодания – это так называемый жидкий или «водный вес», а не жир. Со временем неизбежна потеря мышечной массы. После возвращения к нормальному рациону, вес возвращается обратно и это лишь затрудняет повторное похудение.

Отказ от продуктов – это достаточно радикальная мера, она может оказать серьезное влияние на здоровье, поэтому без наблюдения врача это делать вовсе опасно. Побочные эффекты включают головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, мышечные боли, слабость и утомляемость. А продолжительное голодание может привести к анемии, ослаблению иммунной системы, проблемам с печенью, почками и сердцем.

3. Тренировка была неэффективной, если нет крепатуры

Для многих между словами «тренировка» и «боль» стоит знак равенства. Обязательно ли должна быть крепатура после выполнения упражнений? Нет. Она возникает в тех случаях, когда меняется программа тренировки и нагружаются новые мышцы, которые раньше не задействовались, или берется больший вес на силовых занятиях.

Если вы работаете по накатанной схеме и не меняете вид нагрузок, например, на протяжении месяца, то тело и мышцы адаптируются, а дискомфорт и болезненные ощущения исчезают.

Постоянная мышечная боль и скованность свидетельствуют о том, что нужно пересмотреть тренировочный процесс (интенсивность, продолжительность занятий) и увеличить количество восстановительных дней. Иначе можно столкнуться с перетренированностью и вовсе отбить улюбое желание заниматься спортом.

4. Чтобы похудеть, придется отказаться от всех любимых продуктов

Лучше сфокусируйтесь на том, что добавить в рацион, а не что из него убрать. Постепенно полезные продукты начнут вытеснять вредные.

Вводите здоровые привычки поэтапно, чтобы не подвергать организм стрессу. По началу оставьте небольшое количество любимых высококалорийных продуктов, не забывая при этом отслеживать общее количество потребляемых калорий за день. Замените вредные перекусы (печенье, шоколадки, бутерброды) на более здоровые – орехи, сухофрукты, овощи и фрукты.

Уделяйте достаточно времени еде, не спешите. Чувство насыщения организма приходит не сразу, в среднем этот процесс занимает 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше шансов не переесть.

Даже перейдя на более строгую диету, не забывайте, что существует так называемый читмил. Позвольте себе раз в неделю есть все, что хотите и что тщательно избегаете в течение других дней (в рамках одного приема пищи). Это позволит не только снизить психологическое напряжение от большого количества ограничений, но и ускорить метаболизм.

5. Я могу сбросить вес только в проблемной зоне

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. На то, где в теле накапливается жир, влияет множество факторов – пол, возраст, генетика, образ жизни и т.д. У женщин чаще всего возникают проблемы в области бедер, талии, рук и ягодиц. Возможно ли убрать лишний жир с помощью изолированных упражнений только там? Ученые считают, что нет.

Чтобы изменить определенную часть тела, придется попотеть комплексно и придерживаться правильного питания. Более эффективным считается чередование кардио и силовых нагрузок. Хороший пример – высокоинтенсивные тренировки HIIT .

Жир, расщепляемый в организме и используемый в качестве топлива во время длительных упражнений, может поступать из любой части тела, не только из той, которая больше всего напрягается. В конечном счете, потеря веса сводится не к целевым упражнениям, а к основному принципу: соотношению калорий, которые вы расходуете и потребляете.

6. Кардио – самый эффективный способ похудения

Многие ассоциируют похудение исключительно с бегом и аэробными нагрузками, предполагая, что силовые тренировки сделают их только больше. На самом деле с помощью бега действительно можно похудеть, но показатели зависят от множества факторов: первоначального веса, пола, возраста, состава тела и образа жизни.

Чтобы сжигание калорий было действительно существенным и эффективным, нужно бегать не менее 30 минут и делать это регулярно (3 раз в неделю), что не так-то просто. На беговой дорожке за час со скоростью 10-12 км/ч можно потерять в среднем 650 калорий. При этом стоит учесть, что для эффективных занятий придется следить за частотой сердечных сокращений и удивлять организм новыми нагрузками (чередовать интервальность, менять подъем дорожки и т.д.), чтобы он не успевал адаптироваться.

Силовые тренировки не менее эффективны. А сочетание кардио и силовых упражнений считается оптимальным. Наращивание мышц не только улучшает внешний вид, но и ускоряет метаболизм, а также помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

7. Для похудения нужны жиросжигатели

Индустрия биоактивных добавок, в том числе для похудения, необъятна. Однозначных научных доказательств относительно эффективности жиросжигателей нет. Более того, многие из них имеют ряд противопоказаний и при неправильном употреблении способны вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые биоактивные добавки помогают похудеть за счет снижения аппетита, но они не способны изменить метаболизм. Усугубляет ситуацию и то, что требования к БАДам такого типа в Украине достаточно низкие, что может отражаться на качестве продукта. Сосредоточьтесь не на быстром и чудодейственном способе похудения, а на том, который будет безопасным для здоровья и сможет поддерживаться в долгосрочной перспективе.

8. Детокс-диета сделает все за меня

«Детокс» – это медицинский термин, который превратился в маркетинговую стратегию. Очищение – это не способ снижения веса, а профилактическая мера. Безусловно, она влечет за собой небольшое сбрасывание веса, но это следствие разгрузки организма, а не первостепенная цель. Настоящее очищение организма проводится исключительно в специализированных учреждениях и только по назначению врача.

Было доказано, что в случае, если нет диагностированных заболеваний, печень отлично справляется с очищением сама, а почки выводят вредные элементы вместе с мочой.

9. Исключение жиров из рациона остановит набор веса

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций в организме: служат источником энергии, регулируют выработку некоторых гормонов, стимулируют мозговую деятельность, помогают усваиваться различным витаминам и многое другое. Важно отказываться не от всех жиров, а лишь от тех, что приносят вред (насыщенные и трансжиры).

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, семена льна, грецкие орехи, миндаль наоборот помогают похудеть. Более того, в многочисленных исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов вызывают потерю веса. Один из ярких и наглядных примеров – кето диета .

10. Я толстею, потому что ем после 18:00

Любители поздних ужинов, у нас для вас отличная новость. Израильские ученые в 2011 году провели исследование , в котором выявили следующее: гораздо важнее не то, когда вы едите, а какие продукты потребляете.

В ходе испытания приняло участие 78 человек, которых поделили на 2 группы. Первая ела через равные промежутки времени в течение дня, а вторая – потребляла большую часть калорий во время ужина и позднее. В течение 6 месяцев сравнивались образцы крови, фиксировались оценки голода и физические изменения. По итогу второй группе удалось сбросить на 10,5% лишнего веса больше, а также показать лучшие результаты в измерении окружности талии.

Тело не накапливает больше жира в вечернее и ночное время, а метаболизм не замедляется. Прибавка и потеря веса напрямую зависит от того, что вы едите и в каком количестве.

10 мифов о похудении и фитнесе
fitcurves.org

Все о похудении: Мифы и реальность фитнеса и похудения

Если в вопросах питания многие прислушиваются к советам специалистов, то в вопросах физической нагрузки — каждый сам себе режиссер. Многие считают, что главное — не лениться и следовать советам, которых во всемирной паутине хоть отбавляй, и тогда вожделенные кубики на животе и бицепсы на руках не заставят себя долго ждать.

Мы решили собрать самые популярные советы и мифы, о том, как тренироваться и питаться, если вы решили обрести новую форму. Поможет нам в этом Павел Сыроежкин, сертифицированный персональный тренер по фитнесу и тайскому боксу. У Павла 27-летний опыт в фитнес индустрии, а с 2019 года он активно сотрудничает с мировым экспертом в области сбалансированного питания компанией Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн).

Миф 1: не поем перед тренировкой — в теле будет легкость, а дефицит топлива восполнит лишний жирок

Павел: «Это действительно очень живучий миф. Поэтому давайте начнем с основ. Теряем лишний жир мы тогда, когда тратим больше энергии, чем получаем с пищей. Занимаясь же спортом, мы и работаем над мышцами. Так вот, кирпичики мышц — это как раз белок, жирок с талии в него не превратится.

За час перед тренировкой мы должны создать запас энергии для работы. Не из сладостей и булочек, а из клетчатки, сложных углеводов и, конечно же, белка. Ровно, как и после тренировки, когда открывается белково-углеводное окно, и нужно быстренько привести в порядок деформированные в ходе физической нагрузки мышцы, обеспечив их рост с помощью сбалансированного приема пищи.

Тут как раз помогают функциональные продукты питания — протеиновые батончики и коктейли. Перед тренировкой я, например, съедаю батончик Формула 1 от Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн), а после — выпиваю коктейль Восстановление Силы”.

Миф 2: если во время тренировки обернуться пищевой пленкой или надеть пояс из неопрена, то жир из проблемных мест уйдет быстрее

Павел: «Для завершенного образа не хватает только шапочки из фольги (смеется). На самом деле, подобные методы ведут только к потере воды, а не жира. Это естественный защитный механизм нашего организма: если жарко, мы потеем, пот испаряется и охлаждает тело. Когда вы замотаны несколькими слоями неопрена, то пот выделяется интенсивнее, в результате вы теряете необходимую организму жидкость.

Этот трюк взят у бойцов ММА, которые за несколько часов до соревнования должны сбросить лишнюю жидкость из организма, чтобы войти в нужную весовую категорию. Терять мышцы — значит терять силу, с водным балансом в этом отношении проще. Поэтому спортсмены надевают специальные костюмы и отправляются на тренажеры. Все помнят пародию на этот процесс из клипа «Экспонат» группы «Ленинграда». Это вредно для организма, но для профессиональных атлетов, у которых на кону большие гонорары, допустимо.

Не спортсменам я настоятельно не рекомендую этого делать, потому что с потерей воды нарушается общий водный баланс в организме, а значит, в том числе, замедляется процесс жиросжигания”.

Миф 3: нужно выбрать комплекс упражнений на разные части тела и «прогрессировать» в них: с каждым разом делать больше подходов, тогда тренинг сработает на «проблемные места»

Павел: «Мышцы постоянно надо чем-то удивлять, предлагать им новые обстоятельства, формы упражнений, тренажеры, менять хваты, количество сетов и подходов. Все это для того, чтобы они не адаптировались. Как только мышцы привыкают к какому-то упражнению, и оно становится для вас комфортным, вы можете назвать его «любимым упражнением», это знак, что оно потеряло свою эффективность.

Вносить изменения в тренировки нужно, чтобы мозг воспринимал их остро и свежо, чтобы он не делал ничего на автомате. Например, если вы занимаетесь с тренером, то он постоянно будет вводить какие-то новые вариации старых упражнений. В моей практике мы с подопечными занимаемся то с фитнес-резинками, то с гантелями, то на тренажерах, то со штангами, и так до бесконечности. Одну тренировку начинаем с ног и идем к верху тела, другую наоборот. Соль в том, чтобы прогрессировать, и в то же время, развиваться универсально, а не работать только с одной группой мышц. Например, девочки зачастую качают только ноги и ягодицы, а это очень быстро ведет к перетренированности этих зон и эмоциональной усталости”.

Миф 4: тренажер показал, что я сжег 500 ккал, значит, после тренировки я смогу побаловать себя большим куском торта или целой плиткой шоколада!

Павел: «То, что выдают тренажеры, это весьма и весьма усредненная информация. Чтобы снять полную картину, нужно более сложное оборудование: большое количество датчиков, которые крепятся к разным частям тела, и ввод в систему данных по возрасту, росту, весу, средней калорийности рациона и так далее. Я проходил эту процедуру в нашей физкультурной академии, она занимала не менее 5 минут.

Цифры, которые выдает обычный тренажер — уловка производителей. Я лично думаю, что они завышены. Считаю, что лучше доверять показаниям фитнес-трекеров и смарт-часов, которые отслеживают вашу активность, частоту пульса не только во время занятия спортом”.

Миф 5: боль в мышцах после тренировки — обязательное условие результата

Павел: «А вот это не совсем миф. Мышцы болят после больших перерывов в тренировках, и это намек организма на то, чтобы с ним обращались аккуратнее. У тех, кто тренируется постоянно, мышцы уже не болят, потому что адаптируются к нагрузкам. Но их должно немного тянуть, должно быть ощущение, что физическая работа имела место быть. Профессиональные атлеты к этому ощущению очень прислушиваются, потому что оно действительно является показателем прогресса».

Миф 6: групповые занятия бесполезны, так как тренер не может уследить за всеми

Павел: «Я лично к групповым занятиям отношусь положительно, поскольку тренажерный зал это прото-социальная сеть. Туда идут, в том числе, и за общением, и это классно.

Если говорить о групповых тренировках йоги, стрейтчинга, тай-бо, гимнастики — это нормально. Странно заниматься с тренером один на один пилатесом или танцами, это тот ряд дисциплин, где маленькие группы как раз и являются нормой.

Если это классическая тренировка на тренажерах, с гантелями или штангой, то главное, чтобы в группе у тренера было не больше 3-4 человек, иначе ему будет сложно уделить внимание всем, и может пострадать техника безопасности. Но перед тренировкой вы должны отложить все телефоны, селфи, разговоры, чтобы не отвлекаться и максимально эффективно использовать время. И напоследок: доказанный факт, что если вы тренируетесь вместе с другом или подругой, то можете на 10-15% превзойти свои показатели только за счет мотивирующей конкуренции”.

Миф 7: быть сладкоежкой — приговор, я никогда не смогу похудеть, пока не откажусь от сладкого

Павел: «Лично я не могу говорить за сладкоежек, так как сам никогда не принадлежал к этой категории. Я не гонюсь за вкусом, не сторонник заказывать в ресторане что-то маленькое, размазанное по большой тарелке, чтобы ублажать свои рецепторы. В отношении еды я аскетичен. Но я верю в то, что пристрастие к сладкому — это гастрономическая привычка, на которую можно повлиять. Моя вот привычка выработались еще в прошлом тысячелетии, и я до сих пор остаюсь ей верным (смеется).

10 мифов о похудении и фитнесе
www.uralweb.ru

Когда ЗОЖ – ложь: развенчиваем самые популярные мифы о похудении и фитнесе

Не есть после шести, качать пресс без остановки и другие мифы о похудении и фитнесе. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает о самых популярных заблуждениях на тему ЗОЖ.

Мы живем в мире стереотипов. Многие из которых настолько укоренились в головах людей, что когда их развенчиваешь, человек искренне удивляется и даже пытается оспорить это “разоблачение”. Мы поговорим о тех случаях, когда заблуждения касаются здоровья и тренировок. Сегодня я развею самые популярные стереотипы, в которые до сих пор верят тысячи людей – и среди тех, кто регулярно занимается фитнесом, и тех, кто от фитнеса далек.

1. В день нужно ходить десять тысяч шагов. Пожалуй, самый распространенный стереотип. Причем такую рекомендацию вам может дать и тренер в фитнес-клубе, и врач, и коллега по работе. Но возникает, пожалуй, главный вопрос, почему именно десять тысяч шагов и откуда эта цифра взялась? Я задался этим вопросом и выяснил, что это не некая физиологическая “норма”, а простой маркетинговых ход японской фирмы, которая продавала шагомеры в шестидесятые годы под названием manpo-kei, что в переводе означает “счетчик на 10 000 шагов”. Так и повелось. И я не говорю, что теперь нужно срочно уменьшить эту “норму” или ее увеличить, просто нужно понимать одну вещь.

В то время как пожилому человеку, человеку с лишним весом или травмой такой объем работы будет сродни марафонскому забегу.

Я, например, студентом работал курьером и в день проходил гораздо больше этой цифры, плюс ходил на тренировки, учился – двигался постоянно и при этом не чувствовал усталости именно потому, что я много хожу. Вообще ходьба – это повседневная, а не специализированная нагрузка. Другими словами, если перед вами стоят серьезные цели и задачи, например, похудеть, одной ходьбой вы себе не поможете, даже если будете ходить двадцать тысяч шагов в день. В любом случае вам понадобятся “специализированные” нагрузки, решающие конкретные цели и задачи (кардиотренировки). Но ходить много все равно полезно и нужно, правда, желательно это делать на свежем воздухе и просто подольше.

2. Жир можно сжечь локально. Исходя из первого пункта, я сразу же развенчаю, пожалуй, самый распространённый стереотип о тренировках в фитнесе – что локального сжигания жира не бывает. Наверняка вы неоднократно видели людей в фитнес-клубах, которые истошно качают пресс, выполняют два, три, иногда даже шесть упражнений на эту мышечную группу, но вот только “живот” как не уходил, так и не уходит. Также девушки часто по такому же принципу “атакуют” свои бедра, выполняя десятки повторов на тренажерах для ягодиц, в мечтах убрать так называемое галифе. Но почему-то желаемого результата не видно. Знакомая ситуация? Возможно, вы и сами так часто делали. Но где результат?

На самом деле жир локально не горит.

То есть нагрузок, при которых создаются условия в организме, когда подкожный жир используется как источник энергии для работающих мышц.

Помните, похудение – это комплексное воздействие на организм!

3. Не есть после шести. Пожалуй, самый распространенный стереотип у тех, кто хотя бы раз пытался похудеть. Откуда взялся именно этот временной промежуток, с шести вечера и до сна, я так и не выяснил, но категорически заявляю, что не есть после шести можно и даже нужно, если вы ложитесь спать не позднее восьми вечера. А вот если вы ложитесь существенно позже и по сути голодаете до сна и непосредственно во сне, который может длиться и шесть, и восемь, и большее количество часов, то получается, что организм все время пребывает в состоянии сильного “голодного” стресса. В результате, когда он получает питательные вещества, то происходит обратный эффект – идет прибавление подкожного жира как вид защитной реакции от длительного вечернего и ночного голоданий.

10 мифов о похудении и фитнесе
www.m24.ru

Мифы о правильном питании

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» – термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=”https://medgorod-clinic.ru/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта – жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=”https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png” alt=”Альт” itemprop=”contentUrl”>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

  • пить много чистой правильной воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не запивать еду водой!
  • употреблять в пищу 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
  • больше двигаться – не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + каждый час вставать и хоть 1 минуту двигаться!
  • принимать пищу в спокойном состоянии, не спешить!
  • тщательно пережевывать пищу. До появления сладковатого вкуса во рту.

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

10 мифов о похудении и фитнесе
medgorod-clinic.ru

Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/pohudenie-300×200.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/pohudenie.jpg” title=”Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают”>

Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор

  • Запись опубликована: 22.03.2019
  • Время чтения: 1 mins read

Лишний вес — проблема многих женщин. Потому на эту тему создано множество передач, написано статей, а аптеки заполнены кремами и пилюлями, способствующими похудению. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная аудитория, с азартом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.

Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. Прочие попытки сбросить вес, в том числе принимая «таблетки от жира», не увенчаются успехом, либо дадут кратковременный эффект.

Так ли это, почему так происходит и как похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

Психологи утверждают — дело в женской натуре. Привитые с детства идеалы в виде высохших фотомоделей прочно закрепились в женских головках, и выжить их оттуда уже сложно.

Сейчас медики во многих странах настаивают на запрещении пропаганды излишней худобы, и некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый внешний вид».

Пример честного подхода к женской внешности — реклама брендов “ Dove ” и « Marks&Spencer» , где в качестве фотомоделей выступают цветущие девушки с нормальными параметрами тела.

Они отнюдь не толстушки — именно такие пропорции можно считать идеальными для здоровой женщины. И посмотреть на них приятно!

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

  • ИМТ от 19 до 25 — норма;
  • менее 19 — дефицит веса;
  • 30 — избыточный вес;
  • 40 — ожирение;
  • выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Калькулятор ИМТ онлайн

window.addEventListener(‘message’, function(event) <
if(height = event.data[‘height’]) <
document.getElementById(‘calc-iframe’).style.height = height + ‘px’
>
>)

Анорексия: психология саморазрушения

Увидев несчастных девушек, похожих на скелеты, с трудом верится, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, подобно алкоголизму, принимает в свои ряды тех, кто готов худеть до конца, хмелея от каждого сброшенного миллиметра.

Но всем ли худеющим грозит анорексия? Нет! При четком плане сброса веса и грамотно установленной границе результата никакая анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! А что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животике и почему уходит оттуда в последнюю очередь?

Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому у женщин жировые отложения образуются на животе. Так природа позаботилась о безопасности плода и женских органов.

Слишком худые женщины часто не могут выносить ребенка как раз из-за недостаточности жировой прослойки. Поэтому ни один честный врач не возьмется помогать похудеть женщине с нормальным весом.

Но весь ли накопленный жир идет нам на пользу, и где та самая золотая середина?

В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, который откладывается на животиках, попках и шейках.

Процентов 20 накопленного жира — это необходимая для здоровья норма, а всё, что выше, — как говорится, уже проблема.

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

  • Гормональные изменения . Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
  • Нарушение обмена веществ . При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
  • Внутренние отеки . Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
  • Стрессовые состояния . Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

  • Неправильное питание . Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
  • Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Если причины избыточного веса кроются только в этом, то избавиться от жира, если его еще немного, можно будет легко, устранив источник лишних калорий. Хотя и здесь лучше обратиться к специалистам. Есть масса процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде обвисшей кожи и морщин на лице.

Что будет, если не худеть: встала баба на весы…

При нормальном обмене веществ и отсутствии системных заболеваний небольшие колебания веса вполне допустимы: зимой любой человек поправляется, летом — худеет. Ежедневные физические нагрузки и правильное питание помогут быстро восстановиться. Во всех остальных случаях увеличение веса может длиться до бесконечности.

Как выглядит полный человек? Самое распространённое представление: потный, с одышкой и дряблым, целлюлитным телом! Но ожирение — это не только некрасиво. В первую очередь, это проблемы со здоровьем. Вот минимальный набор патологий — спутников ожирения:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с венами и суставами на ногах;
  • остеохондроз;
  • патологии органов ЖКТ;
  • повышенное артериальное давление и др.

Осложнения появляются по мере набора веса. Но зачем дожидаться беды, если можно ее предотвратить?

Дайте мне волшебных пилюль!

Главный вопрос, который задают все худеющие дамы, — чтобы такого выпить или съесть, чтобы быстро похудеть. Увы, таких универсальных пилюль не создано. В аптеке и с рук вам могут предложить различные средства, только вот эффект после их приема может быть неожиданным.

” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1-300×300.jpg” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1.jpg” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1.jpg” alt=”Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают” width=”423″ height=”425″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1.jpg 720w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1-150×150.jpg 150w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/image-1-1-300×300.jpg 300w” sizes=”(max-width: 423px) 100vw, 423px” title=”Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают”>Слабительные или мочегонные чаи и капсулы . При приеме таких препаратов стрелка весов начинает радовать уже в первые сутки. И тут нечему удивляться — слабительные и мочегонные активно выгоняют из организма воду. Если такое «лечение» длится более 5-7 дней, то можно получить обезвоживание организма и связанное с ним появление морщин и синяков под глазами. Пациентки приобретают и геморрой — следствие «многоразового» и длительного сидения в туалете.

  • Таблетки с паразитами (тайские таблетки) . Сколько бы ни рассказывали по телевизору обо всех ужасах этого метода, все равно находятся желающие похудеть таким способом. До сих пор эту гадость доставляют из Китая и других восточных стран «по знакомству» и из «человеколюбия». Результат такого похудения — длительное и тяжелое лечение отравления, вызванного продуктами жизнедеятельности метрового глиста.
  • Капсулы с сибутрамином . Это вещество содержится в некоторых отечественных и зарубежных препаратах (их продают по рецепту) и в китайских составах, нелегально переправляемых в РФ. Прежде чем начать принимать таблетки, нужно очень хорошо подумать, так как они ни в коем случае не расщепляют накопившийся жир. Иными словами, они не помогают похудеть, их цель — сдерживать аппетит. Сибутрамин имеет огромное количество побочных эффектов. Набор веса после такого «лечения» может быть столь же стремительным, как и после неправильной диеты. Эти лекарства созданы для людей, находящихся на грани жизни и смерти, когда очень нужно снять вес, например, перед оперативным вмешательством или по другим причинам.
  • БАДы и плацебо . Это самый безобидный вариант лечения от ожирения: в таких капсулах можно обнаружить мел и набор недорогих витаминов. Эффект от их приема маловероятен, хотя кто знает — многое зависит от вашей впечатлительности.
  • Почему не помогают диеты

    Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества . Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.

    Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.

    • Белковая диета . Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
    • Апельсиновая и грейпфрутовая диеты . Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
    • Фруктовая диета . Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!

    К самым абсурдным и опасным диетам можно отнести шоколадную (сладкую), питьевую и гормональную, вызывающие непредсказуемые трансформации в организме.

    Как правильно худеть

    ” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/2-300×249.png” data-large-file=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/2.png” loading=”lazy” src=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/2.png” alt=”Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают” width=”537″ height=”447″ srcset=”https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/2.png 450w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/03/2-300×249.png 300w” sizes=”(max-width: 537px) 100vw, 537px” title=”Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают”>А вы знаете, что неправильное похудение может сильно навредить? Например, изменить внешность, состарив кожу на 10 лет. Пострадать может и здоровье. Все это возможно в случае, когда процесс похудения идет стремительно и запрещенными методами.

    Быстрая потеря веса — это обвисание кожи, плохое настроение, ухудшение структуры волос и ногтей.

    Жир не уходит только с определенных мест на теле человека — с живота и бедер, поэтому также худеет лицо, шея, руки, грудь… Кроме этого, вы теряете и мышечную ткань, из-за чего кожа заметно обвисает. Чтобы избежать проблем, соблюдайте водный режим, делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо также будет походить на массаж.

    Отлично, если в комплексное лечение входят антицеллюлитные, ухаживающие и подтягивающие процедуры, прием витаминов и т. д.

    Как похудеть навсегда

    Ожирение, даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому, чтобы похудеть, понадобится помощь врача-эндокринолога, сила воли и… мотивация.

    В то же время цель должна быть достижимой, поэтому если нужно сбросить более 10 кг, разбейте процесс на этапы. В этом случае результат будет куда заметнее, что обязательно подогреет интерес к продолжению работы над собой.

    Средства . Если вы решили похудеть намного — придется потратиться. Будьте готовы оплатить врача, анализы, препараты, лечебную косметику, специальные продукты, процедуры.

    Часть из этого можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, прогулки, упражнения на пресс. Витамины и минералы можно выбрать из дешевого аптечного ассортимента. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречка, нежирное молоко, куриное мясо, фрукты — все это входит в наш привычный рацион и экзотикой не считается.

    Методы . Выбирайте комплексные решения. Вот алгоритм действий:

    • Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
    • Похудение с одновременной подтяжкой мышц и кожи, избавлением от целлюлита.
    • Соблюдение диеты, восполняющей утраченные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
    • Профилактика.

    Пациенты часто задают вопрос: а нужно ли идти на кардинальные меры, например, липосакцию, внедрение баллончика в желудок и т. д. В ответ на этот вопрос можно порекомендовать посоветоваться с врачом.

    Процедуры можно делать только в клинике. Не вздумайте разводить в себе глистов или принимать китайские препараты “с травкой” или галлюциногенами.

    Если вы набираете вес из-за гормонального нарушения, никакой баллончик в желудке не поможет. Даже если есть совсем мало, организм начнет перерабатывать в жир другие ткани. Во спользуйтесь щадящими вариантами борьбы с жиром. Это гарантирует медленное, но плавное похудение, без операций и стресса.

    Где помогут похудеть

    Решая заняться собой, люди направляются в косметический кабинет при парикмахерской. Но там работают специалисты с минимальным уровнем образования — чаще с двухнедельными курсами. Вас такой вариант вряд ли устроит, ведь на карту поставлено здоровье.

    10 мифов о похудении и фитнесе
    unclinic.ru

    Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

    Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

    В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

    На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

    Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

    Углеводы, соль и водный баланс

    Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

    Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

    Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

    После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

    Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

    Меньше вес — ниже метаболизм

    Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

    Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

    1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
    2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
    3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
    4. Фитнес и разные виды спорта.

    Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

    • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
    • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
    • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
    • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

    В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

    Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

    Замедление метаболизма

    Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

    Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

    Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

    Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

    Лептин

    Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

    Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

    Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

    Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

    Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

    Голод, срывы и неправильный учет калорий

    Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

    О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

    Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

    Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

    Кортизол и отеки

    Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

    • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
    • Кардио повышает уровень кортизола.
    • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

    То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

    Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

    Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

    Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

    Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

    Выводы

    Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

    • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
    • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
    • Незаметное снижение ежедневной активности.
    • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
    • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
    • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

    10 мифов о похудении и фитнесе
    fitlabs.ru

    Хочешь сбросить вес – ешь всё. Фитнес-тренер – о стереотипах худеющих

    Чтобы похудеть, надо много есть и вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Фитнес-тренер и консультант по правильному питанию Екатерина Колотова рассказала, чем опасны экспресс-диеты и быстрый бег.

    – Кто ходит сегодня на фитнес?

    – В основном это девушки, женщины в возрасте от 20 до 50 лет. Средний возраст – 28 лет. В моих группах много офисных служащих и молодых мам, мечтающих вернуть прежние формы после родов. Похудеть хотят срочно, к новому году, к 8 марта, ко дню рождения, к свадьбе. Я объясняю, что главной целью должна быть забота о собственном здоровье. Нельзя преобразиться на экспресс-диете и навсегда остаться стройной. Работать над своим телом нужно постоянно. Здоровый образ жизни и правильное питание это не на неделю и не на месяц, это навсегда. Мы живем в Челябинске, вокруг – агрессивная среда, заводы, выбросы. Зачем усугублять положение?

    Создайте дефицит калорий

    – Вы не сторонница диет?

    – Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

    – А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

    – Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

    – Как всё? И пельмени, и торты?

    Взвешиваться каждый день нельзя

    – Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!

    – Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.

    – Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?

    Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.

    – А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?

    – Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.

    18 джинсов не предел

    – Я знаю одну девушку, которая весила почти 100 кг и похудела до 50. После этого она пошла в магазин и купила себе джинсы. Но не одни, не двое, а сразу 18! Это нормально?

    – Всё-таки после которого часа нужно не есть? После шести или позже?

    – Я рекомендую не есть за 2-3 часа до сна. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Поджелудочная железа не должна работать после 9 вечера. Если вы ложитесь в 11 вечера, то без угрызений совести можете покушать в 8.

    – Почему после обильного ужина с большим количеством спиртного хорошо уходит вес?

    – Потому что на следующий день большинство людей не могут ничего есть. Похмелье, знаете ли. А вообще алкоголь для похудения штука очень вредная. Хотите выпить, пейте красное или белое вино, но обязательно сухое. Пиво и крепкие алкогольные напитки лучше исключить. Алкоголь очень сильно задерживает воду. Скорее всего, на следующий день после пьянки наберёте 1-1,5 кг.

    Ходить или бежать?

    – Лет пять назад рекламировали зелёный кофе, ягоды годжи, какие-то каштаны для похудения. Что популярно сегодня?

    – Спортивные добавки L-карнитина и различные препараты на травах. Но всё это лишь слабит или мочегонит, но никак не сжигает жир.

    – Если нет времени на спортзал, какой тренажер лучше купить – эллипс, степпер или беговую дорожку?

    – Скандинавская ходьба – альтернатива бегу?

    – В общем, да. Если человек не может заниматься интенсивными видами спорта, то это самое оно. Здесь в отличие от обычной ходьбы из-за палок задействована ещё и верхняя часть туловища, человек работает всем корпусом. Рекомендована скандинавская ходьба всем – от мала до велика, особенно при лишнем весе, остеохондрозе, сколиозе, болезни Паркинсона. Очень помогает при бессоннице, поскольку ходить с палками можно только на свежем воздухе. Заниматься можно трижды в неделю, начинать надо с 15 минут и постепенно увеличивать до получаса. Переступать надо с пятки на носок.

    – Некоторые пытаются похудеть с помощью скакалки. Это реально работает?

    – Да. Но это опять же только кардионагрузка. И, конечно, грузным людям лучше скакалку не использовать, чтобы не травмировать позвоночник и суставы прыжками на стопы.

    – Обруч поможет «нарастить» талию?

    – Ни на сантиметр. Если только не крутить его три часа в день и каждый день. И эффект будет больше в виде синяков. Поймите, нельзя похудеть локально, уменьшить только талию или только бёдра. Мы худеем полностью. Похудеет всё тело – похудеет и талия.

    – Вы бываете за границей? Чем отличаются иностранцы, ведущие ЗОЖ, от наших граждан?

    – Главное отличие – аппетиты, культура поведения за столом. Этим летом мы с мужем отдыхали в пятизвездочном отеле в Турции. Американцы берут много и едят много. В нашем отеле на ужин давали бургеры, и они их ели в каком-то жутком количестве, совмещая с другой едой, с кашами, сложными гарнирами. Это при том, что среди них много полных, страдающих ожирением. Французы тоже ели бургеры, но это был либо один бургер на тарелке, либо с овощами. Они вообще мало едят, и все как один стройные, подтянутые, без животов. Русские тоже хватают много тарелок и кладут много еды. Полагаю, на нас так действует опция «всё включено»: надо же оторваться в отпуске! За весь отдых видела только трёх женщин, которые всегда брали только одну тарелочку – будь то завтрак, обед или ужин. Зато пресс с кубиками, стройные ноги, круглая красивая попа. На пляже было глаз не оторвать! Все остальные, судя по фигурам, к спорту непричастны.

    – Чего нет и не будет в вашем холодильнике?

    10 мифов о похудении и фитнесе
    chel.aif.ru